痛みなし！歪みなし！ボディケア・ルーティン #3
夜の習慣に！スッキリ心地よく眠れる！就寝前のボディコントロール
夜の習慣に！スッキリ心地よく眠れる！就寝前のボディコントロール
更新日：2025年06月13日
公開日：2025年05月26日
ボディコントロールは無理なく続けることが大切。そこで『地味にすごい！腸腰筋で体幹つなぎ』の著者で現役ダンサーのうまさきせつこさんに、寝る前にすると1日の疲れや歪みをリセットしてスッキリ眠れる、夜ルーティンを教わります。自分の体の状態に合わせて取り入れてみてください。
目次
教えてくれたのは、うまさきせつこさん
うまさきせつこのボディコントロール／うまさきせつこモダンバレエ研究所主宰。1987年モダンバレエの指導を始め、1997年より「うまさきせつこモダンバレエ研究所」を開設。2011年より自ら編み出した「うまさきせつこのボディコントロール」を展開し、2023年、一般社団法人うまさきせつこのボディコントロール協会を設立。現役ダンサーとして舞台でも活動している。著書に『地味にすごい！腸腰筋で体幹つなぎ』（日東書院本社刊）がある。
1日の最後にも、ボディコントロールをお忘れなく！
前回は、ボディコントロールの基本になる「腸腰筋」連動ストレッチ、そして起きてすぐにできる「朝ボディコントロール習慣」をご紹介しました。
1日の最後にも体幹つなぎの習慣を！
今回は、寝る前におすすめの「夜ボディコントロール」を解説します。
いつものクセで体を使った後は、どこかに歪みやねじれがあるものです。背骨を伸ばして、力の流れをスムーズにしてから寝ると心地よく眠れます。
基本の動き
まずはこの姿勢からスタートです。
Step1．両ひざを立てて、両手でシーツをつかむ
腰が浮いてしまうと腸腰筋が感じにくいのですが、無理にふとんにつけず、一つずつ伸ばしましょう。
Step2．上半身を上にスライドさせて背骨を伸ばす
「ベッドでできる体幹つなぎ」を参照してヘッドレストを使っても。
【POINT】
肩が自然に下がって背骨が伸びる
Step3．片脚を丁寧に伸ばす
足の先からではなく、もも裏、ひざ裏、ふくらはぎの裏の順番にふとんにつけるように脚を伸ばしていきます。
Step4．もう片方の脚も丁寧に伸ばす
体のねじれ、歪みのないこの姿勢で眠ると、ぐっすり眠れて翌朝も体がラクになっているのが感じられます。
眠る前にラクな首に位置調整する
朝起きたときに、首や肩が痛い人、こっている人は、眠るときに首に負荷がかかる状態になっている可能性があります。
寝る前に首のアーチを調整してから寝るようにすると、翌朝が変わります！
では、早速やっていきましょう。
Step1．両手を側頭部にあてる
一度起き上がって調整します。親指は耳の後ろあたりに。ぎゅっとつかむのではなく軽くあてるだけで。
Step2．頭を動かし、ラクに感じる位置に調整する
第一頸椎を後ろに引いて、頭全体を軽く前に傾けます。
寝る前の筋肉痛とむくみ取り
もともとは体のあちこちがひどい筋肉痛でつらい思いをしていた生徒さんのために考えたものです。背中から脚がつながる気持ちよさが感じられ、体の余計な力が抜けてラクになります。
Step1．骨盤に手をあてて、坐骨に向かって押す
脇腹と背骨が気持ちよく伸びます。
Step2．背中～もも裏に力を送り出しつなげる意識
お尻を下げることで、Step3以降がやりやすくなります。
Step3．背中から脚を送り出す意識
もも裏を長く保ちながら上に向け、自分のほうに寄せてきて。すると、自然に脚が上がります。
【POINT】
肩甲骨、股関節、坐骨、ひざ、かかと、足首に滑車がついているとイメージ
Step4．もも裏を天井に向けていく
股関節を曲げることを意識するのではなく、お尻を下げるのを意識することで股関節の角度が変化していきます。
Step5．肩甲骨から力を送り出し、腕をつなげる
肩甲骨から腕に力を送り出すことで、自然に腕が上がります。解放感のある心地よさを味わえます。
Step6．脇の下を床に向け、腕の力をストンと抜く
体に入っていた余計な力がすっと抜けます。脚も床に置きます。
いかがでしたか？ ぜひ朝と夜のボディコントロール習慣を続けて、しなやかで美しい体を育てていきましょう。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、書籍「地味にすごい！腸腰筋で体幹つなぎ」を再編集しています。
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