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食後高血糖が生活習慣病の原因にも

緑茶が血糖値を下げるって本当？飲むタイミングは？

お茶活クラブ

公開日：2023.04.21

加齢に伴い「血糖値」が気になる人が多いようです。高血糖状態が続くと、糖尿病や高血圧、動脈硬化など、生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。そこで今回は、血糖値を下げる食事のポイントと、健康をサポートする緑茶の上手な飲み方を紹介します。

緑茶が血糖値を下げるって本当？飲むタイミングは？
血糖値測定器で食後に血糖値を測る夫婦のイメージ

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目次

血糖値とは？食後高血糖は生活習慣病の原因にも

血糖値とは？高血糖状態は生活習慣病の原因にも

健康診断で「血糖値」の数値を指摘された経験がある人もいるのではないでしょうか。最近は、血糖値を自分で測れる血糖値測定器も販売されており、食後に簡易的に測定して、健康維持に役立てる人も増えているようです。

「血糖値が高い（高血糖）＝健康に良くない」という認識は多くの方が持っていると思いますが、具体的に何が良くないのかはわからない、という人も。そこでまずは、血糖値と高血糖状態が及ぼす影響について解説していきます。

血糖値とは、血液内のブドウ糖（グルコース）の濃度を表す値です。私たちが食事で取った糖質は、小腸で分解されて糖（グルコース）になります。その糖が血液を通して全身に送られ、エネルギーとして使われます。

血糖値は高すぎても低すぎても健康に悪影響を及ぼしますが、特に注意したいのが、食後の高血糖。高血糖の状態が続くと、血糖値を下げるホルモン「インスリン」を作る膵臓が疲弊して分泌能力が低下。結果として糖尿病の発症やその合併症の進行につながります。

さらに高血糖状態が続くと、高血圧、動脈硬化など、その他の「生活習慣病」のリスクも高まるため、注意が必要です。

食後血糖値を防ぐために大切なのは「食生活の見直し」！

生活習慣病には、日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患など、さまざまな病気が含まれます。中でも注意したいのが、体内の「慢性炎症」からくる疾患です。

食後の高血糖で慢性炎症のリスクが高まると、若い人や痩せている人でも生活習慣病になることがあるそう。血糖値の上昇を抑えるために、最も効果的なのが、食生活の見直しです。早食いやドカ食いにも注意しましょう。

また、食べ方と同じく、食事の内容も大切です。栄養のバランスを考えつつ、血糖値を下げる食べ物・飲み物を上手に取るのが、健康に過ごすポイントです。

食事のポイントは血糖値を緩やかに上げる糖質を選ぶこと

食事のポイントは血糖値を緩やかに上げる糖質を選ぶこと
主食は雑穀米に。食物繊維を多く含む根菜の煮物や、肉・魚などのタンパク質もおすすめ

食後の急な血糖値の乱高下も、血管にダメージを与えます。血糖値が気になる人は、白米や麺類、甘い菓子パンなど血糖値を急激に上げるものを避け、雑穀米や十割蕎麦など、血糖値を緩やかに上げるものを選ぶのがおすすめです。

また、糖質の多い食品を食べる時には、食物繊維やビタミン・ミネラルを組み合わせると、糖質の吸収を緩やかにできます。

同様に、腸での吸収に時間がかかる脂質を一緒に摂取すると、糖質の吸収スピードを遅くできますが、脂質の取り過ぎには注意が必要。脂質よりも、鶏肉や卵など、タンパク質が多い食べ物を組み合わせるのがおすすめです。

筋肉が付くとインスリン（血糖値を下げる働きをするホルモン）の効きがよくなるため、タンパク質は積極的に取るようにしましょう。

血糖値を下げる飲み物もチェック！体脂肪対策も

こうした食生活の見直しと共に生活に取り入れたいのが、血糖値を下げる飲み物です。中でも、特に私たちの身近にあって生活に取り入れやすいのが「緑茶」です。

緑茶に豊富に含まれるガレート型カテキンには、他にも食事の糖や脂肪の吸収を抑えて排出を増加させることにより、BMIが高めの方の体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）を減らし、BMIを改善する機能があることが報告されています。

お茶を飲むタイミングは食事中がおすすめ！

最近では、ガレート型カテキンを多く含む機能性表示食品のお茶も販売されています。

糖や脂肪の吸収抑制効果を期待する場合、お茶を飲むタイミングは食事中がおすすめです。茶カテキンは時間と共に体内で減少してしまうので、こまめに＆継続的に摂取することが大切です。

なお、食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスが大切です。茶カテキンはあくまで健康をサポートするためのものなので、生活習慣病予防のために、適度な運動・規則正しい生活を心掛けましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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お茶活とは、日常生活においてお茶を楽しむ活動のこと。毎日抹茶や緑茶を飲むことで、テアニンや茶カテキンなど、お茶に含まれている健康・美容にいい成分を効果的に取り込むことができます。お茶に関する知識やお茶を使った料理レシピをチェックして、あなたも「お茶活」習慣を始めてみませんか？

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