整腸・美肌・免疫力アップ効果も!

【まとめ】横山さんおすすめ!発酵食「一汁四菜」献立

公開日:2020/06/11

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この特集では、料理研究家・横山タカ子さんおすすめの「発酵料理」を紹介します。どれも、しょうゆやみそなど、身近な食材で簡単に作れますよ!

発酵レシピまとめ

「一汁四菜」で発酵食の健康効果を感じよう!

「発酵食と聞くと、ヨーグルトや納豆などを思い浮かべる人も多いかも知れませんが、普段から使っているみそやしょうゆ、酢などの調味料も、大豆などの原材料を発酵させて作った立派な発酵食です」という横山さん。

発酵食は、整腸作用、美肌効果、免疫力アップなど、さまざまな健康効果があることが知られています。そのメリットをしっかり感じるためにも、ご飯(玄米)とみそ汁に、酢の物・漬物・主菜・煮物/炒め煮の4皿を加えた「一汁四菜」の献立で発酵食を食べることが大切です。

ここでは「四菜」の例を1品ずつ紹介させていただきます。

1.酢の物:酢が苦手でも食べられる!ニンジンの酢の物

千切りしたニンジンに塩(ニンジンの重量に対して2%)をふって、しばらく置いてから水気を絞る。ハチミツと酢を入れて混ぜれば完成!

材料とレシピはこちら→発酵食で免疫力アップ!人気「酢の物」レシピ

2.漬物:手間なしでシンプルな味付け!大根の塩漬け

大根を2mmの薄い輪切りにし、塩(大根の重量に対して2%)をふってもみ込む。重石をして30分から一晩漬けて、出来上がり!

材料とレシピはこちら→乳酸菌で免疫力アップ!アレンジ自在の「漬物」レシピ

3.主菜:みそのうま味を堪能!鶏ふきみそ蒸し

刻んだフキノトウをサラダ油で1分程度炒め、みそを混ぜたら、鶏モモ肉の一面に塗りつける。そのままラップで包んで一晩置き、みそを塗った面を内側にして丸め、タコ糸で縛る。蒸し器で約20分蒸し、タコ糸をほどいてから切り分ければ完成。

材料とレシピはこちら→発酵の力でうま味&栄養価がアップ!「主菜」レシピ

4.炒め物:食感を楽しむ!大根のみそきんぴら

大根(約10cm分)は包丁であらかじめ1cm幅に縦の線を入れておき、ピーラーで引く。千切りにした生キクラゲ、自ら煮たシラタキとともに、ゴマ油で炒め、砂糖とみそを混ぜて加えたら、完成。

材料とレシピはこちら→1品プラスのおかずに便利!「煮物・炒め物」レシピ

このように、横山さんの発酵レシピは、どれも簡単に作れる上に保存がきくものばかり!「一汁四菜」の献立で発酵食をぜひ取り入れてみてくださいね。


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