健康的になれる話題のスーパーフード3選！レシピも

ヤーコンとは

「ヤーコン」は、南米アンデス地帯が原産でキク科の根菜。水分が多くシャキシャキとした食感と、サツマイモのような見た目が特徴です。

梨のようなほんのりとした甘い味で、加熱しても生でも食べられます。フラクトオリゴ糖やポリフェノール、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。

ヤーコンの栄養素

・フラクトオリゴ糖

野菜の中でも特に「フラクトオリゴ糖」の含有量が多いため「オリゴ糖の塊のような芋」と呼ばれるほど！ 人の胃や小腸で吸収されずに大腸まで届くので、ビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあるとされています。また、糖として吸収されにくい性質を持つことから、血糖値を上げにくくする効果も期待されています。

さらに、血中総コレステロールや中性脂肪、血圧を低下させる働きや、ビフィズス菌を増殖させてお腹の調子を整えたり、ミネラルの吸収や脂質の代謝を改善する効果もあります。

・ポリフェノール

抗酸化物質成分で、動脈硬化や血管の老化防止、活性酸素の除去、発がん予防に効果があるとされています。

・ミネラル

カルシウムの吸収を促す作用や体内のナトリウムを排出し、高血圧の改善効果が期待されています。カリウム、 カルシウム、 マグネシウムなどのミネラル類がたっぷり入っているのもヤーコンならでは。

ヤーコンは、見た目からは想像できないほど栄養価が高い根菜ですね！ 

ヤーコンを使ったレシピ

低カロリーで栄養価が高いヤーコンは積極的に取り入れたいですよね。そこで、簡単にできるヤーコンレシピを紹介します。

ヤーコンのきんぴら

材料（2人前）

• ヤーコン……200g
• ニンジン……150g
• めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ4
• みりん……大さじ1
• 七味唐辛子……お好み
• ごま油……大さじ1

作り方

1. ボウルに皮をむいたヤーコンを入れてひたひたになるまで水を入れる。10分さらしてから水を切る。ニンジンは皮をむいて細切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、ヤーコンとニンジンを中火で炒める。
3. ニンジンがしんなりしたら、めんつゆ、みりん、七味唐辛子を加え、さらに3分ほど中火で炒めたら完成。

ヤーコンのシーザーサラダ

材料（2人前）

• ヤーコン……150g
• 紫玉ネギ（玉ネギや長ネギでも可）……100g
• セロリ……50g
• ベビーリーフ……5g
• 温泉卵……1個

【ドレッシング】

• マヨネーズ……大さじ1
• 粉チーズ……大さじ1/2
• レモン汁……大さじ1/2
• 砂糖……小さじ1
• 黒こしょう……小さじ1
• オリーブオイル……大さじ3

作り方

1. 筋を取ったセロリを千切りにする。
2. 薄切りにした紫玉ネギをボウルに入れ水を注いで約5分水にさらす。
3. 皮をむいて千切りにしたヤーコンを別のボウルに入れて同様に水にさらし、20分ほど置いておく。
4. ボウルにドレッシングの材料と水切りした2と3を混ぜる。
5. お皿にベビーリーフとセロリ、水切りしたヤーコンと紫玉ねぎ、温泉卵を盛る。4のドレッシングをかければOK。

キクイモとは

ヤーコンと同じくキク科のスーパーフード野菜が「キクイモ」です。日本に登場した江戸時代には、家畜のエサとして使われ、「豚いも」という異名もありました。

キクイモには、黄褐色の皮が特徴的な「白色種」と紫に近い色をした「紫色種」の2種類があり、野菜の中でも「イヌリン」を多く含んでいる他、「カリウム」も豊富。見た目はジャガイモに似ているものの、カロリーは半分ほどでダイエットにもピッタリです。

キクイモの栄養素

・イヌリン
血糖値の上昇を緩和させる働きがあるイヌリン。体内でゲル状になって、余分な糖質やコレストロール、塩分の吸収を低減し、血糖値の上昇を低減させる働きがあります。さらに腸では善玉菌の増加による、便秘解消効果もあります。

