教えてくれた人：中野ジェームズ修一さん

1971（昭和46）年生まれ。メンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして、トップアスリートから一般の中高年者まで幅広く指導。近著に『寝たきりにならない体の使い方』（Gakken刊）

本記事でご登場の中野ジェームズ修一さんの特別講座を開催します。運動不足を感じている人は必見です。一生モノの「運動メソッド」と「脳メソッド」を知って、新しい体づくりをスタートさせましょう。
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認知症予防にも効果的！家でできる踏み台昇降 

家でできるストレッチを紹介しましたが、筋力を鍛えながら、認知症予防にも効果的なのが有酸素運動です。中でも中野さんがおすすめするのが家でできる踏み台昇降です。

「簡単な動作ですが、高さを変えたり、速度をアップしたりと自分に合った強度で行うことで、ウォーキングなどの有酸素運動と同じ効果が得られます」とフィジカルトレーナーの中野さん。「目標は15分ですが、5分を3回行うのでもOK。それぐらいの有酸素運動は、脳の海馬の回復にも効果があるといわれています」

ステップ台がなければ家の階段などの段差で行いましょう

認知症予防にも効果的！家でできる踏み台昇降 

ココを鍛える！大殿筋

大殿筋は、踏み台に上るときも下りるときもどちらにも使われる筋肉なので、特に意識して動かしましょう。

ココを鍛える！腸腰筋

腸腰筋は、股関節を曲げて脚を持ち上げることで直接的に刺激されます。股関節をゆっくりと深く曲げるように上るとより効果的です。

ココを鍛える！足底筋

足底筋は、踏むことで刺激が与えられるので鍛えられます。できるだけつま先側に体重をかけるように上り下りしましょう。

以上、中野ジェームズさん直伝の転ばない体を作るストレッチを紹介しました。下半身の筋肉を柔軟に保ち、一生自分で歩ける足を目指しましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝三橋桃子（編集部）、撮影＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝榊美奈子、イラストレーション＝山中玲奈

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています

踏み台昇降で鍛えられる筋肉