ピラティスは初心者でもできる！

ピラティスは、女優さんやスポーツ選手にも人気のエクササイズです。

しかし、ピラティスを始めたいと思っても「体が硬いからできないのでは？」「動きが難しそうで自分にできるか自信がない」という人もいるようです。

難しいというイメージがあるかもしれませんが、ピラティスはもともと「リハビリ」のために開発されたトレーニング方法です。これまであまり運動をしたことがない初心者の人はもちろん、筋力や柔軟性を向上したい人、姿勢や腰痛を改善したい人など、幅広い人におすすめできます。

年代別のアンケートでも、50代女性がピラティスを行う目的として、以下をあげています。

• 第1位：姿勢改善
• 第2位：肥満解消
• 第3位：腰痛改善

また、ピラティスには更年期に起こるさまざまな症状を緩和する効果があることがわかっており、50代以降の大人女性にこそおすすめです。

ピラティスの効果

ピラティスには大きく「正しい体の使い方が学べる」「深呼吸をすることで脳や神経、内臓を活性化する」「自律神経を整えて前向きなマインドにする」という3つの特徴があります。これにより、ピラティスでは以下のようなさまざまな効果が得られます。

• インナーマッスルの強化
• 柔軟性の向上
• 姿勢改善
• 腰痛改善
• 免疫力アップ
• ストレス解消
• 睡眠の質を高める
• ダイエット効果
• 更年期症状の緩和　など

初心者がピラティスを始める方法

初心者がピラティスを始める方法としては、自宅でDVD・動画でおうちピラティスに挑戦する方法と、ピラティススタジオやピラティス教室に通う方法の2つが考えられます。

• 自宅でDVD・動画でおうちピラティスを始める
• ピラティススタジオに通う

「ピラティスではどんなことをするのか知りたい」という人は、自宅でDVDやYouTube動画などを見て、ピラティスに取り組んでみるのもおすすめです。手軽にでき、ピラティスがどんなエクササイズかイメージできるようになります。

しっかり学びたい人は、ピラティススタジオやピラティス教室に通うのがおすすめです。初心者向けのレッスンでは、基礎からしっかり学んでいくことができます。

初心者におすすめ！お家でピラティスのやり方

ここでは、初心者におすすめの家でできるピラティスのやり方をご紹介します。

姿勢改善におすすめのピラティスのポーズ

まずは、姿勢改善におすすめのピラティスのポーズです。

1. 肩の真下に手を置き、腰幅に脚を開いて四つん這いになる
2. 左手と右脚を床から離して真っ直ぐに伸ばす
3. 息を吸いながら、床と平行になるようにして肘と膝を曲げる
4. 息を吐きながら、左手は右斜め上を目指して伸ばし、右脚も伸ばす。このとき、右のウエストを縮めて右脚を見るようにする
5. ここまでを8回繰り返し、反対も同様に行う

ウエストを引き締めるピラティスのポーズ

お腹まわりが気になるときは、ウエストを引き締めるピラティスのポーズを実践してみましょう。

1. 横向きになって、肩の真下に肘を置く。両脚は伸ばして重ねておく
2. 一度息を吸って、吐きながらお尻を持ち上げ前腕部と足で上半身を支える
3. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす
4. ここまでを8回ほど行い、反対側も同様に行う

ピラティス初心者にスタジオレッスンがおすすめな理由

ピラティス初心者の人や、これからピラティスを始めようという人は、可能であればピラティススタジオやピラティス教室に通って、インストラクターによるレッスンを受けるのがおすすめです。

また、「自宅でピラティス動画を見てチャレンジしてみたけど効果が出なかった」「家でピラティスをしているがなかなか続かない」という人にもスタジオレッスンがおすすめです。

ここでは、ピラティス初心者にスタジオレッスンがおすすめな理由をご紹介します。

正しい体の使い方を学ぶことができ効果につながりやすい

ピラティスは、ただ体を動かせばいいわけではなく、自分のこれまでの体の使い方・動かし方を見つめ直し、正しい体の動かし方に整えるエクササイズです。表面的に動きを真似るだけではなく、体の動きをしっかり意識して正しく動かす必要があります。

ピラティスを始めたばかりの初心者の人や、これから始める人の場合、動画を見ただけでは正しい体の使い方がわからないこともあるでしょう。

ピラティススタジオ・教室で行われている初心者向けのレッスンでは、ピラティスのインストラクターが一つ一つの動きをしっかりとチェックしてくれます。

姿勢や足の角度、体の向きなど、体を正しく動かせるように導いてもらえるため、ピラティスの効果をより高めることにつながるでしょう。

動画では呼吸法が身につきにくい

ヨガの場合は「腹式呼吸」が基本ですが、ピラティスの場合は、肺や肋骨を広げるようにして胸に空気を取り入れる「胸式呼吸」を行います。

呼吸は、ピラティスのエクササイズのリズムを作る重要な要素です。正しい呼吸法を行うことで、体幹を安定させ、エクササイズの効果を高められます。

ピラティス初心者の人の中には「体を正しい方法で動かしながら、正しい胸式呼吸をするのが意外と難しい」と感じる人もいます。

動画は録画されたものを視聴することになるため、自分に合わせた指導を受けることはできません。一方、ピラティススタジオやピラティス教室であれば、「できていない部分はどこか」「どうすれば良くなるか」など、インストラクターが一人一人に合わせたアドバイスをしてくれます。

