木村友泉（きむら・ゆうみ）さんプロフィール

富山大学薬剤部卒業。薬局勤務時にひどい頭痛に悩む患者の対処法を探すうちにリンパケアに出合い、インストラクターに。薬剤師とインストラクターの両面から健康と美をサポートし、講演会なども精力的に行う。ハルメクアップの記事と動画「木村友泉 大人のリンパ・からだケアLesson」も大人気！

股関節の動きをスムーズにして歩きやすい体を保ちましょう

こんにちは！　リンパケアトレーナーで薬剤師の木村友泉です。股関節は肩と同じような球関節で、本来は一方向だけでなく、前後左右に動くことができる関節です。ただし、自在に動かすには多くの筋肉が関わっているので、筋肉の緊張やコリを和らげていくことが大切です。

また股関節周辺には、そ径リンパ節が集まっているので、下半身のむくみや足の冷えなどを解消する効果も期待できます。

そこで今回は、硬くなりがちな股関節をゆるめて、動きをスムーズにするトレーニングを紹介します。

股関節をゆるめて、徐々に可動域を広げましょう

1. 両足を伸ばして、つま先が内・外となるように動かす

あおむけに寝て、ひじをついて上半身を起こし、両足を伸ばして、つま先が内・外となるように動かします。動かす際には股関節から足全体を閉じたり開いたりするようにしましょう。

股関節が固い、または両足を動かすのが難しい人は、片足ずつ太ももから揺らす様にして、徐々に大きく揺らすと、無理なく可動域を広げられます。

2. ひざの間にペットボトルをはさみ、腰を徐々に上げる

 両手を頭の下に敷き、寝たままひざを立て、ひざの間にペットボトル（500mlサイズ）をはさみます。骨盤底筋を締める意識をしながら、恥骨からおへそ、腰と徐々に上げていきます。腰を反らせると痛めてしまうので、腰は上げ過ぎず、ひざから胸までが斜め一直線になるようにしましょう。

写真のように、ひざから胸を一直線の状態でペットボトルをしっかり挟んで、10秒間ほどキープしてから腰をゆっくり下ろします。

3. 片足ずつ、ひざを曲げて上げる

寝たまま片足ずつ、太ももと腰が直角になるようにひざを曲げて４秒かけてゆっくりと上げ、４秒かけてゆっくりと下ろします。

片足４セット行ったら反対の足も同様に動かします。股関節から足を大きく動かすようにしましょう。

4.ひざをそろえ、太ももと直角になるようにしたまま、足全体を開く

両足のひざをそろえて、太ももと直角になるようにキープしたまま、４秒かけてゆっくりとひざから足全体をできるところまで広げます。
余裕のある人は開脚のポーズのまま、足を軽くゆらして、さらに可動域が広がるようにしましょう。その後、４秒かけてゆっくりと足を閉じます。

最後にお尻→股関節→太もも→ひざ→足首→足先の方向に、両手で足を包むようにしてやさしくなでてあげましょう。

今回紹介した動き、私は朝晩ベッドの中でやっています。おかげさまで今も健脚、冷え性知らず。みなさんも無理しない範囲でやってみてください。

撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝木村三喜　構成＝三橋桃子（編集部）
※この記事は雑誌ハルメク2025年1月号を再編集しています。

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