教えてくれたのは、2人のプロ

監修：小熊 祐子（おぐま・ゆうこ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター・大学院健康マネジメント研究科教授。慶應義塾大学医学部卒。医学博士。日本医師会認定健康スポーツ医・産業医。日本内科学会認定総合内科専門医。専門は、運動疫学、スポーツ医学、身体活動と公衆衛生。

運動指導：平田 昂大（ひらた・あきひろ）さん

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター研究員・東京都立大学健康福祉学部特任助教。公衆衛生学博士。健康運動指導士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。専門は、身体活動・運動疫学、健康・スポーツ科学。

むくみ・冷え対策！湯船「自転車こぎ」（有酸素運動）

お風呂の時間を活用してできる簡単な運動として、「浴槽のふちをしっかり持って自転車こぎ」を取り入れてみましょう。

＜やり方＞

• お風呂のふちに手を置いて体を安定させる。背筋を伸ばし、自転車をこぐように脚を動かす
• 大げさなくらいバシャバシャと脚を動かす
• 1分続けたら30秒休憩。これを3セット行う

浴槽のふちに手を置き、体を支えながら脚を水中で動かすことで、自転車をこぐような動作になります。

この動きは太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を効果的に使うことができ、エネルギー消費量をアップします。ペダルをこぐような動きで血流も促進され、むくみの解消や冷え対策にも役立ちます。

入浴中に行うことで、体が温まっている状態で筋肉を動かせますが、のぼせない、無理のない程度で行いましょう。

特に高血圧やのぼせやすい人にとっては、浴槽内でのこの動きは注意が必要です。時間はあくまで目安と考えて、無理のない範囲で行い、少しでも体調が気になったらすぐに切り上げるようにしましょう。

また、入浴前や入浴中は、のぼせや脱水を防ぐために、のどが渇いていなくても必ずしっかりと水分を補給してください。こまめに水を飲むことで、安全に運動を行うことができます。

肩こり改善・美肩へ！ひじ上げドライヤー（筋トレ）

＜やり方＞

• ひじを高く上げて、肩回りをしっかり動かしながらドライヤーで髪を乾かす
• 首は傾けずにまっすぐ正面を向く
• 30秒ずつを目安に、ひじを上げよう

ドライヤーを持ったら、ひじを肩より上に上げて乾かしましょう。この動作は、腕を横に上げる「サイドレイズ」や、上に押し出す「ショルダープレス」といった肩トレの動きに近く、肩回りの筋肉を自然に動かせます。

サイドレイズは肩の側面を、ショルダープレスは肩全体を刺激するため、しなやかで美しいショルダーラインを目指せます。

ただし、腕を高く上げるときに肩をすくめてしまったり、猫背になっていると肩こりの原因になることもあるため、要注意。頭を傾けるのではなく、一定に保ったままに。

股関節の柔軟性アップ！足裏合わせ前屈（体づくり）

1日の終わり、テレビを観ている最中に流れるCMの時間は、絶好のストレッチタイムです。特に、一日中動いてむくみがたまりやすい下半身を、寝る前にケアしてあげましょう。

＜やり方＞

• 床に座り、上半身を前に倒して胸をつま先に近づける
• 背中が丸くならないように注意する
• 10秒×3セットほど行う

床に座って両足の裏を合わせ、ひざを左右に開きます。そのまま体幹をゆっくりと前に倒し、胸をつま先に近づけていきましょう。背中は丸めずに背筋をスッと伸ばしたまま倒れるのがポイントです。

股関節回りを心地よく伸ばすと、血行が促進されて脚の重だるさがスッキリ解消されます。1日の最後にストレッチの時間を持つことは、心身のリラックスにも効果的です。

これも効く！太もも裏のストレッチ

床に座った状態で片ひざを曲げて、かかとをお尻に引き寄せ、前ももを伸ばします。左右で10秒ずつ行いましょう。余裕があれば体を後方に倒してもOKです。

年齢を重ねると体を動かす時間が減り、体の変化を感じるようになるのは、多くの女性が経験することです。

今日できることは小さくて構いません。歩くときの姿勢を少し意識する、エレベーターではなく階段を選ぶ、ゆっくりイスに座る、イスからゆっくり立ち上がる、家事の合間に脚を動かす。そんな一つ一つの積み重ねが、明日のあなたへの投資になります。

無理なく、あなたの日常に取り入れられるものから、ゆっくり始めてみてください。

「50代からのゆる運動習慣」シリーズでは、普段の動きを「運動」に変える新習慣を、朝→昼→夜の全3回で整理しています。前後の記事もあわせて読むことで、あなたの生活に取り入れやすい運動習慣が見つかります。

※本記事は、書籍『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

もっと詳しく知りたい人は

『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる　生きるだけ筋トレ』監修：小熊祐子／運動指導：平田昂大（文響社）

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