菊池和子（きくち・かずこ）さんのプロフィール

1934（昭和9）年生まれ。日本女子体育短期大学卒業。体育教師を経て「きくち体操」を創始し、以来50年以上、毎日の授業、ラジオ、テレビ、講演などを通して指導にあたる。神奈川・東京に直営教室を持つ。『毎日のきくち体操』DVD、『「意識」と「動き」で若く、美しく！きくち体操』、『立ち方を変えるだけで「老いない体」DVD付き』（ともにハルメク刊）など著書多数。

きくち体操とは？

きくち体操は、形、回数を目標にして動かすのではなく、脳で自分の体を感じ取って動かします。「体は、あなたの命そのもの。今日から一緒に動かしましょう」（菊池和子さん）

今回は、意識して動かすことで体を育てて、最後まで美しい姿勢で生きるために続けたい体操についてです。

前回紹介した、足首＆お腹の体操と合わせて、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。疲れている日は全部できなくてもOK！意識して動かすことが大切です。

※ケガや病気などで体を痛めている場合は、無理して動かさず医師の指示に従ってください

毎日続けたい体操3：両手を後ろで組み、上を向く

「呼吸が浅い」と感じている人はぜひこの動きをやってください。両手を組むときは手の指まで意識を向けてくださいね。手の指から腕の筋肉は始まっているのですから。そして腕の筋肉は、肺を動かす筋肉につながっています。

ただ後ろで両手を組むのではなく、肩を下げて肩甲骨をできるだけ寄せるように意識しましょう。背中の真ん中にしわを寄せるように。いつも縮んでいる鎖骨側の筋肉が開いて、肺がのびのびと動けるようになります。

少し上を向くと、頭を支える首の筋肉もしっかり使うことができます。

前回ご紹介した足首を回す体操、お腹を出したり引いたりする体操をした後だと、この動きはラクにできますよ。  

脳で意識するポイント

1. 天井を見る
2. 肩甲骨を寄せる
3. お腹を引く
4. 両手を組んで、体から離していく
5. お尻を寄せる
6. 足の指、足の裏で踏ん張る

両手を組むのが難しい場合は、タオルを使って行ってもOKです。

上を向いた後は……

足の指、足の裏、そして脚全体でしっかり踏ん張って、体を前に倒します。「どれだけ倒せるかを競うわけではありません。お腹を引き、背中を丸めないでゆっくり倒しましょう」

毎日続けたい体操4：片方の脚で立ち、上げた脚を横へ開く

まずは片方の足の裏を床にしっかりつけ、膝を伸ばして立ちます。必ず机や壁に手をついて行ってください。

安定したら、もう一方の脚の膝を前に上げます。上げられるところまででいいですよ。支えている方のももやお尻の筋肉を使っていることを意識してくださいね。

次に上げた脚を横に開きます。股関節がしなやかに動けると、全身の血液の流れもよくなります。

これもムリなく開けるところまででいいんです。体に意識を集中すると、どこが使われているのかわかって、使われている筋肉やそのつながりが感じ取れて面白いですよ。

脳で意識するポイント【片方の脚を上げる】

※壁などに手をついて、転ばないように注意して行いましょう

1. 肩甲骨を下げて、背すじを伸ばす
2. お腹を引く
3. お尻を寄せる
4. 膝を伸ばす
5. 足の指、足の裏で踏ん張る

脳で意識するポイント【上げた脚を横へ開く】

※壁などに手をついて、転ばないように注意して行いましょう

1. 上体が前に倒れないように
2. 体は正面を向いたまま
3. 前に上げた脚を、ゆっくり横に開く。股関節をしっかり使う

脚を横へ開いたら……

上げた脚を後ろへ持ち上げます。「腰の痛い人はムリしないでね！できるところから始めましょう」（菊池さん）

前回紹介した足首＆お腹の体操と合わせて、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。脳で動かしている部分を意識することが大切。ムリのない範囲でハッキリと意識しながら続けましょう。

取材・文＝岡島文乃、井口桂介（ともにハルメク編集部）　撮影＝中西裕人　ヘアメイク＝小島けさき　モデル＝太田伸子　イラストレーション＝浦恭子
※この記事は雑誌ハルメク2023年2月号を再編集しています