菊池和子さんのWEBレッスン「毎日続けたい体操」2
足首＆お腹の体操で一生元気な体を作る【きくち体操】
足首＆お腹の体操で一生元気な体を作る【きくち体操】
公開日：2024年01月04日
菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール
1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。
きくち体操とは？
きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）
今回は毎日行いたい基本の体操についてです。まずは、足の指の感覚をしっかり意識して足首を回す体操と、腹筋を使ってお腹を出したり引いたりする体操についてです。次回詳しく解説する、両手を後ろに組んで上を向く体操と、片足立ちで膝を上げて横に開く体操と一緒に続けてみてください。
毎日全部できない場合は1つからでもOK！動かしている部分を意識して体操することが重要です。
※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください
毎日続けたい体操1：足の指をハッキリ意識して足首を回す
足の裏を見てみてください。この小さな面積で、あなたの全体重を支えているんです。そう思うと足の指や裏には感謝しかありません。
足の指を付け根からしっかりと触って動かしてみましょう。指の付け根よりももっと土踏まず側にある関節から触ったり引っ張ったりして、自分の足の指を自覚しましょう。
脳で意識するポイント【指を付け根から動かす】
- 膝を伸ばす
- 足の指を見る
- 肩甲骨を下げる
- 骨盤を起こす
- 指を前後左右に大きく開いたり、1本ずつ引っ張る
【チェック】指の根元からしっかり動かす！
手の指と足の指でしっかり握手
足の指の付け根から触って動かせたら、足首を回す前に、手の指と足の指でしっかり握手します。足の指の付け根までしっかり手の指を入れるのがポイントです。
脳で意識するポイント【足首を回す】
- 回している足首を見る
- お腹を引く
- お尻を寄せる
- 膝裏が床から浮かないように
- 足首をゆっくり大きく回す。反対回しも行う
【チェック】足首の力で回す
慣れてきたら……
足の指の感覚がハッキリしてきたら、手の指と足の指で握手をした状態で、足首を回します。そのとき手でグルグル回さないように気を付けて！
足首が回るときに、ふくらはぎや膝、もも、股関節も一緒に動きます。どこが動いているのかも、感じ取ってくださいね。
毎日続けたい体操2：腹筋の力でお腹を出す→引く
腹筋は全身の要です。ここを弱らせると、姿勢は崩れるし、内臓も弱ります。最後に紹介する、あおむけに寝ておへそを見る「きくち体操の腹筋」がおすすめですが、お腹に意識を向けて出したり引っ込めたりするだけでも、腹筋は育ちます。引くときも出すときにも、腹筋に意識を向けてください。
立って行うと、お尻を寄せやすくなりますし、膝も伸びてももにも力が入ります。ただ、腰を痛めている人にはつらいでしょう。座った状態で、できるだけお尻を寄せて、足の裏を床にしっかりつけて、お腹を出したり引っ込めたりしてみてください。
脳で意識するポイント【お腹を出す】
※写真では見やすいように、手を後ろに組んでいますが、実際に動くときは手はお腹に置くと、動きがわかってよいです
- 肩を後ろへ引く
- 肩甲骨を下げる
- お尻を寄せる
- お腹の筋肉をしっかり使って、息を吐きながら、お腹を出す
脳で意識するポイント【お腹を引く】
※写真では見やすいように、手を後ろに組んでいますが、実際に動くときは手はお腹に置くと、動きがわかってよいです
お腹は下腹からみぞおちのあたりまで。全体に出して、引きます。お腹の筋肉をしっかり使い、息を吸いながら、お腹を引く。
腰が痛む人は座って動いてもOK!
前側から内臓や背骨を支える腹筋をしっかり使う動きです。足の指、裏でしっかりと踏ん張って、肩を下げて行います。「ギューッと出したり、フーッと息を吐いて引いたりするときに腰をそらさないように注意してくださいね」
これも毎日行いたい！
おへそを見る腹筋も行いましょう。あおむけで両脚をそろえて膝を曲げます。お腹を引いたままゆっくり上体を起こし、おへそを見ます。そしてお腹を引いたままゆっくりと腰から下ります。
次回は、両手を後ろに組んで上を向く体操と、片足立ちで膝を上げて横に開く体操を詳しく解説します。4つの動きをぜひ毎日の習慣にしてみてください。
取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部） 撮影＝中西裕人 ヘアメイク＝小島けさき モデル＝太田伸子 イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2023年2月号を再編集しています
