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整腸・美肌・免疫力アップ効果も！

【まとめ】横山さんおすすめ！発酵食「一汁四菜」献立

ハルメク365編集部

公開日：2020.06.11

この特集では、料理研究家・横山タカ子さんおすすめの「発酵料理」を紹介します。どれも、しょうゆやみそなど、身近な食材で簡単に作れますよ！

発酵レシピまとめ

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目次

「一汁四菜」で発酵食の健康効果を感じよう！

「発酵食と聞くと、ヨーグルトや納豆などを思い浮かべる人も多いかも知れませんが、普段から使っているみそやしょうゆ、酢などの調味料も、大豆などの原材料を発酵させて作った立派な発酵食です」という横山さん。

発酵食は、整腸作用、美肌効果、免疫力アップなど、さまざまな健康効果があることが知られています。そのメリットをしっかり感じるためにも、ご飯（玄米）とみそ汁に、酢の物・漬物・主菜・煮物／炒め煮の4皿を加えた「一汁四菜」の献立で発酵食を食べることが大切です。

ここでは「四菜」の例を1品ずつ紹介させていただきます。

1.酢の物：酢が苦手でも食べられる！ニンジンの酢の物

千切りしたニンジンに塩（ニンジンの重量に対して2％）をふって、しばらく置いてから水気を絞る。ハチミツと酢を入れて混ぜれば完成！

材料とレシピはこちら→発酵食で免疫力アップ！人気「酢の物」レシピ

2.漬物：手間なしでシンプルな味付け！大根の塩漬け

大根を2mmの薄い輪切りにし、塩（大根の重量に対して2%）をふってもみ込む。重石をして30分から一晩漬けて、出来上がり！

材料とレシピはこちら→乳酸菌で免疫力アップ！アレンジ自在の「漬物」レシピ

3.主菜：みそのうま味を堪能！鶏ふきみそ蒸し

刻んだフキノトウをサラダ油で1分程度炒め、みそを混ぜたら、鶏モモ肉の一面に塗りつける。そのままラップで包んで一晩置き、みそを塗った面を内側にして丸め、タコ糸で縛る。蒸し器で約20分蒸し、タコ糸をほどいてから切り分ければ完成。

材料とレシピはこちら→発酵の力でうま味＆栄養価がアップ！「主菜」レシピ

4.炒め物：食感を楽しむ！大根のみそきんぴら

大根（約10cm分）は包丁であらかじめ１cm幅に縦の線を入れておき、ピーラーで引く。千切りにした生キクラゲ、自ら煮たシラタキとともに、ゴマ油で炒め、砂糖とみそを混ぜて加えたら、完成。

材料とレシピはこちら→1品プラスのおかずに便利！「煮物・炒め物」レシピ

このように、横山さんの発酵レシピは、どれも簡単に作れる上に保存がきくものばかり！「一汁四菜」の献立で発酵食をぜひ取り入れてみてくださいね。

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