大事なのは4つの基本調味料選び

思いがけない怪我から転じて、本格的な糖質オフの勉強が始まりました。まずは、調味料選びが大切かと思い、４つの基本調味料について調べてみました。この4つはいずれも発酵食品であり、腸内の環境を整備する大切な役割があります。
 

• 味噌
  減塩やだし入りなど加工されたものではなく、熟成された自然なものを選ぶ。米味噌・麦味噌・豆味噌などがありますが、好みで選ぶ。
   
• 醤油
  丸大豆仕込み、天然醸造を選ぶ。減塩醤油には酸味料（食品添加物）が含まれるものもあるので注意。だし入りや白だしは味付けに便利。
   
• 酢
  穀物酢・米酢・黒酢・梅酢・リンゴ酢・ワインビネガーなど良質なものを選ぶ。
   
• みりん
  甘味料や添加物で作られるみりん風調味料ではなく、本みりんにする。発酵食品の栄養効果が得られ、自然な甘味が感じられる。※本みりんは、もち米・米麹・焼酎というシンプルな食材で長時間熟成して作られる発酵食品です。みりん風調味料は、米・米麹に、ブドウ糖や水あめなどの糖類、うまみ調味料、香料などを添加し、短時間で調合して作られます。

塩については、糖質オフを始める以前は気をつけていましたが、それ程厳格に減塩しなくとも血圧は下がりましたので、神経質にならない事にしました。塩化ナトリウムなど精製加工されたものではなく、藻塩など天然の塩なら、ナトリウムの排泄を促すカリウムや、マグネシウムなど海のミネラルが摂取できるので、かえって身体にいいと思います。

調味料に含まれる原材料に、砂糖と表記されていたりしますが、一回に使う量はそれ程多くないので、考えなくていいと思います。ブドウ糖果糖液などの人工甘味料や食品添加物や植物油（酸化油脂）は、毎日摂取しますので、注意が必要です。

うま味食材の活用

主食を抜く食事では、ごはんのお供にしていた食材が食べられなくなります。ごはん好きの私は、少し寂しく思っていましたが、うま味食材がおかずの味付けに良い事が分かりました。乾物（かつお節・きざみ海苔など）なら野菜と和えたり、汁物の具や煮物の具に出来ます。漬物は、塩味もうまみも食感も良いので、万能調味料になります。例えば、高菜漬けでしらたきを炒めれば、手軽に出来る一品です。柴漬けを豆腐に和えれば、歯ざわりの良い白和えになります。ふりかけはゆで卵の味付けや、豆腐にかけても美味しいです。

安全な人工甘味料とは？

食品に加える甘味料には蜂蜜などの天然ものと、人工的に作られたものがあります。人工甘味料は安全性が確立されている「糖アルコール」とそうでない「合成甘味料」にわけられます。

人工甘味料の分類

糖アルコール（安全）
★エリスリトール
☆キシリトール
☆ソルビトール

合成甘味料（危険）
・サッカリン
・アスパルテーム
・アセスルファムカリウム
・スクラロース
・ネオテーム

★エリスリトールは、血糖値を上げません。
☆キシリトールとソルビトールは血糖値を上げます。

市販の甘味料を選ぶなら、エリスリトールを主成分にした「ラカントS」が現在のところ安心で安全です。

次回は、糖質オフ実践料理教室です。

※この記事は、キャリアカレッジジャパンの講座のテキスト『糖質OFFアドバイザー実践編』（大柳珠美監修）を参考にまとめました。

 

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