教えてくれたのは、2人のプロ

監修：小熊 祐子（おぐま・ゆうこ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター・大学院健康マネジメント研究科教授。慶應義塾大学医学部卒。医学博士。日本医師会認定健康スポーツ医・産業医。日本内科学会認定総合内科専門医。専門は、運動疫学、スポーツ医学、身体活動と公衆衛生。

運動指導：平田 昂大（ひらた・あきひろ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員・東京都立大学健康福祉学部特任助教。公衆衛生学博士。健康運動指導士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。専門は、身体活動・運動疫学、健康・スポーツ科学。

下半身強化！階段をゆっくり下りる（有酸素運動）

階段は上がるときだけでなく、下りるときも、駆け下りずにゆっくりと下りることで下半身の筋力アップにつながり、エネルギー消費量がアップします。

＜やり方＞

• 1段につき1秒かけるイメージで、ゆっくりと階段を下りる
• 太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を意識する
• 脚を前に出すとき、後ろに残る脚で体重を引き受ける

急いで下りると衝撃がひざや関節にかかりやすく、怪我のリスクも高まりますが、ゆっくり下りることで、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を意識的に使うことができます。

体を安定させながら1段ずつ下りることで、バランス能力も鍛えられ、転倒防止にも効果的です。

日常生活で階段を利用する際に、この「ゆっくり下りる」習慣を取り入れるだけで、下半身の筋力強化を目指せます。

ただし、下の段に脚を下ろすときは、つま先が外を向かないようにしましょう。ひざが開いたり、体が傾いたりするのにも要注意。O脚など悪い姿勢の原因になってしまいます。

太もも引き締め！お皿洗い中ヒップアップ（筋トレ）

お皿洗いの時間は下半身を効率良く鍛えるチャンス。お尻から太ももにかけてのラインを整える動きを取り入れてみましょう。

まずは脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。その状態で、左右の脚を交互にお尻に向けて軽く蹴り上げていきます。このとき、上半身が前後左右にブレないよう、背筋を伸ばし、上半身をまっすぐにキープするのがポイントです。

お尻と太ももの筋肉が使われていることを意識しながら動作を繰り返すことで、ただ立っているだけのお皿洗いの時間でも、効率良く筋トレができます。20回×3～4セットを目安に行いましょう。

ヒップアップ&もも裏強化！踏み込み掃除機（筋トレ）

掃除機やモップがけの時間は、下半身を強化するのに最適。直立したまま動かすのではなく、脚を大きく前に踏み出す「フロントランジ」の動きを取り入れましょう。

まずは両脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして鼻から大きく息を吸います。そこから片脚を大きく前に踏み出し、ひざが90度に曲がるまで腰を深く落とします。

このとき、踏み出した脚の太ももにしっかりと負荷がかかり、後ろに残した脚の股関節が心地よく伸びていることを意識してください。前方の足裏と後方のつま先の2点で、全身のバランスを支えましょう。左右10回ずつを目安に行ってください。

次回の記事では、お風呂やテレビ鑑賞など、夜寝る前のリラックスタイムで体を整える夜習慣を紹介します。

※本記事は、書籍『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は

『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』監修：小熊祐子／運動指導：平田昂大（文響社）

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