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2024.06.27
2022年04月05日
食べたものが自分のカラダを作るから
【ダイエット】私が健康的に痩せた計算式
コンビニ弁当もアイスクリームもお土産品にまで、成分表示の記載を見かけます。きっとそれだけ意識している人が多いのでしょうね。実は私もその一人です。
自分の基礎代謝と活動代謝を知ろう
私の場合、実年齢（56歳）や身長体重から計算して、自分の摂取カロリーを決めています。
どんな計算式かというと……長女がサッカーをしていた大学時代に学校で習った体づくりの基本式です。
（10×体重kg）＋（6.25×身長cm）−（5×年齢）−161＝基礎代謝
具体的に私の体で計算すると
（10×52.5）＋（6.25×158）−（5×56）−161＝525＋987.5−280−161＝1351.5
ということで、現在の私の基礎代謝は、1351.5 kcalとなります。これを基にして、自分の摂取する活動代謝を、「体を維持したい時は×1」「痩せたい時は×0.8」「増やしたい時は×1.2」と、掛け算してそれぞれ計算します。
現在私は、痩せたいので、一日の摂取カロリーは1081.2kcalですが、年齢、体重が変化すれば、当然この計算式をやり直しています。
PFCの摂取バランスを意識しよう
カロリーと合わせて、一日に摂取するP（タンパク質）F（脂質）C（糖質）を考えると、さらに効果的。
何に効果的かというと、筋肉量です。筋肉増量で代謝が上がる＝消費しやすくなるということで、特に意識しています。脂質と糖質は、その両方を抑えすぎると、健康を維持できなくなりますからご注意を。
具体的に数値化すると、P＝体重のkgからkを外した2倍、F＝総摂取カロリーの25％、C＝総摂取カロリーからPとFを引いた量。
私の場合、P＝52.5×2で105g（P1gは4kcal）＝420kcal、F＝1081.2kcal×0.25＝270kcal（F1gは9kcal）＝30g、C＝1081.2kcal－420kcal－270kcal＝390kcal（C1gは4kcal）＝97.5gという計算。FとCは両方のバランスで合計量でも良い気がします。
縛られないことも大切
家族や友人と出かけると、思うように計算できないとこもあります。そんな時はお休みして、また次の日から始めます。「やらなくちゃ」とか、「絶対」とか、縛られると返ってストレスになってしまいますから。
健康づくりのために意識することで逆にストレスを感じてしまったら台無しです。私は、PFCを意識して4年ほど記録をつけ続けていますが「お休み」が結構あります。追い込まず、楽しめる時に継続してやってみると、効果も出やすいのではないでしょうか。
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