中野ジェームズ修一の転ばない体を作るストレッチ#2
50代からの要！3つの筋肉を鍛えるいすストレッチ
50代からの要！3つの筋肉を鍛えるいすストレッチ
公開日：2024年03月05日
目次
教えてくれた人：中野ジェームズ修一さん
1971（昭和46）年生まれ。メンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして、トップアスリートから一般の中高年者まで幅広く指導。近著に『寝たきりにならない体の使い方』（Gakken刊）
本記事でご登場の中野ジェームズ修一さんの特別講座を開催します。運動不足を感じている人は必見です。一生モノの「運動メソッド」と「脳メソッド」を知って、新しい体づくりをスタートさせましょう。
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大殿筋とは？
大殿筋はお尻の表側にある大きな筋肉。階段を上り下りするときなどにも重要な筋肉です。大殿筋は骨盤を支えているため、固くなると姿勢が悪くなる原因にもなります。
姿勢を整える大殿筋を鍛える、いすストレッチ
左右それぞれ2～3セット行いましょう。
- 背すじを伸ばしていすに座り、左足のくるぶしが右の太ももの上にくるように置きます。左手は左ひざの上に、右手は左くるぶしに添えます。
- 背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前傾させると同時に、左手で左ひざを軽く下に押します。左側のお尻の筋肉の伸びを感じながら30秒キープ。2〜3セット行い、反対側も同様に行います。
腸腰筋とは？
脚の付け根にある腸腰筋は、立つにも歩くにも大切な筋肉です。特にひざを上げて階段を上るときなどに欠かせません。腸腰筋は上半身と下半身をつないで姿勢を安定させる役割もあるため、固くなると姿勢が崩れて腰痛にもなりやすくなります。
足をしっかり挙げて歩く腸腰筋のを鍛える
左右それぞれ2～3セット行いましょう。
- 右の太ももをいすの座面にのせて、左脚はひざを曲げて床に下ろします（ひざが痛い場合はタオルなどを敷いてください）。右手はいすの座面に軽くのせます。
- 左のお尻を前に突き出すようにして（左手でお尻を押しながら）、体を右にひねります。左脚の付け根あたりの伸びを感じながら30秒キープ。2〜3セット繰り返しましょう。次にいすの右側に移動し、左の太ももをいすにのせて同様に行います。
足底筋とは？
足底筋は足の裏にあるいくつもの筋肉の総称です。足を踏み出す際の押し出す力に関係し、着地時には衝撃を吸収してくれます。足底筋が柔軟性を失うと、下半身の関節に負担がかかり、足が疲れやすくなります。また、かかと周辺の痛みや足底筋膜炎の原因になります。
足の踏み出し、踏ん張りに大事な足底筋を鍛える
左右それぞれ2～3セット行いましょう。
- いすに浅く座って、背すじをしっかり伸ばします。両足の足裏全体を床につけます。
- 片方の足を座面の下に移動し、かかとを浮かせて、つま先だけを床につけます。足指でぐっと床を押して、足裏の伸びを感じながら30秒キープ。これを2〜3セット行ったら反対の足も同様に行います。
次回は、3つの筋肉を同時に鍛える！踏み台昇降を紹介します。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝三橋桃子（編集部）、撮影＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝榊美奈子、イラストレーション＝山中玲奈
※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています
