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アンチエイジング栄養満点へちまを食してみませんか？

上野真香

公開日：2023.09.05

ヘチマの若い実を食べてみませんか？ ヘチマは、カリウム・サポニンなど女性にうれしい栄養素がいっぱい。味噌味レシピが主流ですが、おすすめはツナ缶、玉ねぎと一緒に鶏がらスープと塩で味付けした、さっぱり炒め煮です。素晴らしい食感でおいしいですよ。

アンチエイジング栄養満点へちまを食してみませんか？
ヘチマの実を調理しました

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目次

ヘチマの若い実をいただきました

ヘチマの若い実をいただきました
一本の長さが30cm以上でも、柔らかければ大丈夫

家庭菜園をやっていると、食べたことがない野菜をいただくことがあります。今回はヘチマです。

若い実と言っても長さは33cm～37cmありましたが、柔らかければ食べられます。少し硬いけど23cmと小さいから大丈夫かと煮てみましたが、たわし化していて食べられませんでした。

大きさではなく、触って柔らかいこと、黒ずんでないこと（熟すと種が黒くなります）が絶対条件です。

ヘチマって？

ヘチマって？

沖縄に旅行した時にナーベーラーと言って食べたことはありましたが、特別な食用ヘチマだと思っていました。今回いただいたのは普通のヘチマのようですが、食べられるのですね。

ヘチマは水溶性食物繊維、むくみ防止のカリウム、アンチエイジングで有名なサポニンなど、特に夏にとりたい栄養素がたっぷりですね。

ヘチマのレシピを検索しました

ヘチマのレシピを検索しました
ヘチマをツナ缶と玉ねぎで炒め煮しました。味付けは鶏がらスープと塩のみ

ネットで検索するとたくさんのレシピが出てきます。

圧倒的に味噌を使うものが多いです。沖縄の方おすすめの豚肉と味噌で煮るというのもおいしいのですが、私は鶏がらスープの素と塩で味付けしたものが、さっぱりして好きなのでご参考までにレシピを載せます。

いずれの場合もヘチマは水分量95%なので、水など液体は入れずに煮込みます。

ヘチマの下処理

緑の筋がなくなるまでピーラーで剥きます

まず皮をピーラーで剥きます。緑色の筋がなくなって真っ白になるまで剥くのが、青臭さをとる秘訣ではないかと思います。これで下処理は出来上がりです。

ヘチマのレシピ（鶏がらスープ味）

  1. 下処理したヘチマを1.5cmくらいの輪切りにします。白い種もそのままです。
  2. 玉ねぎ1個を薄めのくし切りにします。ツナ缶は開けておきます。
  3. 鍋にごま油大匙1を入れ、玉ねぎとヘチマを入れて炒めます。
    ヘチマのレシピ（鶏がらスープ味）
    鍋にヘチマと玉ねぎを入れたところ、水分は一切入れません
  4. 中火の弱火で蓋をして混ぜながら煮込みます。蓋に付いた水も鍋に戻します。ここで焦がさないようにするのがポイント！
  5. 水気がたくさん出て来たらツナ缶（オイルごとでも、無しでも）を入れて鶏がらスープの素大匙1を振り入れます。
    ヘチマのレシピ（鶏がらスープ味）
    蓋をして煮込んだところ、びっくりするほど水分が出てきます。ツナ缶投入
  6. 蓋を取って煮込みます（2分くらい水分飛ばす）。全体に火がまわったら塩で味を調えて出来上がりです。

ヘチマが手に入った際は、ぜひお試しくださいね。

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上野真香

趣味は陶芸、旅行、料理、華道、手芸など多岐にわたるが根っこは一緒。美味しいものを食べて楽しい人生を送りたいというもの。ワインと犬とコーヒーとTVドラマが大好き。シャンシャンと誕生日が一緒のため他パンダ（？）とは思えず、現在年パスを購入しシャンシャンウォッチャーを続行中。

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