上大岡トメの老いを楽しむ！生き方のタネ・16
トメサイズ10：介護予防のために大殿筋を鍛える方法
トメサイズ10：介護予防のために大殿筋を鍛える方法
更新日：2021年11月13日
公開日：2021年09月25日
自分で見えない後ろ姿にこそ、これまでの人生が出る
前回「最期まで歩く」をテーマに、そのためにはどの筋肉を鍛えればいいか、という話をしました。クローズアップした筋肉は、4つありましたね。覚えていますか？（忘れちゃった人は、急いでトメサイズ9回目をチェック！笑）
今回はそのうちの2つ目、「大殿筋」を鍛えるトメサイズをご紹介します。
大殿筋は、カラダの表面にあり大きい、お尻の筋肉。「美しいお尻」は、ひとえにこの筋肉の働きにかかっています。
鍛えられた大殿筋は、ぷりっとした丸いお尻を作ってくれます。逆に、この筋肉が衰えてくると重力に逆らえずに垂れたお尻になって、足との境目すらなくなってしまいます。
年を重ねれば重ねるほど後ろ姿は大事だと、私は思います。鏡に映る正面の姿は自分で見えるから気にするけれど、後ろ姿は見えないので、無防備になりやすいものです。
だからか、後ろ姿ってこれまでの人生が出ますよねぇ。ひょお～っと、木枯らしが吹くような、寂しい後ろ姿にはなりたくないです。
あなたは大丈夫？大殿筋の健康度チェックリスト
……と言いながらも、私が大殿筋に期待するのは、見た目以上にその「機能」です。
以下の項目で思い当たる項目がある方は、大殿筋が黄色信号です。
- バランスを崩すことが多くなった。
- 意外な場所で転ぶ、つまずく。
- 足がもつれやすい
- 立ち上がるとき、「よいしょ」とちょっと気合が必要
- 階段を踏みはずす
- 歩くと疲れる
大殿筋は、股関節の動きに大きく関係しています。
それゆえ、大殿筋の働きが落ちてくると、「あれ？思ったより足が上がらない！」ということになって、ちょっとした段差につまずくようになります。
そういえば、うちの高齢犬・マヤサン（15歳：人間でいうと80～82歳頃）も、最近階段を踏みはずすようになってきました。
老いていくのは、犬も人間も同じ。彼女と一緒に私も大殿筋を鍛えねば！と心を新たにしました。
みなさんもご一緒に大殿筋を鍛えましょう！
トメサイズ10：大殿筋を鍛える3つのエクササイズ
今回ご紹介するトメサイズは、3つあります。
1.ヨガの「太鼓橋のポーズ」
「太鼓橋のポーズ」は体幹強化＆姿勢改善におすすめのエクササイズとして、トメサイズ7回目でも紹介しましたが、実は大殿筋も鍛えられます。
2.寝ながらできる！大殿筋を伸ばすエクササイズ
- 仰向けに寝て、右の太ももの上に左足を乗せる。数字の「4」を逆にしたみたいな形です。
- 右手を右足の外側から、左手は両足の間から入れて両手を組みます。そのまま、ひと息吸って……
- 吐きながら右の膝を胸にひきつけて、5呼吸キープ。
このとき、伸びるのは左の大殿筋。「イタ気持ちいい」くらいを目指しましょう。
- 反対の足も同じように繰り返します。お風呂上がりや寝る前にベッドの上でするのが、特におすすめです。
3.後ろ歩き
拙著『老いる自分をゆるしてあげる。』でもご紹介しましたが、理学療法士の田中尚喜さんによると、前を向いて歩くよりも後ろ向きに歩く方が、大殿筋・ヒラメ筋を6倍使うそう！
私は、マヤサンの1日2回の散歩のとき、家まであと30mくらいから、おもむろにカラダの向きをくるん、と変えて後ろ歩きをしています。
マヤサンは私が向かい合うと、なんだかうれしそう！
ただし、くれぐれも後方注意でお願いします（バックミラーがあればいいのに！）。
大殿筋を鍛えることは腰痛予防にもなります。筋肉の働きはカラダの他の部位にも連動するからです。もちろんメンタルにも。だから、思わぬいい副作用も起こります。エクササイズしたのと違う場所がラクになったりスッキリしたり。
そんなことも期待しつつ、じわじわとトメサイズを続けましょう。
次回は3つ目・4つ目の最期まで歩くための筋肉、内転筋・大胸筋の話をします。
著者プロフィール：上大岡トメ
かみおおおか・とめ 1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。
★最新情報は、上大岡トメさんのトメサイズインスタやTwitterもチェック！
構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）
■もっと知りたい■