ピラティスの呼吸は流派やワークによって息を吸ったり吐いたりするタイミングが違うことがあり、難しい部分でもあります。正しい体の使い方、正しい呼吸法を身につけたいのであれば、プロのインストラクターに学べるピラティススタジオに通うのがおすすめです。

ケガのリスクを減らせる

ピラティスにはさまざまなポーズがあり、なかには上級者向けの難しいポーズもあります。

ピラティススタジオでは、難しい動きのポーズの場合はインストラクターが手を添えたりとサポートしてくれるため、転倒やケガのリスクを減らして安心してエクササイズができることもメリットです。

無理をすると体を痛めてしまうリスクがあるため、運動不足の人や運動の経験があまりない人はインストラクターの指導を受けられる初心者向けのピラティスレッスンを利用するのがおすすめです。

初心者がピラティススタジオを選ぶときのポイント

ここからは、初心者がピラティススタジオを選ぶときのポイントをご紹介します。

ピラティス専門のスタジオを選ぶのがおすすめ

ピラティスレッスンはさまざまなところで行われていますが、ピラティスの効果を高めるためには、ピラティス専門のスタジオを選ぶのがおすすめです。

ピラティス専門のスタジオであれば、資格取得や研修などに積極的に取り組んでいる質の高いインストラクターの指導を受けられたり、より細かなレッスンが受けられたりする可能性が高いでしょう。

マットピラティスかマシンピラティスか

ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

マットピラティスはマットの上で、自分の体重で負荷を掛けて行うエクササイズです。マシンピラティスは、ピラティス専用のマシンを使用してエクササイズを行います。

どちらが向いているかは人によっても異なるため、マットピラティスもマシンピラティスもできるピラティススタジオであれば、どちらも体験してみて判断できるでしょう。

レッスンの方式

ピラティススタジオではマンツーマンで指導が受けられる「プライベートレッスン」と複数人のグループでレッスンを受ける「グループレッスン」があります。

インストラクターからしっかり指導をしてほしい人や、自分のペースでやりたい人はプライベートレッスンがおすすめです。習い事感覚で挑戦したい人や、仲間と楽しむことでモチベーションアップする人はグループレッスンが向いています。

自宅や職場からの通いやすさ

ピラティスで効果を得るためには、継続することが大切です。自宅や職場からのアクセスがいいピラティススタジオを選ぶと、無理なく通うことができるでしょう。

費用相場

ピラティススタジオの費用相場は、プライベートレッスンの場合は1回につき8000〜1万円ほど、グループレッスンの場合は月4回で1万円〜1万5000円ほどが相場です。

ピラティススタジオによって費用は変わってきますが、無理なく継続できるところを選ぶといいでしょう。

体験レッスンの有無

もしも気になっているピラティススタジオがある場合は、まずは「体験レッスン」があるかどうかをチェックしてみましょう。

契約前に体験レッスンをしておくと、そのスタジオの雰囲気や、インストラクターとの相性、自分に向いているかどうかを確かめられて安心です。

ピラティス初心者のよくある疑問

ここでは、ピラティス初心者が気になるよくある疑問をご紹介します。

ピラティスに向いているのはどんな人？

ピラティスに向いているのは以下のような特徴のある人です。

• 健康的な体づくりがしたい
• 姿勢や腰痛を改善したい
• 自分としっかりと向き合う時間がほしい
• スポーツが好き
• 正しい体の動かし方を知りたい
• 更年期症状への対策がしたい
• 代謝を高めたい
• インナーマッスルや柔軟性を向上させたい　など

ピラティスは初心者だときついと感じる？

ピラティスのポーズによっては、きついと感じることもあるかもしれません。

きついということは普段使わない筋肉を使っているという証拠でもありますが、きつ過ぎると続けるモチベーションが低下してしまう可能性があるため、そのときはインストラクターに相談してレッスン内容を変更するなど対策を取るといいでしょう。

ピラティスのときの服装・ウェアは？用意するものは？

ピラティスレッスンを受けるときは、伸縮性があり、体にフィットする動きやすい服装であれば自由なことが多いです。手持ちのジャージやスウェットや、市販のスポーツウェアでもOK。ゆったりしたTシャツなどは動きの妨げになるため避けましょう。

基本的に裸足で行うため、ピラティス用の靴などは不要です。靴下が必要かどうかはスタジオによって異なるため、確認しておくといいでしょう。

マシンピラティスに体重制限はある？

マシンピラティスに体重制限はありません。

マシンピラティスで使用するマシンにはさまざまな種類がありますが、例えば、代表的なマシンである「リフォーマー」を使ったリフォーマーピラティスでは、マシンについた滑車やロープなどが体の動きを補助してくれるため、安心して取り組めます。

自分に合った方法で初心者もピラティスを楽しもう！

難しいエクササイズというイメージがある人もいるかもしれませんが、ピラティスはもともとリハビリを目的に開発されたトレーニングです。運動初心者の人はもちろん、姿勢や腰痛を改善したい人など、幅広い人におすすめできます。

更年期症状の改善効果があることもわかっているため、大人女性にこそおすすめです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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