大頬骨筋の鍛え方＆ほぐし方！たるみ＆ほうれい線予防

大頬骨筋とは

大頬骨筋（だいきょうこつきん）とは、頬の部分にある、口角を上外側に引き上げる働きをする筋肉のことです。表情筋の一つで、大頬骨筋が口角を上げることと笑筋が左右に動くことの連動によって「笑顔」ができます。

大頬骨筋が衰えると頬たるみ・ほうれい線の原因に

頬には大頬骨筋を含め、以下の3つの筋肉があります。

• 大頬骨筋……口角を上外側に引き上げる働きをする筋肉
• 小頬骨筋……口元を斜めに引き上げる筋肉。頬のこわばりをなくして自然な笑顔をつくる
• 頬筋……頬を膨らませたり、凹ませたりするときに使う筋肉

これらの筋肉が衰えると、頬のたるみが起こり、ほうれい線につながることに。

大頬骨筋は顔の筋肉の中では比較的大きく、顔の輪郭や形状にも大きな影響を与えます。大頬骨筋をしっかりと鍛えると、頬がふっくらとボリュームアップし、若々しい印象になりますよ。

年齢を重ねると顔の筋肉が衰えてたるみが起こりますが、大頬骨筋を鍛えると、たるみやほうれい線予防にもつながるでしょう。

大頬骨筋の衰えは大丈夫？セルフチェック

大頬骨筋の衰えは、簡単にセルフチェックできます。鏡を用意して、「せ」と言ったときに、頬の一番高い部分が上に上がるかをチェックしてみるといいでしょう。

このときに、頬の一番高い部分が上に上がらなければ、頬の筋肉が衰え始めている可能性があります。

大頬骨筋を鍛えるコアフェイストレーニング

コアフェイストレーニング（表情筋トレーニング・フェイスヨガ）とは、表情筋研究家・間々田佳子さんのオリジナルメソッドです。

表情筋を動かすことで血行やリンパの流れをよくし、顔のたるみやほうれい線といった悩みにアプローチします。

コアフェイストレーニングでは、行うときの「姿勢」が重要です。姿勢が悪い状態になっていると、使う表情筋にばらつきが出てしまいます。

筋肉をしっかりバランスよく使えていないままトレーニングを行うと、緊張している筋肉とゆるんだ筋肉の差が広がり、顔のバランスが崩れてしまうことに。

必ず姿勢を正した状態で行うことが大切です。以下の姿勢を正す手順をチェックしてみましょう。

1. 体を起こし、骨盤をしっかり立てていすに座る
2. 骨盤を左右に揺らしながら深呼吸をし、緊張をほぐして肩の力を抜く
3. 頭・顔・体に1本の軸が通るようにイメージして姿勢をキープする

ここからは、大頬骨筋など頬の筋肉にアプローチできるコアフェイストレーニングをご紹介します。どのコアフェイストレーニングを行う場合も、上記の手順で正しい姿勢をキープした状態で行いましょう。

ニコニコ体操

「ニコニコ体操」は、頬の筋肉である「大頬骨筋」と「頬筋」を鍛える表情筋トレーニング。頬が上がらない人は、手で頬を持ち上げて筋肉の動きをサポートしてもOKです。笑顔の形が整うように鏡を見ながら練習するといいでしょう。

1回行うだけでも頬が上がりやすくなりますが、1日1回、5分のニコニコ体操をまずは1週間続けてみるのがおすすめです。

1. 目をぱっちりと開き、「ニー」と口角を上げて頬をぎゅっと持ち上げる
2. 上の歯を8本見せるようにしっかり笑顔をつくり、そのままキープ。口角と歯に隙間ができるくらいしっかり頬を持ち上げるのがポイント
3. 口まわりの筋肉を使い「コー」と口をすぼめる
4. 「二―」と頬を持ち上げる動作と、「コー」と口をすぼめる動作を、交互に「ニーコーニーコニーニー」と歌に合わせて5回繰り返す

頬のVトレ

頬のVトレは、頬を上げるときに使う「大頬骨筋」を鍛える表情筋トレーニングです。左右でVの形をしている大頬骨筋をしっかり毎日動かすことで、顔がきゅっと引き締まっていきます。

1. 目を大きく開き、上の歯が8本しっかり見えるように口角を持ち上げて笑う
2. 親指と人差し指を開いて、手でサポートしながら頬の筋肉を上に上げていく
3. そして手を外してそのままキープする
4. 手で床を押すイメージで4回羽ばたきながらエアプッシュして頬を引き上げていく
5. ここまでを3〜5回ほど繰り返す

ウートレーニング

「ウートレーニング」は、頬筋と口輪筋を鍛えるトレーニングです。

頬や口元の筋肉を普段からしっかり使っていないと筋肉が衰えてしまいます。そして頬の脂肪の重みを支えきれなくなり、垂れ下がると、まるでブルドッグのような顔になってしまうことに。

「ウートレーニング」は、頬筋と口輪筋を鍛えることで口元のたるみやブルドッグ顔解消に効果的です。マスクをしたままでもできるので、慣れてきたらいつでもどこでも手軽にトレーニングができますよ。

