春に心が揺らぎやすいのはなぜ？

春は変化の多い季節。朝晩の寒暖差や職場の人事異動、家族の卒入学、引っ越しなどの環境変化で心身が疲れ、「憂うつ」「やる気がわかない」といった心の不調を感じる人が増えてきます。

アンチエイジングに詳しい医師・満尾正先生によると、特に更年期の女性は、春のメンタル不調に注意が必要なのだとか。

「更年期は、女性ホルモンの低下によって自律神経が乱れやすく、不安感や気分の落ち込みなどの不調が起こりやすくなります。そこに、春の環境変化による心の疲れが重なると、より気持ちの揺らぎが大きくなることもあります」（満尾先生）

こうしたメンタル不調が続くと、仕事や家事などがうまく進められず、それが原因でまた落ち込んでしまうという悪循環に陥りがちです。不安感や気分の落ち込みを和らげる対策を取り入れるなどして、春の揺らぎやすい心と上手に付き合っていきましょう。

春のメンタル不調を和らげる5つの方法

春のメンタル不調を和らげる方法にはいろいろあります。満尾先生に、取り入れやすい5つの対策を教えてもらったので、「やってみようかな」と思えるものから試してみて、自分に合った方法を見つけていきましょう。

■メンタル不調対策1：睡眠をしっかり取る
睡眠は、疲れた心と体をリセットする大切な時間。睡眠不足が続くと、イライラや不安感が増すと言われています。

1日の睡眠時間は、個人差はあるものの7時間くらいが目安。寝つきが悪い人や眠りの質を高めたい人は、ゆっくり入浴してリラックスしたり、寝る前にホットミルクや睡眠をサポートするハーブティーを飲んで一息つくなど、自分なりの快眠ルーティンを作ってみるのがおすすめです。

スマホのブルーライトは睡眠の質に影響を与えるので、寝る1時間くらい前からは使用を控えましょう。

■メンタル不調対策2：軽い運動で体を動かす
体を動かすことは、気分を安定させる効果が期待できます。散歩やストレッチ、ヨガなど、心地いいと思える運動を、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

中でも、リズミカルな運動は、心と体に元気を与える幸せホルモン「セロトニン」を増やして気持ちを上向きにさせる作用があります。1日10～20分程度でもいいので、ウォーキングを習慣にするのも一手。朝日を浴びるとセロトニンが活性化し、夜に睡眠ホルモンが作られやすくなるので、朝のウォーキングをルーティンにしてもいいですね。

■メンタル不調対策3：人と話す
人と話すことで自分の考えが整理できたり、聞いてもらうだけでイライラや不安感が落ち着くことがあります。何気ない世間話でもいいので、気づかいのいらない友人や家族とおしゃべりを楽しんでみましょう。

人と話すのが難しい場合は、ペットやぬいぐるみに思いを語っても大丈夫です。

■メンタル不調対策4：自分の思いをノートに書き出す

自分の思いや悩み、モヤモヤしていることをノートに書き出してみましょう。気持ちをアウトプットすることで、心が整理されたり、モヤモヤが解消する効果が期待できます。

きれいに書く必要はなく、ノートのページ全体を使って思いのままに書き進めればOK。書く時間帯はいつでも大丈夫ですが、「10分」など制限時間を設けるのがおすすめです。夜寝る前に書き出せば、心がスッキリと整理されて睡眠の質も高まりそうです。

■メンタル不調対策5：映画や読書で泣いたり、笑ったりする
感動したり、共感したり、笑ったりなど、感情が刺激されると、気持ちがリセットされて前向きになれると言われます。

感動や共感の涙を流せば心のデトックスにつながりますし、口角を上げて笑えば、ストレスや不安感を軽減する「ドーパミン」、幸せホルモン「セロトニン」などが分泌して心がリラックスします。思いきり笑ったり、泣いたりできるよう、一人で没入して楽しむのがおすすめです。

メンタル不調対策には食べ方も大切

栄養学にも詳しい満尾先生は、「メンタルの不調を和らげるには、食生活の見直しも大切。朝食、夕食、おやつの取り方を少し工夫するだけでも心が安定しやすくなります」と話します。

そこで満尾先生に、心の不調ケアに役立つ食事の取り方を教えてもらいました。

■朝食は抜かない
幸せホルモン「セロトニン」の分泌には、体内時計が深く関係しています。そんな体内時計を整えるカギとなるのが朝食。朝食を取ることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌がスムーズになります。

忙しい朝なら、具を多めにした味噌汁やスープなどでもOK。よく噛んで食べることで、セロトニンの分泌がさらに促されます。

■夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませる
寝る時間にまだ食べ物を消化中だと、睡眠が妨げられ、日中のイライラや不安感につながります。晩ごはんは、寝る3時間前までに済ませるのが理想。どうしても夕食から就寝までの時間が短くなる場合は、おかゆや雑炊、味噌汁、スープなどから、好みに合わせて消化のよいものを食べるようにしましょう。

■おやつでの糖質の取り過ぎに気をつける
小腹がすいたときのおやつでは、糖質の取り過ぎにご用心。糖質を取り過ぎると、血糖値の乱高下によってイライラしやすくなり、心が不安定になります。

甘いものが食べたいときは、バナナや干し芋などヘルシーなおやつを選んでみて。塩っ気がほしいときは、スルメイカや茎ワカメなど、嚙みごたえのあるものを選べば、幸せホルモン「セロトニン」の分泌も促されます。我慢しすぎてストレスにならないよう、無理のない範囲で気をつけてみて。

メンタル不調のサポートでは、こうした食べ方の工夫に加えて、気分の落ち込みや不安感を和らげるのに役立つ栄養素を取り入れるのもおすすめ。例えば、脂の少ない肉類や、アボカド、ナッツなどに含まれるビタミンB群は、神経系の働きを助け、気分の暗転をサポートすると言われています。

サラダにアボカドをトッピングしたり、おやつにナッツを食べるなどして、上手に取り入れていきましょう。

また、幸せホルモン「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」も、心の安定に役立つ栄養素の一つです。バナナや卵、大豆製品、乳製品などに含まれているので、朝食にバナナやヨーグルトを添える、白米を卵かけご飯や納豆かけご飯にするといったちょっとした工夫で、手軽に取り入れられます。

なお、メンタル不調のサポートには、ミツバチが作るローヤルゼリーも注目されています。飲用することで、更年期に起こりやすい不安感や気分の落ち込みが軽減されたなどの報告があり、心の安定に役立つ可能性があるとして期待されています。

生活習慣や食事の工夫で春の揺らぎやすいメンタルをサポートして、心の健康を保っていきましょうね。

取材協力：山田養蜂場 健康科学研究所

監修者プロフィール：満尾正（みつお・ただし）さん

満尾クリニック院長・医学博士。北海道大学医学部卒業。ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員、救急振興財団東京研修所主任教授を経た後、キレーション治療とアンチエイジングを中心としたクリニックを開設。日本キレーション協会代表、米国先端医療学会理事、日本抗加齢医学会評議員。「食べる投資（アチーブメント）」「名医の食卓（アチーブメント）」など著書多数。