美と健康への道（４）AGEを溜めにくくする食材

AGEを溜めにくくする食材も実はある

前回は外食のお話でしたが、何を食べようかと迷った時、思い出していただけましたでしょうか。

食品に含まれるAGEの７％が体内に残ります。AGEの量は調理法によって違いがでますが、AGEを溜めにくくする食材もあります。血糖値を上げにくい食材、低GI値食品がそれです。GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値を測り比較したものです。

主食

主食の中で最もAGEが少ないのがご飯です。白米より玄米や雑穀の入ったご飯は、更に低GI値食品です。

パンはトーストにするとAGEがご飯の３倍近く増えます。未精白の小麦粉やライ麦を使ったパンはおすすめです。焼かないで食べられるパンは、AGEが少なくなります。

コーンフレークは８倍弱、パスタは12倍ですが、食べる時はアルデンテにしましょう。消化に手間取る分、血糖値が上がりにくくなり、AGEが低くなります。パンケーキは約75倍、ワッフルは約96倍のAGEをとることになります。

肉・魚・卵・乳製品

魚介類は肉類より少な目です。肉類は加熱する必要があるので、どうしてもAGEが増えます。魚介類は加熱調理しても、肉類に比べると少ないです。

卵はAGEの値が低くおすすめの食品です。ただ、目玉焼きはゆで卵の約6倍、油で加熱するともっと増えますので、ゆで卵やポーチドエッグ、温泉卵で食べると良いでしょう。

チーズは熟成する期間中に、AGEの素の糖質とタンパク質が一緒に存在し、反応しますので注意が必要です。カッテージやクリーム・モッツァレラ等熟成させないチーズを選びましょう。

野菜・果物

野菜や果物はAGEの生成が少な目です。ほうれん草・トマト・インゲン等緑黄色野菜はおすすめです。特にブロッコリーはスルフォラファン、ビタミンC、ビタミンEやβカロテン、カルシュウムが豊富です。糖化反応を阻止するだけでなく、抗酸化作用も期待できますので、積極的に食べましょう。

果物は糖質のとり過ぎの恐れがありますので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

その他

食物繊維の多い海藻類、オクラ、納豆等のネバネバ食品も、AGEの生成を抑えます。

次回は毎日飲むお茶等のお話です。

参考文献

「老けない人はこれを食べている」（新星出版社）牧田善二　新星出版社　　　

「老化物質AGEためないレシピ」（パンローリング株式会社）タカコナカムラ、山岸昌一　

「365日の低インシュリンダイエット献立 (ベネッセ・ムック)」（ベネッセコーポレーション）

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