冬が旬!AGEを増やさない小松菜レシピ

公開日:2019年02月08日

AGEフード・コーディネーターが教えます!

冬が旬!AGEを増やさない小松菜レシピ

冬が旬!AGEを増やさない小松菜レシピ

AGEとは終末糖化産物のことで老化を促進する物質。がん・更年期障害等の原因になることも。そこでAGEフード・コーディネーターがAGEを体に溜め込まない食品・調理方法を紹介。今回は小松菜を使ったレシピです。

弱火調理法でおいしくいただける小松菜レシピ

前回はじゃが玉人参のアレンジ編でしたが、本日は青菜を使った美味しいレシピのご紹介です。

■基本の小松菜の煮びたし

簡単で驚くくらい美味しいです。

・材料(3人分)

小松菜      1把

油揚げ      1枚

オリーブ油    大2

塩        ひとつまみ

醤油       大1/2

みりん      大1/2

1)小松菜は茎と葉の部分におおまかに分ける。

2)余熱をしてない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振り、茎の部分を入れる。蓋をして弱火にかけ、3分程加熱する。茎が青々としてきて、表面に水分が出てきたのを確認する。

3)小松菜の葉と、細かく切ったお揚げをのせ、さらに3分加熱。

4)醤油とみりんを加え、さらにひと煮立ちさせる。

鍋の大きさや、冷凍保存した刻みお揚げを使用する時は、なかなか鍋内の温度が上がらず、時間がかかる場合があります。青菜の様子を見ながら加熱時間を延長してください。

素材を変えてアレンジも!

■青菜の山本式アレンジ① 小松菜ときのこの卵とじ

卵をふわふわにするのがコツ、春菊でもできます。

・材料(2~3人分)

小松菜          1把

椎茸、えのきなどのきのこ 100g

オリーブ油        大2

塩            ひとつまみ

醤油           大1

みりん          大1

卵            2個

 

1)きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切る。

2)きのこ、小松菜の茎の順に重ね加熱、小松菜の煮びたしのやり方で、葉まで加熱する。

3)醤油とみりんを加え、ひと煮立ちさせる。

4)鍋の端に寄せ、スペースをつくる。

5)卵を素材から出た水分にからませるようにときながら加え、好みのかたさに火を通して仕上げる。

 

小松菜に含まれるカルシウムは、ビタミン類とのバランスが良いので吸収率が高く、骨粗しょう症の予防に大変役立ちます。
 

■青菜の山本式アレンジ② ほうれん草のソテー

ほうれん草は続けて摂ると、害があると言われているシュウ酸を取り除くため、必ず茹でてから調理します。小松菜はそれほどシュウ酸がないので、茹でないで山本式で加熱しても大丈夫です。

 

・材料(2人分)

ほうれん草       1把

椎茸          4枚

オリーブ油       大1

塩           少々

バター         大1

松の実・レーズン    大1~2

塩、胡椒        適量

1)大きめの鍋にたっぷり湯を沸かし、塩を入れほうれん草を1株ずつ、茎から入れて茹でる。青々としたら、氷水または冷水にとってさます。粗熱が取れたら引き上げ、調理する直前に絞って食べやすい大きさに切る。

2)加熱してない鍋にオリーブ油を入れ、塩を振った鍋に椎茸を入れ、2分間加熱。

3)2)にほうれん草を入れ、バター、松の実、レーズン、塩胡椒で味を調える。

小松菜でする場合は、茹でずにそのまま山本式にします。椎茸の上に茎をのせ3分加熱、その後葉をのせてさらに1分加熱してください。

 

次回はAGEを抑えるベジブロス(野菜出汁)の作り方です。

 

参考文献 

「ラクなのに美味しい驚異の弱火調理法」(三空出版)山本千代子 山本智香

AGEを溜めない料理記事一覧

美と健康への道~AGEを溜めない食事のススメ~

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美と健康への道(3)AGEを溜めない外食選び

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さいとうひろこ
さいとうひろこ

趣味は落語鑑賞・読書・刺しゅう・気功・ロングブレス・テレビ体操。健康は食事からがモットーで、AGEフードコーディネーターと薬膳コーディネーターの資格を取得。人生健康サロンとヘルスアカデミーのメンバーとなり現在も学んでいます。人生100年時代を健康に過ごす方法と読書や落語の楽しみ方をご案内します。

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