教えてくれたのは、2人のプロ

監修：小熊 祐子（おぐま・ゆうこ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター・大学院健康マネジメント研究科教授。慶應義塾大学医学部卒。医学博士。日本医師会認定健康スポーツ医・産業医。日本内科学会認定総合内科専門医。専門は、運動疫学、スポーツ医学、身体活動と公衆衛生。

運動指導：平田 昂大（ひらた・あきひろ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員・東京都立大学健康福祉学部特任助教。公衆衛生学博士。健康運動指導士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。専門は、身体活動・運動疫学、健康・スポーツ科学。

ジムいらず！生活の「なか」で運動不足を解消する方法

運動が大切だとわかっていても、「忙しくて時間がない」「三日坊主で続かない」と感じている人は多いもの。仕事や家事、育児に追われ、自分の体は後回しにしがちです。

しかし、ランニングやマシンを使った筋トレだけでなく、駅まで歩く、お風呂掃除をするといった「生活動作」も立派な身体活動といえることをご存じでしょうか。

アメリカの研究でも“NEAT”（運動以外のエネルギー消費量）が多い人ほど肥満の割合が少ないことがわかっています。何も考えず動いている生活動作も、少しの工夫で立派な「運動」にすることができるのです。

【セルフ診断】あなたに足りていない運動は？

まずは体の気になることをチェックしてみましょう！A～Cのうち、どれに多くチェックがついたかで、あなたに足りていない運動がわかります。

＜A＞

• 疲れやすく、回復に時間がかかるようになった
• 近い距離でも、すぐに乗り物を使ってしまう
• デスクワークなど、1日の中で座っている時間が長い
• 運動をしなければいけないとは思っているが、何から始めたらいいかわからない
• 1日あたりの歩数が6000歩以下である

＜B＞

• 最近、階段を上るのがつらく感じる
• 肩こりや腰痛がつらい
• 体のラインの変化が気になり始めた
• 日常的に筋トレや筋肉を意識する習慣がない
• 買い物袋などの荷物を持つのがしんどい

＜C＞

• 姿勢が悪くなった、猫背ぎみと言われる
• つまずく、ふらつくことが増えた
• 便秘やむくみが気になる
• スマホやパソコンを長時間使っている
• 深く呼吸している実感があまりない

診断結果

＜A＞が多いあなたは、体力をつける「有酸素運動」が足りない人
＜B＞が多いあなたは、体を引き締める「筋トレ」が足りない人
＜C＞が多いあなたは、体のバランスを整える「体づくり」が足りない人

エネルギー消費量アップ！歯磨き足踏み（有酸素運動）

歯磨き中の足踏みは習慣化しやすい下半身の筋力＆血流アップ法。全身のエネルギー消費量がアップします。1日2～3回、毎日欠かさず行う歯磨きは絶好の運動チャンス。まずは、歯を磨きながら足踏みをしてみましょう。

＜やり方＞

• 歯を磨きながら正面を見て、その場で足踏みをする
• 足を腰幅に広げて立ち、ひざを胸に近づけるように太ももをゆっくり上げる
• 左右交互に10～15回を目安に行う

その場で足踏みをするだけでも、実は筋力維持や血行改善に役立ちます。脚をしっかり上げ下げすることで、太ももやふくらはぎの筋肉を刺激できます。血行が促進されることで、冷えやむくみの予防にもつながります。

片脚を上げると猫背になりやすいので注意しましょう。脚はしっかりと胸に近づけるように上げ、姿勢良く行うことがポイントです。ただし、ひざや腰に痛みがあるときは控えましょう。

体幹強化と姿勢改善！靴下はき体幹トレ（体づくり）

靴下をはく際にイスに座らず片脚立ちで行います。猫背にならないよう背筋をピンと伸ばし、お腹に力を入れながら、ひざを胸に近づけるイメージで脚を高く上げましょう。姿勢を良くするだけで、一気に難易度が上がります。

ふらつかないようにバランスを保つ動きは、「体幹」をダイレクトに刺激します。また、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。ちょっとした動きの積み重ねが、しなやかな体を作るのです。

意外と難しいこの動きは、バランスを崩して転倒しないように要注意。バランスを崩しても安心な、ベッドやソファに近い場所で行いましょう。

これも効く！イスに座って靴下をはく

イスに浅く座り、そのまま太ももを上げて、靴下をはきましょう。足首を持ち上げる動作によって、体幹への負荷がアップします。

ふくらはぎの筋力アップ！両足かかと上げ（筋トレ）

電車の中で立っている時間におすすめなのが、ふくらはぎを鍛える「両足のかかと上げ」です。両足のかかとを上げ下げする動きを20回以上、3～4セット繰り返します。

＜やり方＞

• 手すりやつり革をつかんで安全に
• お腹に力を入れてバランスを保つ
• かかとを20回上下させ、下ろすときはかかとを地面につけない

ポイントは、かかとを下げるときに地面につけず、常にかかとを浮かせた状態をキープすること。ふくらはぎの筋肉へより効果的にアプローチできます。

ふくらはぎを積極的に動かすことで、滞りがちな血行がスムーズになり、脚のむくみや冷え性の改善につながります。安全のため、必ず手すりやつり革に掴まり、転倒しないように様子を見ながら行いましょう。

次回の記事では、日中の「生活動作」を本格的なトレーニングに変え、日頃の運動不足を解消する昼習慣を紹介します。

※本記事は、書籍『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は

『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』監修：小熊祐子／運動指導：平田昂大（文響社）

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