質の良い睡眠とは？深部体温・自律神経・食事がポイント

睡眠時間はしっかり取っているはずなのに、「疲れが取れない」「眠れていない気がする」などということはありませんか？ もしかすると、その原因はあなたの“睡眠の質”にあるかもしれません。

株式会社フジ医療器が実施した「第8回 睡眠に関する調査」（2020年実施。調査対象：全国の20歳以上の男女6457人）でも、多くの人が「睡眠に不満がある」と回答しています。その割合は50代以上の女性に絞り込んでみると「不満がある」が94.5％に。ほとんどの人が日々の睡眠に不満を抱いていました。

睡眠の質にとって重要な「深睡眠」

では、満足できる「質の良い睡眠」を取るためにはどうしたら良いのでしょうか？ 良質な睡眠のために重要なのが「眠りに入って4時間以内に『深睡眠』を2回以上取れるかどうか」です。

「深睡眠」とは最も深い眠りの段階で、要は「ぐっすりと眠っている状態」を指します。この深睡眠のときに、細胞修復を行う成長ホルモンの分泌がピークになることがわかっており、さらに脳の大脳皮質が冷却されることで疲労が回復します。

このように、良い睡眠のために重要な「深睡眠」。どうすればしっかり深睡眠を取ることができるのでしょうか？

深く眠るカギは「深部体温」と「自律神経」、そして「食事」

深く眠るために大切なポイントが、「深部体温」と「自律神経」の2つです。

深部体温とは、内臓など体の内部の体温のことで、この深部体温が下がると人は眠くなる性質があります。そのため就寝に向けて、入浴するなどして一度、深部体温を上げ、そこから下げていくとスムーズに眠りに入ることができます。

合わせて自律神経のうち、交感神経の働きを鎮め、リラックスして副交感神経を優位にすることでも深い眠りに入りやすくなります。また、眠る前に体を緩めるストレッチを行うことも効果的といわれます。

さらに、良質な睡眠をサポートする機能が科学的に報告されている食品や成分を食事で取るのもおすすめです。

睡眠の質を向上！良質な睡眠をサポートする食品・成分は？

質の良い睡眠を取るために、食事で気を付けるポイントがいくつかあります。

まず、夕食は消化の良い食事を心掛けるようにしましょう。

消化の悪いものを食べたり、寝る直前に食事をしてしまったりすると、胃の中に食べ物が残ったままの状態で寝ることに。すると、体は消化吸収に集中し、脳と体を休めることができなくなります。

消化には最低でも3時間程度は必要ですので、食べるものはもちろん、食事の時間を意識することも大切です。

逆に、質の良い睡眠のために積極的に取りたいのが、「トリプトファン」を含む食品です。トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種で、ストレス緩和効果がある「幸せホルモン」＝セロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸です。

魚類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるため、意識して夕食に取るようにすると良いでしょう。他に、さつまいもやバナナ、ナッツ類、玄米、豚肉などもおすすめです。

注目の成分・L-テアニン！水なしで飲めるタブレットも登場

また、緑茶などのお茶に含まれるテアニンにはリラックス効果があることも知られています。

「寝る前にお茶を飲むのがおすすめ」と聞いて、お茶に含まれるカフェインが気になる人もいるかもしれません。でも実は、お茶の飲み方次第でカフェインを抑えて、睡眠の質を上げることができるそう。

カフェインの摂取量の目安は成人女性の場合、1日300mg以下が適量とされており、煎茶（緑茶）であれば1日に5杯程度までであればOK。さらに、お湯ではなく水で抽出した水出し緑茶なら、含まれるカフェイン量が普通のお茶の半分ほどになるといいます。

株式会社伊藤園によると、特にお茶に含まれるアミノ酸の中で最も多いL-テアニンには、良質な睡眠をサポートする機能が報告されているとのこと。実験の結果にも、その働きが示されているといいます。

もし、寝る前に水分を取るのが気になるという場合は、L-テアニンを含んだタブレットがおすすめです。一過性の作業にともなうストレスをやわらげる効果も期待できるので、持ち運んでお好きなタイミングで摂取するのも良いですね。

最近では、水なしで摂取できて、ノンシュガー、良質な睡眠をサポートする機能性表示食品のタブレットが登場するなど、おやすみ前の新習慣として注目されています。

睡眠の質を向上させるためにおすすめの食材やタブレットを、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。

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