教えてくれたのは、本橋へいすけさん

Mindset Coaching Academyを経てプロコーチとなる。 コーチングとウェルビーイングを融合したガイド付きジャーナリング手帳『pure life diary』を考案し、feppiness株式会社を設立。 現在はプロダクト開発や対人支援、コミュニティ運営を行う。ペンシルベニア大学のポジティブ心理学プログラムを受講、桜美林大学大学院ポジティブ心理学の修士課程に在学中。著書『理想（仮）』『人生の純度が上がる手帳術』など。趣味はフリーダイビング。

前編では、ジャーナリングが、「やらなきゃ」に追われる毎日から、自分らしく生きる人生へとシフトさせてくれることをお伝えしました。「ジャーナリングをやってみたい！」と思う一方、「続けられるかな」「何を書けばいいの？」と不安になる方もいるかもしれません。

今回は、10分から始められる具体的な方法を、朝と夜のタイミング別にご紹介します。

朝のジャーナリング：「ありたい自分」を描く

朝はぜひお好きな飲み物などを用意して、10分だけ自分と向き合ってみましょう。

朝に書くこと

• 今日、どんな気持ちで過ごしたい？
• 今日はどんな自分でありたい？
• 今日大切にしたいことは？

例えば「今日は夫との会話で穏やかでいたい。忙しくても、一つ一つのことを丁寧にやりたい。お昼に10分でも一息つく時間を作りたい」

ここで大切なのは、「夕飯の買い物」「洗濯」といったタスクを書くのではなく、「どんな自分でありたいか」を書くこと。これが、やるべきことに追われる人生から、自分らしく生きる人生への第一歩です。

夜のジャーナリング：よかったことを振り返る

一日の終わりにおすすめなのは、その日をふりかえる時間を取ることです。

ここでおすすめなのが「事実と感情を分けて書く」こと。

事実を書く

今日何があったか、よかったことを書きます。

例:「朝のコーヒーがおいしかった」「夕焼けがきれいだった」「娘から電話があった」

感情を書く

その出来事の何がよかったのか、どう感じたのか書きます。 

例:「ゆっくり味わう時間が心地よかった」「ふと立ち止まって空を見上げる余裕があった」「気にかけてもらえてうれしかった」

事実と感情を分けることで、自分が何に幸せを感じるのか、何を大切にしているのかが見えてきます。

もっと深く自分を知りたいときのジャーナリングのコツ

もし気持ちや時間に余裕があるときは、「手を止めずに書き続ける」というルールを課して書いてみてください。

書くことがなくなっても、「わからない」「何も出てこない」と書きながら、とにかく手を動かし続けます。

なぜこれが効果的なのかというと、手を止めると頭で考えてしまい「こう書くべき」「これは違う」と思考が働き始めるからです。でも、手を止めなければ、思考する暇がありません。

そうすると不思議なことに、普段考えていることの奥にある、本当の気持ちがふっと出てくる瞬間があるんです。

「あ、これ今まで考えたことなかった」「こんなこと思っていたんだ」そんな新しい発見が現れます。思考の奥にある自分の本音を掴みやすくなるので、ぜひ試してみてください。

ジャーナリングを続けるために大切なこと 

1：続けることを目的にしない

ジャーナリングの目的は、自分の気持ちを知ること。ですが「毎日続けなきゃ」と思った瞬間、それは義務になってしまいます。
書けない日があると自分を責めたり「三日坊主でダメな私」と落ち込んだり……。そうなると、ジャーナリングは心を整えるどころか、自分を苦しめるものになってしまいます。

ジャーナリングはあなたの人生をよりよくするための補助ツールとして、書けるペースで続けたいときに続けていきましょう。「モヤモヤする気分だ」「頭を整理したい」「悩んでいる」このようなときにジャーナリングをするだけでも良いのです。

2：正解はない

書きながら 「これでいいのかな」と不安になることもあるでしょう。でも、ジャーナリングに正解はありません。自分が思うことを素直に書き綴るだけで良いのです。

3：小さく始める

たくさん書こうとすると、それがプレッシャーになって書けなくなることもあります。むしろたくさん書かず、1分1行からでOK。行動の一歩をできるだけハードルを低くして始めてみましょう。

紙の手帳やノートをおすすめする理由

スマホのアプリも便利ですが、紙のノートをおすすめします。

なぜなら、スマホを開くとアプリの通知やSNSの誘惑が待っているから。ジャーナリングのつもりが、気付いたらSNSを見て1時間...…という経験はありませんか？

紙には、そんな誘惑がありません。純粋に自分だけと向き合える時間が作れます。また、手書きは記憶に残りやすく、脳の活性化にもつながります。ペンを走らせる感触、紙の手触り。そんなアナログな体験が、忙しい日常の中で静かに自分と向き合う時間を作ってくれます。

また、「何を書けばいいかわからない」「続けられるか不安」という方には、ジャーナリング向けの手帳を使うのも一つの方法です。

例えば、振り返りの欄や良かったことを書く欄があらかじめ用意されている手帳なら、何を書けばいいか迷わずに始められます。枠が小さく作られているものは、「たくさん書かなきゃ」というプレッシャーがなく、1行からでも気軽に始められます。

また、自分にとって大切な価値観や、強みなどを知れるワーク付きの手帳なら、「ありたい自分」を探すヒントが詰まっているので、ジャーナリングを深めていく助けになるでしょう。

これからの人生を自分らしく生きるために

50代は、人生の折り返し地点。これまで家族や仕事のためにがんばってきたあなたが、これからは自分のために時間を使っていい時期です。
ジャーナリングは、「やらなきゃ」に追われてきた日々から、「ありたい自分」を大切にする人生への橋渡し。1日10分自分と向き合う時間がこれからの人生を豊かにしてくれます。

完璧を目指さず自分のペースで、ジャーナリングを今日から始めてみませんか？

＼あわせてチェック！／
pure life diary「ジャーナリングの基本のやり方」動画

協力：feppiness株式会社