美と健康への道（２）AGEを溜めないオススメ調理法
2018.08.22
2018年11月19日
AGEフード・コーディネーターが教えます！
美と健康への道（４）老化の原因AGEを抑制する食材
AGEとは終末糖化産物のことで老化を促進する物質。認知症・がん・更年期障害やお肌のシワなどの原因になることも。そこでAGEフード・コーディネーターが、AGEを減らしたり体に溜め込まない調理方法をご紹介。今回は食材についてです。
AGEを溜めにくくする食材も実はある
前回は外食のお話でしたが、何を食べようかと迷った時、思い出していただけましたでしょうか。
食品に含まれるAGEの７％が体内に残ります。AGEの量は調理法によって違いがでますが、AGEを溜めにくくする食材もあります。血糖値を上げにくい食材、低GI値食品がそれです。GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値を測り比較したものです。
主食
主食の中で最もAGEが少ないのがご飯です。白米より玄米や雑穀の入ったご飯は、更に低GI値食品です。
パンはトーストにするとAGEがご飯の３倍近く増えます。未精白の小麦粉やライ麦を使ったパンはおすすめです。焼かないで食べられるパンは、AGEが少なくなります。
コーンフレークは８倍弱、パスタは12倍ですが、食べる時はアルデンテにしましょう。消化に手間取る分、血糖値が上がりにくくなり、AGEが低くなります。パンケーキは約75倍、ワッフルは約96倍のAGEをとることになります。
肉・魚・卵・乳製品
魚介類は肉類より少な目です。肉類は加熱する必要があるので、どうしてもAGEが増えます。魚介類は加熱調理しても、肉類に比べると少ないです。
卵はAGEの値が低くおすすめの食品です。ただ、目玉焼きはゆで卵の約6倍、油で加熱するともっと増えますので、ゆで卵やポーチドエッグ、温泉卵で食べると良いでしょう。
チーズは熟成する期間中に、AGEの素の糖質とタンパク質が一緒に存在し、反応しますので注意が必要です。カッテージやクリーム・モッツァレラ等熟成させないチーズを選びましょう。
野菜・果物
野菜や果物はAGEの生成が少な目です。ほうれん草・トマト・インゲン等緑黄色野菜はおすすめです。特にブロッコリーはスルフォラファン、ビタミンC、ビタミンEやβカロテン、カルシュウムが豊富です。糖化反応を阻止するだけでなく、抗酸化作用も期待できますので、積極的に食べましょう。
果物は糖質のとり過ぎの恐れがありますので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。
その他
食物繊維の多い海藻類、オクラ、納豆等のネバネバ食品も、AGEの生成を抑えます。
次回は毎日飲むお茶等のお話です。
参考文献
「老けない人はこれを食べている」（新星出版社）牧田善二 新星出版社
「老化物質AGEためないレシピ」（パンローリング株式会社）タカコナカムラ、山岸昌一
「365日の低インシュリンダイエット献立 (ベネッセ・ムック)」（ベネッセコーポレーション）
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