教えてくれた人：片野秀樹（かたの・ひでき）さん

博士（医学）、一般社団法人日本リカバリー協会代表理事、株式会社ベネクス執行役員。休養への理解向上を目指し啓蒙活動を行う。著書に『休養学：あなたを疲れから救う』（東洋経済新報社刊）。

「疲労」は痛みや発熱と同じく、休養を必要とする病気のサイン

あなたは、疲れを抱えたまま生活を送っていませんか？ 日本リカバリー協会が約10万人を対象に行った疲労に関する調査によると、60代以上の女性の7割以上が「疲れている」と回答。他人に迷惑をかけたくない、怠けているようで後ろめたいという思いから、ちゃんと休めていない人が多いようです。しかし、日本リカバリー協会代表理事で博士（医学）の片野秀樹さんはこう言います。

「疲労は、“痛み”や“発熱”と同じく、休養を必要とする病気のサインです。放っておくと免疫力が低下してさまざまな不調を呼び、内臓疾患などの重病に至る恐れもあります。疲れを甘く見てはいけません」

医学的に正しい回復習慣で、免疫力を高めましょう。

「体」の免疫力を高める休み方、11のコツ

コツ1：肩こり、腰痛……体の声をしっかり聞きとる

肩や腰の痛みがいつもより強いときや、だるさやおっくうさを覚える「疲労感」は、体が「休みたい」と訴えている声です。頭では「まだ大丈夫」と思っても、体の声に従い、早めに休養を。サインを逃さないことが免疫力低下を防ぎ、スムーズに疲労回復する第一歩です。

コツ2：日中の疲れは甘いお菓子より昼寝で回復

甘いお菓子を食べるとコルチゾールというホルモンが分泌して元気が出ますが、実は一時的に疲れを覆い隠しただけ。疲れを回復するには15分程度の昼寝がおすすめ。脳の疲れがとれてすっきりとし、免疫力もアップします。

コツ3：「もう少しできる」と思うときほど冷静に休む

自分の疲れを客観的に把握するのは難しいもの。「もう少しできる」と思うときほど手を止めて、休養をとりましょう。いすから立つ、深呼吸や伸びをする運動タイプの他、誰かと話す親交タイプの休養がおすすめ。たった1分でも効果大です。

コツ4：「今日は休む！」と決めてゴロゴロする

好きなことの予定を立てるときと同様に、いつ、どう休むか、自ら主体的に考え、決めることが大切です。同じ休み方でも、疲れたからと受け身で休むのではなく、前向きに自ら決めて休むと意識が未来に向かい、有意義な休みを過ごせます。

コツ5：腹八分目を心掛け食事の量と回数を減らす日をつくる

足りない栄養を補うだけでなく、取り過ぎた栄養を適切な量に減らす“引き算の食事”を取り入れて胃腸の負担を減らしましょう。日頃から腹八分目を心掛けることも大切。腸内環境が整うと免疫機能の働きもよくなります。

コツ6：温泉成分入りの入浴剤を入れたお風呂につかる

入浴は運動タイプの休養。天然温泉成分の入浴剤を活用し、その休息効果をさらに高めましょう。おすすめは、血行促進効果のある「炭酸泉」や、抗酸化効果や免疫向上効果のある「ラドン」。ぬるめのお湯に長くつかると体の芯から温まり、疲れがとれます。

コツ7：食事中はスマホを見ない

スマホを見ながら食事すると、脳は“緊張と弛緩”を同時に処理し、大きな負荷が。脳が疲れると心身にも影響が及ぶため、食事中にスマホを見るのは控え、味わうことに集中を。新たなメニュー作りに思いを巡らせれば造形・想像タイプの休養になり、疲労感が軽減します。

コツ8：好きな音楽を聴いて落ち着きを取り戻す

音楽を聴くと、空気の振動によって音が体に伝わり、脳に興奮や鎮静をもたらします。好きな曲や、自分にとって心地よいリズムを覚えておくと、ストレスがかかったときにも、脳がスムーズに落ち着きを取り戻せます。

コツ9：自分なりの気持ちの切り替えリストを作る

例えば散歩に行く、鼻歌を歌う、歯磨きをするなど、娯楽とは言えずとも、ストレスを感じたときにやってみたらよかったことを書き出し、目の付く場所に貼っておきましょう。ストレスに対処する力がつきます。

コツ10：庭や公園でもOK！森林浴で五感を刺激する

森林浴をすると血中のストレスホルモンの濃度が下がり、NK細胞の働きが活性化。ストレスが緩和され免疫力がアップします。近くに森がなくても、樹木がある公園や庭でも十分。自然の中に身を置くことは転換タイプの休養にもなります。

コツ11：疲労回復を促すリカバリーウェアを着る

疲れがとれないときは、疲労回復をサポートする効果のある「リカバリーウェア」がおすすめ。血行を促進して筋肉の疲れをほぐし、巡りのよい体に導きます。睡眠時に着れば寝つきがよくなり、睡眠の質もアップします。

次回は「睡眠の質の高め方」と、「心の休ませ方」についてお伝えします。

取材・文＝大門恵子、野田有香（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝いなばゆみ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年10月号を再編集しています