AGEフード・コーディネーターが教えます!

冬が旬!AGEを増やさない小松菜レシピ

さいとうひろこ
2019/02/08 13

AGEとは終末糖化産物のことで老化を促進する物質。がん・更年期障害等の原因になることも。そこでAGEフード・コーディネーターがAGEを体に溜め込まない食品・調理方法を紹介。今回は小松菜を使ったレシピです。

冬が旬!AGEを増やさない小松菜レシピ
【目次】
  1. 弱火調理法でおいしくいただける小松菜レシピ
  2. 素材を変えてアレンジも!

弱火調理法でおいしくいただける小松菜レシピ

前回はじゃが玉人参のアレンジ編でしたが、本日は青菜を使った美味しいレシピのご紹介です。

■基本の小松菜の煮びたし

簡単で驚くくらい美味しいです。

・材料(3人分)

小松菜      1把

油揚げ      1枚

オリーブ油    大2

塩        ひとつまみ

醤油       大1/2

みりん      大1/2

1)小松菜は茎と葉の部分におおまかに分ける。

2)余熱をしてない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振り、茎の部分を入れる。蓋をして弱火にかけ、3分程加熱する。茎が青々としてきて、表面に水分が出てきたのを確認する。

3)小松菜の葉と、細かく切ったお揚げをのせ、さらに3分加熱。

4)醤油とみりんを加え、さらにひと煮立ちさせる。

鍋の大きさや、冷凍保存した刻みお揚げを使用する時は、なかなか鍋内の温度が上がらず、時間がかかる場合があります。青菜の様子を見ながら加熱時間を延長してください。

素材を変えてアレンジも!

■青菜の山本式アレンジ① 小松菜ときのこの卵とじ

卵をふわふわにするのがコツ、春菊でもできます。

・材料(2~3人分)

小松菜          1把

椎茸、えのきなどのきのこ 100g

オリーブ油        大2

塩            ひとつまみ

醤油           大1

みりん          大1

卵            2個

 

1)きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切る。

2)きのこ、小松菜の茎の順に重ね加熱、小松菜の煮びたしのやり方で、葉まで加熱する。

3)醤油とみりんを加え、ひと煮立ちさせる。

4)鍋の端に寄せ、スペースをつくる。

5)卵を素材から出た水分にからませるようにときながら加え、好みのかたさに火を通して仕上げる。

 

小松菜に含まれるカルシウムは、ビタミン類とのバランスが良いので吸収率が高く、骨粗しょう症の予防に大変役立ちます。
 

■青菜の山本式アレンジ② ほうれん草のソテー

ほうれん草は続けて摂ると、害があると言われているシュウ酸を取り除くため、必ず茹でてから調理します。小松菜はそれほどシュウ酸がないので、茹でないで山本式で加熱しても大丈夫です。

 

・材料(2人分)

ほうれん草       1把

椎茸          4枚

オリーブ油       大1

塩           少々

バター         大1

松の実・レーズン    大1~2

塩、胡椒        適量

1)大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし、塩を入れほうれん草を1株ずつ、茎から入れて茹でる。青々としたら、氷水または冷水にとってさます。粗熱が取れたら引き上げ、調理する直前に絞って食べやすい大きさに切る。

2)加熱してない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振った鍋に椎茸を入れ、2分間加熱。

3)2)にほうれん草を入れ、バター、松の実、レーズン、塩胡椒で味を調える。

小松菜でする場合は、茹でずにそのまま山本式にします。椎茸の上に茎をのせ3分加熱、その後葉をのせてさらに1分加熱してください。

 

次回はAGEを抑えるベジブロス(野菜出汁)の作り方です。

 

参考文献 

「ラクなのに美味しい驚異の弱火調理法」(三空出版)山本千代子 山本智香

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さいとうひろこ

東京都 /69歳
東京都 /69歳

趣味は落語鑑賞・気功・テレビ体操・読書・トールペイント・美術館めぐり等。健康は食事からがモットーで「AGEフード・コーディネーター」の資格を取得、老化や病気の原因となるAGEを溜めない食事の仕方や調理の仕方をご紹介します。また、これから落語を楽しみたい方のためにその魅力もご案内します。

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