教えてくれた人：林忍（はやし・しのぶ）さん

横浜血管クリニック院長。1993年、慶應義塾大学医学部卒業。同大学病院、済生会横浜市東部病院などを経て、2016年から現職。血管外科専門医として、下肢静脈瘤などの血管に関わる病気や冷えの診療に当たる。著書に『「冷え症外来」の医師が教える 冷えとり習慣』（イースト・プレス刊）がある。

運動編

1.汗ばむ程度の「速歩き」で体を内側から温める

「冷えの改善に運動はとても重要。できれば軽く息が上がる程度の速歩きやジョギング、水泳などを20分ほど、週に2、3回続けるのが望ましいですね」と話すのは、冷え症外来を設ける横浜血管クリニック院長の林忍さん。代謝が上がり、筋肉もつくので冷えにくい体に！

2.「上り下り」で筋肉のポンプをオン！

階段や踏み台を使った昇降運動もおすすめ。脚の筋肉を動かすと、筋肉のポンプ作用で全身の血流がよくなります。背すじを伸ばし、腕を振りながらリズミカルに、少し息が上がるくらいまで繰り返しましょう。

3.下半身の筋肉をストレッチ

こわばった筋肉をほぐし、血流をよくするストレッチを。四つん這いになり、息を吐きながら左足を前に出し、ひざがかかとの上にくるように。そして右脚を後ろに伸ばして頭から脚までを一直線にし、深呼吸しながら3秒キープ。逆の脚も同様に行って。

4.運動後はきちんと汗を拭く

汗を放置していると、汗が乾く際に体温が奪われ、体が冷えてしまいます。汗をかいたら、すぐに拭き取りましょう。外での運動時はタオル持参で。汗の量が多いときは着替えるのが得策です。

お風呂編

5.肩まで浸かって血流をアップ

「毎日、39度程度のぬるめのお湯に肩まで30分ほど浸かるのが理想的。副交感神経が優位になって血管が拡張し、血流がよくなります。じんわり汗をかいたら全身が温まった証拠」と林さん。熱過ぎるお湯だと交感神経が優位になって血管が収縮し、体の芯まで温まらないので注意して。

6.心臓への負担が気になる人は足湯でポカポカ

肩まで浸かると心臓への負担が心配という人は、足湯の活用を。バケツに心地よいと感じる温度のお湯を入れ、冷めないようつぎ足しながら10～15分足を浸けます。足だけでなく、全身の血行も改善！

7.入浴中の「耳ほぐし」でリンパの流れも◎

リンパの流れが滞ると冷えやむくみを招きます。耳のまわりにはリンパ腺や体を温めるツボが多いので、耳ほぐしがおすすめ。両耳の上下を親指と人さし指で挟み、つまむように揉みほぐしましょう。

8.ドライヤーでくるぶしの上を温める

内くるぶしから指4本分上の場所にあるのが、冷えに効くツボの「三陰交」。ここをドライヤーで温めると温灸と同等の効果が期待できます。10～15cm離したところから、弱モードの温風で温めましょう。

9.お風呂は就寝の1～2時間前に

ぬるめのお風呂でしっかり体を温め、体が冷えないうちに眠りに。そのためには就寝1～2時間前が入浴のベストタイミング。副交感神経が優位になっているので、リラックス状態で眠りに就けます。

生活習慣編

10. 簡単足ツボでめぐりをアップ

冷えやすい脚にはツボ押し＆マッサージケアを（下記参照）。冷えに効くツボを押し、マッサージでリンパの流れを促すことで血行が改善し、冷えが和らぎます。脚もすっきりします。テレビを見ながら、お風呂に入りながらでもOK。

（1）ふくらはぎを中心に、ひざ下全体にマッサージクリームやオイルを塗り広げる。乾燥しやすいひざは特に多めに塗り、手のひらで3秒ほど包んで温める。

（2）両手の親指をひざ裏に当て、5回ほど押す。押す力は、気持ちいいと感じる程度でOK。ひざ裏のリンパの滞りを改善する効果が期待できる。

（3）足首を両手でつかみ、内くるぶしとアキレス腱の間を、親指で5回ほど押す。ここには血流をよくして冷えを和らげる「太谿（たいけい）」というツボが。

（4）足首を両手でつかんだ状態のまま、ひざ方向に引き上げるようにマッサージする。痛くない程度の力で、3往復続ける。もう片方の脚も、最初から同様に行う。

11.寒い地方や季節の食べ物を味方に

東洋医学では、寒い地方や寒い季節の食材は体を温める作用があると考えます。例えば長ネギやショウガ、カボチャ、みかん、鮭など。日々の食事に取り入れましょう。

12.白砂糖は黒糖やてんさい糖にチェンジ

体を冷やすといわれるのが白砂糖。一方、体を温める糖には黒糖やてんさい糖があります。これらはビタミンやミネラルも含むので、白砂糖の代わりに使うのも一法です。

13.腹巻きで腰の冷えを撃退！

腹巻きでおなかや腰を温めましょう。腹部には大きな血管が多数あるので、温めると全身の血流がよくなり、胃腸などの臓器や免疫の働きも活性化します。

14.手袋は家の中でする

「寒いと交感神経が緊張して血管が収縮します。外出時はマフラーや靴下同様、手袋も家の中ではめて」と林さん。太い血管が通る首、手首、足首の“3つの首”を保温すると効率的に体が温まります。

次回は冷えに潜む病気を見逃さない！注意したい3つの病気についてお伝えします。

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝藤原なおこ、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年3月号を再編集しています