しょうゆ、みそも立派な発酵食！材料と熟成がポイント

横山タカ子さんが暮らす長野県は、長寿県として知られています。厚生労働省の都道府県別の平均寿命の調査（2017年度）でも、長野県は女性がトップ（87.67歳）、男性は第2位（81.75歳）に輝きました。

この“長寿県”の背景には、食文化が大きく影響しているといわれています。中でも、注目されているのが、信州の郷土食によく取り入れられている「発酵食」です。作物の採れない寒い期間が長い長野県では、発酵食を使った保存食作りが、家庭で広く行われてきたそうです。

「発酵食と聞くと、ヨーグルトや納豆などを思い浮かべる人も多いかも知れませんが、普段から使っているみそやしょうゆ、酢などの調味料も、大豆などの原材料を発酵させて作った立派な発酵食です」と横山さん。

横山さんの発酵レシピも、しょうゆ、みりんなど基本の調味料を使うからこそ、よけいな添加物が入っていない“本物”を選びます。

「米酢は材料が米だけ、みりんは“みりん風調味料”ではなく“本醸造”のものを使うのがおすすめ。いい材料を使い、きちんと熟成させてあることがポイントです。料理の出来具合も、作った後の発酵の仕方も変わってきます」

「一汁四菜」の献立を一日一食取るのが理想

料理に使う調味料選び同様、食べ方についても横山さん流のこだわりが。汁物とご飯（できれば玄米）に酢の物、煮物か炒め煮、主菜に漬物をプラスしたこの「一汁四菜」の献立を一日一食でも取り入れることが、バランスよい食生活のために大事だといいます。

さらに、最初の一巡は決まった順番で箸をつけていくのがポイント。まず酢の物を食べて血糖値を緩やかに上げ、野菜たっぷりの温かな汁物で胃を温めます。続いて玄米をよくかんで食べると、満腹中枢が満たされるため、食べ過ぎ防止になります。

横山さんおすすめ！“発酵”一汁四菜の食べ方

1番目：酢の物
酢は中性脂肪を減らし、血圧・血糖値を下げる効果あり。

2番目：みそ汁
野菜や海藻など具だくさんで食物繊維を摂取。

3番目：玄米
胚芽を残した五分づき米がミネラルたっぷりで◎。

4番目：煮物・炒め煮
肉や魚、油揚げなどだしの出る材料を加えるのがコツ。

5番目：主菜
肉・魚は１食60gが目安。蒸し物がヘルシー。

6番目：漬物
野菜が多く取れて常備しておくと便利。

発酵食の健康効果について理解を深めたところで、いよいよ横山さんの発酵レシピをご紹介します！　

まずご紹介する「酢の物」は、消化を促して血糖値を抑える健康効果抜群の食材です。酢は野菜や海藻と相性がよいのが特徴。副菜にすれば、さっぱりたくさん食べられます。

シャキシャキの食感が際立つ！白菜とリンゴのマリネ

材料（2人分）
白菜 …… 3枚
リンゴ …… 1/4個
なたね油 …… 大さじ1
酢 …… 大さじ2
塩 …… 小さじ1
黒コショウ …… 少々

作り方・レシピ
1.白菜は3cm角で四角く切り、リンゴは3mm程度のいちょう切りにする。
2.白菜とリンゴの上になたね油をかけ、酢、塩、黒コショウを混ぜて出来上がり。時間を
置かずにすぐ食べられる。日持ちは冷蔵で3～4日。

酢が苦手な人にもおすすめ！ニンジンの酢の物

材料（2人分）
ニンジン …… 1本
塩 …… ニンジンに対して2％
ハチミツ …… 小さじ1
酢 …… 大さじ2

作り方・レシピ
1.千切りしたニンジンに塩をふり、しばらく置いておき、水気を絞る。
2.ハチミツと酢を入れて混ぜ、完成。日持ちは冷蔵で約1週間。

炊飯器でふっくらできる！大豆の酢漬け

材料（2人分）
大豆 …… 200g
熱湯 …… 600ml
酢 …… 大さじ1
しょうゆ …… 大さじ1
みりん …… 大さじ1
昆布 …… 5×10cm
ニボシ（食べるニボシ） …… 15g

作り方・レシピ
1.大豆を洗って水を切り、炊飯器に入れ、熱湯を注ぐ。「保温」ボタンを押して6～7時間置く（「炊飯」ボタンを押さないよう、注意）。
2.炊飯器から鍋に大豆を水ごとあけて沸騰させれば、ゆで大豆が完成。
3.完成したゆで大豆から200g分を測って取り分け、酢、しょうゆ、みりんをかけ回す。
　※残ったゆで大豆は冷凍し、約1週間保存可能。煮物などに活用できます。
4.昆布を大豆と同じくらいの大きさに切って3に加え、ニボシも入れる。
5.4をガラスかホウロウの保存容器に入れ、時々かき混ぜて味をなじませる。すぐ食べられるが、一晩置くとより味がなじむ。日持ちは冷蔵で約1週間。

以上、簡単・人気の酢の物レシピでした。次回は「漬物」レシピを紹介します。

■教えてくれた人

横山タカ子さん

よこやま・たかこ　料理研究家。1948（昭和23）年、長野県大町市生まれ。長野市在住。信州の郷土食を研究し、身近な素材で簡単に作れる発酵レシピが人気。自宅には「数日停電が続いても生き抜ける」というほど漬物をはじめとした保存食のストックがある。主な著書に『作って楽しむ 信州の保存食』（信濃毎日新聞社刊）、『健康おかず 作りおき』（主婦と生活社刊）など。

取材・文＝野田有香、小林美香（ともにハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ

※この記事は2019年4月号「ハルメク」に掲載された内容を再編集しています。

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