教えてくれたのは専門家の2人！

篠浦伸偵（しのうら・のぶさだ）さん

医師。医学博士。篠浦塾理事長。脳の覚醒下手術でトップクラスの実績。『脳の働きと免疫力 最強の食・体・脳の使い方』（国書刊行会刊）、『新 脳にいい5つの習慣』（YUKAZE刊）など著書多数。

川口美喜子（かわぐち・みきこ）さん

医学博士。管理栄養士。札幌保健医療大学大学院 教授。専門は病態栄養学。『認知症を予防する食事』（亜紀書房刊）、『老後と介護を劇的に変える食事術』（晶文社刊）など著書多数。

免疫力アップ&脳を活性化する「きほんのき」

脳神経外科専門医の篠浦伸偵さんは「エネルギーがあるものを食べることが視床下部を元気にし、免疫力と脳の活性化につながります」と言います。その基本は「地元で取れた旬のものを食べる」「栄養を丸ごと余すことなく食べる」「魚・大豆中心にたんぱく質をとる」ことです。

これに加えて、医学博士の川口美喜子さんは血管を若く保つために「減塩」の大切さを訴えます。

「食材にもともと含まれている塩分も多いので、塩分を排出するカリウムを含む食材を一緒にとりましょう。塩を使うなら天然塩がおすすめ。塩分を減らすと味気なく感じますが、工夫次第でおいしくなります」（川口さん）

さらに大切なのが、食材だけでなく、食べ方や生活習慣も見直すこと。これらの基本をおいしく実践しましょう。

※カリウムの摂取については、腎臓疾患のある人は医師の指示に従ってください。

視床下部を活性化する食事法、5つの基本

基本1：地元で取れた旬のもので視床下部を刺激

「気候風土は、その地で暮らす人の健康状態に長い時間をかけて影響を及ぼしてきました。暑い地域では体を冷やす食材、逆に寒いところでは温める食材など。地元で取れた鮮度の高い旬の食材は、口に入るまでの時間が短く、暮らす人の体質に合い、エネルギーが豊富です。これが視床下部にいい刺激を与え、免疫力や脳の働きを活性化します」（篠浦さん）

基本2： 捨てている部分に栄養が集中！丸ごと食べる

ホウレンソウの根元の赤い部分には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く、ジャガイモは皮つきのまま調理するとビタミンCの損失を最小限に抑えられます。

「食物は全体で一つの命ととらえる一物全体という考え方があります。精米していない玄米は白米より食物繊維やビタミンE、ミネラルが豊富で、小魚は丸ごと食べることでカルシウムやミネラルも多くとれます。普段捨ててしまう部分にこそエネルギーが多く含まれているのです」（篠浦さん）

基本3：魚と豆、手軽なたんぱく質で免疫力をUP

免疫力を担う抗体はたんぱく質で構成され、不足すれば認知機能も落ちるので、脳や免疫の活性化に不可欠です。

「たんぱく質は大豆や魚からとるのがおすすめ。良質なアミノ酸が多く含まれ、青魚に多い不飽和脂肪酸は、認知機能の低下を予防します。大豆は抗酸化作用を持つファイトケミカルも豊富。主菜でがんばらなくても、缶詰などを利用すれば無理なくとれます」（川口さん）

基本4：減塩＆塩分の帳消し食材で血管を若々しく

「塩分をとり過ぎると高血圧になり、血管が損傷、修復を繰り返して動脈硬化を起こします。すると脳の機能も免疫力も衰えることに。血管を柔らかく若々しく保つため、塩分を減らすのが効果的。カリウムを多く含む食品を多くとると余分な塩分を尿と一緒に排出してくれます。野菜、イモ、豆、ワカメ、果物などはカリウムが多い食材です」（川口さん）

基本5：食べ方＋生活習慣のひと工夫を意識

「炭水化物や砂糖を多くとり過ぎると、血糖値が乱高下し自律神経が乱れる原因になります。日頃から血糖値を安定させる食べ方を意識することが大事です。またよく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐと同時に、脳内の血流が増え、自律神経の司令塔である視床下部も活性化します」（篠浦さん）

脳を衰えさせないためには食事に加えて、運動や生活習慣も大事です。

以上、免疫力を高めて脳を活性化する食事の基本について紹介しました。食生活を改善して脳を元気に保ちましょう。

取材・文＝原田浩二、塚本由香（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝髙橋マサエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年11月号を再編集しています