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2024.12.17
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2019年02月08日
AGEフード・コーディネーターが教えます！
冬が旬！AGEを増やさない小松菜レシピ
AGEとは終末糖化産物のことで老化を促進する物質。がん・更年期障害等の原因になることも。そこでAGEフード・コーディネーターがAGEを体に溜め込まない食品・調理方法を紹介。今回は小松菜を使ったレシピです。
弱火調理法でおいしくいただける小松菜レシピ
前回はじゃが玉人参のアレンジ編でしたが、本日は青菜を使った美味しいレシピのご紹介です。
■基本の小松菜の煮びたし
簡単で驚くくらい美味しいです。
・材料（３人分）
小松菜 １把
油揚げ １枚
オリーブ油 大２
塩 ひとつまみ
醤油 大1/2
みりん 大１/2
１）小松菜は茎と葉の部分におおまかに分ける。
２）余熱をしてない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振り、茎の部分を入れる。蓋をして弱火にかけ、３分程加熱する。茎が青々としてきて、表面に水分が出てきたのを確認する。
３）小松菜の葉と、細かく切ったお揚げをのせ、さらに３分加熱。
４）醤油とみりんを加え、さらにひと煮立ちさせる。
鍋の大きさや、冷凍保存した刻みお揚げを使用する時は、なかなか鍋内の温度が上がらず、時間がかかる場合があります。青菜の様子を見ながら加熱時間を延長してください。
素材を変えてアレンジも！
■青菜の山本式アレンジ① 小松菜ときのこの卵とじ
卵をふわふわにするのがコツ、春菊でもできます。
・材料（２～３人分）
小松菜 １把
椎茸、えのきなどのきのこ 100g
オリーブ油 大２
塩 ひとつまみ
醤油 大１
みりん 大１
卵 ２個
１）きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切る。
２）きのこ、小松菜の茎の順に重ね加熱、小松菜の煮びたしのやり方で、葉まで加熱する。
３）醤油とみりんを加え、ひと煮立ちさせる。
４）鍋の端に寄せ、スペースをつくる。
５）卵を素材から出た水分にからませるようにときながら加え、好みのかたさに火を通して仕上げる。
小松菜に含まれるカルシウムは、ビタミン類とのバランスが良いので吸収率が高く、骨粗しょう症の予防に大変役立ちます。
■青菜の山本式アレンジ② ほうれん草のソテー
ほうれん草は続けて摂ると、害があると言われているシュウ酸を取り除くため、必ず茹でてから調理します。小松菜はそれほどシュウ酸がないので、茹でないで山本式で加熱しても大丈夫です。
・材料（２人分）
ほうれん草 1把
椎茸 ４枚
オリーブ油 大１
塩 少々
バター 大１
松の実・レーズン 大1～２
塩、胡椒 適量
１）大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし、塩を入れほうれん草を１株ずつ、茎から入れて茹でる。青々としたら、氷水または冷水にとってさます。粗熱が取れたら引き上げ、調理する直前に絞って食べやすい大きさに切る。
２）加熱してない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振った鍋に椎茸を入れ、２分間加熱。
３）２）にほうれん草を入れ、バター、松の実、レーズン、塩胡椒で味を調える。
小松菜でする場合は、茹でずにそのまま山本式にします。椎茸の上に茎をのせ３分加熱、その後葉をのせてさらに１分加熱してください。
次回はAGEを抑えるベジブロス（野菜出汁）の作り方です。
参考文献
「ラクなのに美味しい驚異の弱火調理法」（三空出版）山本千代子 山本智香
AGEを溜めない料理記事一覧
