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AGEフード・コーディネーターが教えます！

美と健康への道（４）老化の原因AGEを抑制する食材

さいとうひろこ

公開日：2018.11.19

AGEとは終末糖化産物のことで老化を促進する物質。認知症・がん・更年期障害やお肌のシワなどの原因になることも。そこでAGEフード・コーディネーターが、AGEを減らしたり体に溜め込まない調理方法をご紹介。今回は食材についてです。

AGEを溜めない食材
※イメージ

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目次

AGEを溜めにくくする食材も実はある

前回は外食のお話でしたが、何を食べようかと迷った時、思い出していただけましたでしょうか。

食品に含まれるAGEの７％が体内に残ります。AGEの量は調理法によって違いがでますが、AGEを溜めにくくする食材もあります。血糖値を上げにくい食材、低GI値食品がそれです。GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値を測り比較したものです。

 

主食

主食の中で最もAGEが少ないのがご飯です。白米より玄米や雑穀の入ったご飯は、更に低GI値食品です。

パンはトーストにするとAGEがご飯の３倍近く増えます。未精白の小麦粉やライ麦を使ったパンはおすすめです。焼かないで食べられるパンは、AGEが少なくなります。

コーンフレークは８倍弱、パスタは12倍ですが、食べる時はアルデンテにしましょう。消化に手間取る分、血糖値が上がりにくくなり、AGEが低くなります。パンケーキは約75倍、ワッフルは約96倍のAGEをとることになります。

肉・魚・卵・乳製品

魚介類は肉類より少な目です。肉類は加熱する必要があるので、どうしてもAGEが増えます。魚介類は加熱調理しても、肉類に比べると少ないです。

卵はAGEの値が低くおすすめの食品です。ただ、目玉焼きはゆで卵の約6倍、油で加熱するともっと増えますので、ゆで卵やポーチドエッグ、温泉卵で食べると良いでしょう。

チーズは熟成する期間中に、AGEの素の糖質とタンパク質が一緒に存在し、反応しますので注意が必要です。カッテージやクリーム・モッツァレラ等熟成させないチーズを選びましょう。

野菜・果物

野菜や果物はAGEの生成が少な目です。ほうれん草・トマト・インゲン等緑黄色野菜はおすすめです。特にブロッコリーはスルフォラファン、ビタミンC、ビタミンEやβカロテン、カルシュウムが豊富です。糖化反応を阻止するだけでなく、抗酸化作用も期待できますので、積極的に食べましょう。

果物は糖質のとり過ぎの恐れがありますので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

その他

食物繊維の多い海藻類、オクラ、納豆等のネバネバ食品も、AGEの生成を抑えます。

次回は毎日飲むお茶等のお話です。

 

参考文献

「老けない人はこれを食べている」（新星出版社）牧田善二　新星出版社　　　

「老化物質AGEためないレシピ」（パンローリング株式会社）タカコナカムラ、山岸昌一　

「365日の低インシュリンダイエット献立 (ベネッセ・ムック)」（ベネッセコーポレーション）

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さいとうひろこ

趣味は落語鑑賞・読書・刺しゅう・気功・ロングブレス・テレビ体操。健康は食事からがモットーで、AGEフードコーディネーターと薬膳コーディネーターの資格を取得。人生健康サロンとヘルスアカデミーのメンバーとなり現在も学んでいます。人生100年時代を健康に過ごす方法と読書や落語の楽しみ方をご案内します。

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