外食時に気をつけたい食べ物、食べ方

前回のおさらいです。

～老化や病気の原因になると言われているAGE(終末糖化産物）を増やさない、調理法の順番～

『生→蒸す・茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる』

右へ行く程AGEが増えていきます。もう覚えて頂けましたでしょうか。

さて今回は、外食には何を食べれば良いかのお話です。上記の順でいくと、美味しいトンカツやフライドポテトはAGEの素ですね。でも、食べてはいけないのではなく、時々なら大丈夫です。また、ラーメンと炒飯等のセットものは、一見お徳のようですが、糖質過剰になりますので、やはりAGEが溜まってしまいます。できるだけ避けましょう。

カレーライスは、小麦粉が含まれているルウに、じゃがいもや人参などの糖質の多い具材、それをご飯にかけますので、炭水化物の塊のような食べ物です。美味しいですが、控えめにしましょう。

ご飯の量や、白米か雑穀米かを選べるお店の場合は、間違っても大盛りではなく、できれば少な目の雑穀米を注文しましょう。デザートは別腹というのが一時流行りましたが、これもAGE生成への近道です。

外食でよく食べるメニューでの注意点

★和食
一番望ましいのは和定食です。刺身定食、煮魚定食、焼き魚定食等を選びましょう。お寿司はお腹いっぱい食べても、血糖値は上がらないという報告もあります。

★麺類
お昼に麺類をという方は、消化が早く血糖値を上げるうどんよりお蕎麦です。シンプルなラーメンは、具が少ないので血糖値を上げてしまいます。野菜の多いタンメンにしましょう。かた焼きそばは、油で麺を揚げた上に炒めるので、揚げた麺でなく、焼いた麺を選びましょう。その際、レモンや酢をかけて食べるとAGEの値を下げる効果があります。

★洋食
牛肉を食べる場合は、焼き肉やバーベキューではなく、たたきやしゃぶしゃぶで、ステーキは赤身を調理時間の短いレアで食べるのが良いでしょう。ハンバーグやエビフライはAGEが心配ですが、ファミレスで食べる場合は、サラダバーを利用し、たっぷり野菜を食べるなら大丈夫です。ドリンクバーでは炭酸の含まれている甘い飲み物はさけましょう。

★中華
酢豚や肉団子も揚げた肉を更に調理しますから、同様に注意が必要です。焼き餃子よりも水餃子、春巻きより小籠包、炒め物なら食物繊維の多い野菜炒めや、レバニラ炒めにしましょう。

★居酒屋
ビールによく合う唐揚げやコロッケ、フライドポテトはなるべくやめて、揚げ物でしたら調理時間の短い野菜天麩羅が良いでしょう。酢の物、冷奴、納豆、枝豆、きのこ類は、ぜひ食べましょう。

次回はAGEを溜めない食材選びです。お楽しみに。

参考文献
「AGEを溜めないレシピ」（パンローリング株式会社）タカコナカムラ・山岸昌一
「ゆほびか」（マキノ出版）松宮詩衣
「医者が教える食事術」（ダイヤモンド社）牧田善二
「老けない人はこれを食べている」（新星出版社）牧田善二

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