肩こり解消に効くウォーキング方法2種

そもそも肩が凝る人の多くは、肩が前側に出て内側に巻き込んだ姿勢になっているそう。そうなると、肩甲骨の位置が背中の中心（背骨）から離れてしまい、それに伴って背中が張ってしまいます。

伸びてしまった背中の筋肉の血流は悪くなり、肩のまわりも凝り固まってしまいます。そこで、ウォーキングの「腕振り」の動きが効果を発揮！ 離れてしまった肩甲骨を無理なく正しい位置に戻してくれます。

さっそく肩こりに効くウォーキング方法を紹介しましょう。ウォーキングのポイントは、ズバリ、腕の振り方。ここでは、2つの方法を紹介します。

1.手のひらを前に向ける方法

手をだらんと下ろしたとき、本来であれば手のひらは太ももに沿うように内側に向きますが、肩こりの人は肩甲骨のずれによって、手のひらが後ろ側を向いてしまいます。特に普段からパソコンを使う頻度が多い人がなりがちだそう。

1つ目に紹介するのは、手のひらを前に向けて胸を開いた状態をキープしながらウォーキングをする方法です。少々不思議なウォーキングスタイルですが、肩甲骨が引き寄せられるため、効果があるとされています。

人目が気になる場合は、手のひらを軽く前に向けるだけでも、比較的効果があるようです。

2.腕を後ろに大きく引く方法

2つ目は、腕を振るとき、後ろに大きく引く方法です。腕を後ろに引くことを意識してウォーキングをすると、肩甲骨がしっかり動いて肩周辺の血流がアップ！ 肩甲骨がグッと背骨側に引き寄せられるのを感じるはず。

ウォーキング中は全身の筋肉がほぐれて血流がアップしている状態なので、肩まわりも動きが滑らかになり、凝りがほぐれやすいとうわけです。

さらに、肩を後ろに引くと腕が上がりやすい＆伸びて、お腹の筋肉を効率よく使って歩くことができ、ヒップアップ効果も期待できますよ。

ダイエットに効果的なノルディックウォーキング

ダイエット効果を期待できるのが、北欧のフィンランド発祥のノルディックウォーキング。一般的なウォーキングと異なるのは、専用のポールを両手に持って歩くこと。より全身を使った有酸素運動で、世界中に愛好者がいるほど親しまれています。

ノルディックウォーキングのやり方はいたって簡単。グリップ部分にストラップが付いた専用のボールを両手に持ち、地面を押しながら姿勢よくウォーキングするだけ。

こうすることで、体の9割の筋肉を使うことになり、通常のウォーキングよりエネルギーの消費が2割もアップします。

また、歩くスタイルによって運動強度が異なります。自分の体力にあった方法でノルディックウォーキングにチャレンジしてください。

アグレッシブスタイル （運動強度・強）

腕を前に出し、しっかりと肘を伸ばして斜めにポールを突く歩き方。

アグレッシブスタイル （運動強度・中）

腕を前に出し、肘はやや曲げ気味で同様にポールを斜めに突く歩き方。

ディフェンシブスタイル （ 運動強度・弱）

ポールは垂直に突き、肘はやや伸ばし気味でスタンスが広めな歩き方。

ノルディックウォーキングは、ポールを使用するため、体への負荷が少なく、ひざが弱い高齢者でも手軽に挑戦できるところもポイントです。関節やお尻部分の手術をした人のリハビリとしても効果を発揮。

なお、ノルディックウォーキングの講習会などもさまざまなところで開催されているので、初めてで不安な人は参加してみてもいいですね。

■もっと知りたい■

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• 参照記事：ウォーキングが肩こり解消法になるって本当？公開日：2020/06/27
• 参照記事：ノルディックウォーキングって何？公開日：2020/08/31