・カリウム
ナトリウム（塩分）を排出して高血圧予防する他、骨密度の増加や脳卒中予防にも効果的です。

他にも抗酸化物質の抑制や分解を促す「亜鉛」、抗酸化作用が見込める「セレン」、「ポリフェノール」なども含まれています。

キクイモを使ったレシピ

生のままでも食べられるキクイモは、調味料と和えて食べたり、加熱したり、さまざまなレシピに応用できそうです。

キクイモおつまみ

材料

• キクイモ……適量
• ゴマ油……適量
• 塩、コショウ……適量

作り方

1. 泥を落としてよく洗う
2. お好みの厚さに皮のままカットする。スライサーなどを使ってもOK。
3. 5分ほど水にさらしてあく抜きをする。
4. 水を切ってゴマ油、塩、コショウを混ぜれば完成。

菊芋の甘辛和え

材料（2人前）

• キクイモ……150g
• 薄力粉……大さじ2
• 揚げ油……適量

【A】

• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ1
• はちみつ（砂糖でも可）……大さじ1
• しょうゆ……大さじ1
• 白いりごま……大さじ1

作り方

1. 皮つきのまま、ひと口大にカットしたキクイモと薄力粉をポリ袋に入れて混ぜる。
2. 鍋に3cmほどの油を入れ、170℃に熱してからキクイモをきつね色になるまで揚げる（約2分）。揚がったら油を切る。
3. フライパンに調味料Aを入れて煮立たせる。
4. フライパンに揚げたキクイモを入れ、最後に白いりごまを入れて中火で混ぜて味をなじませたら完成。

スピルリナとは

スピルリナは、主にアフリカや中南米などの亜熱帯地方かつ高アルカリの塩水湖に繁殖する全長0.3～0.5mmの藍藻類のスーパーフード。地球上に誕生してから35億年以上もの歴史をがあります。らせん形をしていることから、ラテン語の「ねじれたもの」「らせん」が語源になっていると言われています。

スピルリナは、培養、ろ過、水洗脱水、乾燥の製造プロセスを経て、粉末や錠剤の製品が一般的で、スピルリナ100％のものや混合したものなど、さまざまなサプリメントがあります。中には生のまま冷凍したフレークタイプの製品もあります。

粉末状の場合は、水に溶かして飲んだり、スムージーにしたり、さまざまなレシピの隠し味にも使えます。 

なんといってもスピルリナは豊富な栄養が魅力！ ビタミンやミネラルなどの5大栄養素を含んでいる他、60種以上の栄養素が含まれ「スーパーフードの王様」と言われるほど。さまざまな栄養素をバランスよく接種できるスピルリナは、国連機関やNASAからも注目されています。

スピルリナの栄養素

・タンパク質
良質なタンパク質を55～70%と、非常に多く含んでいるため、貧血予防の改善に役立ちます。タンパク質が多いとされている食品でも豆腐は5％、プロセスチーズ23％と、スピルリナの圧倒的な含有率は一目瞭然。

・フィコシアニン、クロロフィル、カロテノイド
抗酸化作用があるフィコシアニン、クロロフィル、カロテノイドが豊富に含まれていて、老化やがん・動脈硬化を防ぐ効果があります。

・硫酸化多糖（スピルラン）
はしかやインフルエンザA型ウイルスの増殖を阻止する効果があったとされる研究が行われるなど、感染症予防が期待されています。

多くの栄養素を含んでいることから、アレルギーの症状を緩和や、悪玉コレステロール、悪玉コレステロールの減少なども報告されています。

栄養素を多く含んでいる食材だったとしても、それが体内で消化して吸収しなければ効果を発揮することはできません。ですが、スピルリナは動物試験で驚異の95％の消化吸収率を記録したそうです。健康食品としてますます楽しみなスーパーフードですね！

天然素材の栄養価の高いスーパーフードを上手に摂取して健康的に過ごしたいですね。
 

■もっと知りたい■

• 参考記事：血糖値が上がりにくい!?ヤーコンの栄養と食べ方とは公開日：2021/04/20
• 参考記事：キクイモの栄養と食べ方とは公開日：2021/06/04
• 参考記事：スーパーフードの「スピルリナ」って何？公開日：2019/08/06