バスタオルでOK！自宅でマシン級に骨から整える「おうちピラティス」のコツ

教えてくれるのは、miey（ミー）さん

骨格矯正ピラティストレーナー。韓国出身。ピラティススタジオ『Pilates Alim』を銀座、新富町、福岡、大阪に展開。体の部位の機能解剖・キネシオロジーを基に骨格矯正ピラティスを考案。ピラティス指導者やエステティシャン、整体師等に骨格矯正メソッドを指導している。著書に『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』Gakken刊

筋トレとピラティスの違いは？背骨へのアプローチ 

ピラティスは、体の機能を高めるためのエクササイズ。一見すると筋トレと似ていますが、筋トレが「筋肉を縮める力を高める」運動だとすれば、ピラティスは「体をコントロールする力」を育てます。

その違いを象徴しているのが、背骨へのアプローチです。ピラティスでは、背骨は一本の柱ではなく、小さな骨がいくつも連なった構造としてとらえています。それを1つずつ動かすことを大切にしていて、この動きを「アーティキュレーション」と呼びます。

日常では意識しにくい背骨の細かな動きを感じ取ることで、背骨まわりの筋肉が活性化。すると力の入り方の偏りが整い、左右差やこわばりがやわらぎます。背中を丸める、反らす、左右に倒す、ひねるなどの動きがムダなく、力みなくできるようになり、疲れにくい体へと変わっていくのです。

さらに、背骨がしなやかに動くようになると、連動して胸郭の動きも広がります。肺がスムーズに膨らみ、呼吸が深まるのもピラティスの大きな特徴です。

■アーティキュレーションとは…

「背骨が数珠つなぎになっているパーツとイメージすること」

背骨は1本の柱ではなく、真珠のネックレスのように数珠つなぎになっているとイメージ。ピラティスのエクササイズでは、下から、あるいは上から、1粒ずつ丁寧に動かしていきます。

ピラティスをやると手足や首が長くなるのは本当？

ピラティスの動きのもう1つの特徴が「エロンゲーション」です。

エロンゲーションとは、体を引っ張り合いながら、伸びた感覚を保って動くことです。

たとえば座っているときは、頭頂が上へ、坐骨が下へと引き合う感覚を保ちます。両腕を左右に広げるときは、左右の指先で引っ張り合う意識を持ちながら動きます。

この意識を保つと、関節や骨と骨の間に余白が生まれます。現代人は、長時間のデスクワークやスマホ操作により、背中が丸まり、背骨同士の間がつぶれがちです。エロンゲーションを意識すると背骨がスッと縦に整い、体の中心が安定します。

すると体幹に力が入り、体幹と手足のつながりが高まります。腕は肩からではなく肩甲骨から、脚はみぞおちから伸びているような感覚で、大きくしなやかに動かせるようになるのです。

ピラティスをすると「背が伸びる」「首が長くなる」「手足が長くなる」などの変化を感じる人が多いですが、それはエロンゲーションの意識による効果です。

■エロンゲーションとは…

「背骨の骨と骨の間に空間をつくること」

頭は天井方向へ、坐骨は床方向へ引き合う意識を持つことで、猫背などでつぶれていた背骨1個ずつの間に空間が生まれます。背骨が縦に整うことで姿勢が安定。背骨本来の、しなやかな動きが戻ってきます。

やってるつもりが逆効果!?3つの骨で効かせる秘訣

ピラティスは、健康維持を目指すすべての人に最適な運動ですが、落とし穴もあります。

比較的負荷が高いため、筋力不足や、猫背・反り腰などの骨格のゆがみなどにより、使い慣れた筋肉ばかりに頼ってしまったり、無理に背すじを伸ばそうとして腰を痛めたりすることがあるのです。

たとえば、この動きのターゲットは下腹ですが、下腹を使うのが苦手な人は、使いやすい前ももで動いてしまいがち（これを「代償動作」といいます）。このまま続けると、本来鍛えたい下腹ではなく、前ももばかりが発達してしまうことがあります。

効かせたい筋肉を効率よく刺激するために大切なのが、姿勢です。そして姿勢を決めるのが、「肩甲骨・背骨・骨盤」の位置。

骨格ピラティスでは、エクササイズのスタート姿勢や動きの過程ごとに、この3つの骨のポジションを整えます。正しい位置を保つことで、代償動作を防ぎ、腰への負担やけがのリスクも軽減。狙った筋肉だけを刺激して、女性らしい、しなやかなボディラインをつくることができるのです。

■姿勢は3 つの骨の位置で決まる！

肩甲骨を寄せるか広げるか、背中を丸めるかニュートラルに保つか、腰を丸めるか反らすか。こうした3つの骨の組み合わせによって、姿勢は決まります。

骨格ピラティスでは、エクササイズごとに最適な骨のポジションを設定。その位置を保つことで、狙った筋肉だけが的確に働きます。

特別な道具は不要！マシンのよさを自宅で再現する方法

現在、ピラティススタジオでは、マシンを使うレッスンが増えています。専用マシンには、スプリングやストラップなどが取り付けられており、これらには大きく3つの役割があります。

（1）動きをサポートすること
（2）適切な負荷をかけること
（3）正しいフォームへ導くこと

実は、この3つの役割さえ押さえれば、マシンがなくても同じ考え方で体を整えることができます。大切なのは器具そのものではなく、「どう支え、どう負荷をかけ、どう正しい位置へ導くか」という動きの組み立て方です。

「おうちピラティス」メソッドは、私がこれまでオンラインやスタジオでピラティスを伝えてきた経験から、ストレッチポールやその代用品としてタオル、さらには体ひとつでも、おうちでマシン同様のメリットを得られる動きへと落とし込みました。

特別な器具がなくても、効率よく、効果的に体が変わる。それが、miey流おうちピラィスです。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』より一部抜粋して構成しています。

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次回の記事では、背中のガチガチ・巻き肩に！寝たままバスタオル「おうちピラティス」のやり方を紹介していきます。

■マシンなしでも「おうちピラティス」をもっと読む■

#1：バスタオルでOK！自宅で整える「おうちピラティス」のコツ
#2：背中のガチガチ・巻き肩に！バスタオル「おうちピラティス」実践
#3：ヒップアップ・美脚に！「寝たままスタイルアップ」実践

もっと詳しく知りたい人は、mieyさんの書籍をチェック！

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