1. 口をすぼめて口を「ウー」という形にし、できる限り唇を前に突き出す
2. 口をすぼめたまま右側に動かして止め、5秒キープ
3. 右から左へ動かして止め、5秒キープ
4. スピードアップして左右に10回動かす
5. ここまでの動きを「口元の筋肉を使ったな～」と感じるまで行う

顎を下げ、頬筋と口輪筋を触ったときに硬く感じるよう力を入れるのがポイントです。

頬サークル

頬サークルは、ほうれい線のもたつき解消のための表情筋トレーニングです。

意識してしっかり筋肉を動かすことで、ほうれい線の上のもたつきをすっきりさせられます。頬サークルを行うときは、額や眉毛は動かさないのがポイントです。

1. 左右の頬の一番高い部分に軽く人差し指を当てる
2. 指を当てた部分がぐるっと回るように頬の筋肉を動かす

ぴよぴよアップ

「ぴよぴよアップ」は頬筋と口輪筋を鍛える表情トレーニングです。ひよこ口を作って頬筋と口輪筋を鍛えることで、顔のゆるみやむくみを解消します。

1. 左右の頬を寄せて「ひよこ口」をつくる。しっかり頬を使うのがポイント
2. 「ひよこ口」のまま「ぴよぴよ〜」と言いながら唇を10秒ほどぴよぴよさせる
3. 「ぴよぴよ〜」と言いながら手で羽ばたくようにエアプッシュをする。腹筋にも意識を向けて行うのがポイント

大頬骨筋を鍛えるマッサージ・エクササイズ

ここでは、大頬骨筋を鍛えるマッサージ・エクササイズをご紹介します。

ニパニパ体操

「ニパニパ体操」は、衰えると頬たるみやほうれい線の原因となる大頬骨筋にアプローチするトレーニングです。頬に力を入れるので、同時に小頬骨筋も鍛えることができます。

少し大げさに思えるくらいの動きで、しっかりと行うのがポイントです。

1. 口を閉じ、口角を少し上げる
2. 目と口に力を入れ、頬を目尻に近づけるイメージで思いっきり「ニッ」と笑い、5秒キープ
3. 「パッ」で力をゆるめる
4. ここまでの動作を10回繰り返す

割り箸エクササイズ

「割り箸エクササイズ」は、割り箸を口に咥えたまま口角を上げることで大頬骨筋を鍛えるエクササイズです。口角だけでなく、頬全体を引き上げるイメージで行いましょう。

1. 割り箸を口に咥える
2. 咥えたままの状態で口角と頬をしっかり持ち上げ、口を「い」の形にして30秒〜1分キープ
3. 30秒〜1分を1セットとして、1日3セットを目安に行う

深層筋マッサージ（頬骨押し あぐあぐ）

「深層筋マッサージ（頬骨押し あぐあぐ）」は、筋肉の深い部分（深層筋）を刺激することで筋肉の凝りをほぐすマッサージです。深層筋を刺激して広範囲の血流の活性化を促し、凝りをほぐすことで、たるみの引き上げ、肌の引き締めなどに効果があります。

まっすぐ正しい姿勢になり、呼吸は止めずにリラックスして行うのがポイントです。慣れないうちは鏡を見て、押す位置を確認しながら行いましょう。

1. 姿勢を整え、リラックスする
2. 親指と他の指で頭を挟み、「あぐあぐ」と口を6回動かす
3. 最初は頬骨の少し下に親指を当てて行い、次は、頬骨に沿って親指の位置を斜め上に移動させ、合計4か所を同じように行う

深層筋マッサージは、肌を撫でるのではなく、垂直方向にしっかり圧をかけるのがポイントです。

大頬骨筋を鍛えるときのポイント・注意点

ここでは、大頬骨筋を鍛えるときのポイントをご紹介します。

トレーニング前に咬筋の凝りをほぐしておく

大頬骨筋や小頬骨筋、頬筋などを鍛える表情筋トレーニングを行うときは、咬筋の凝りをほぐしておくといいでしょう。表情筋が凝っていると、動かしたい筋肉をしっかり動かすことが難しくなり、表情筋トレーニングの効果が下がってしまうことがあります。

口の横にある咬筋は、表情筋の中でも凝りが起こりやすい筋肉です。咬筋の凝りはほうれい線にも影響するため、しっかりほぐしておきましょう。

皮膚を決して擦らない

筋肉をほぐそうとつい力任せにゴリゴリやりがちですが、皮膚はけっして擦ってはいけません。

手を使って筋肉をほぐす場合はオイルやクリームをたっぷりつけ、皮膚にしわがよるような力をかけないようにしつつ、筋肉に圧力をかける気持ちで行います。

やり過ぎず回数を守って行う

大頬骨筋や小頬骨筋などの表情筋トレーニングは、やり過ぎに注意が必要です。鍛え過ぎは逆効果になってしまう可能性もあるため、推奨されている回数を守って行うようにしましょう。

1日に何回も行うよりも、決められた回数や時間を守り、毎日継続して続けていくことで効果が得られます。

バランスよく筋肉を鍛える

気になる部分の筋肉ばかりを過剰に動かすと、負荷がかかってバランスが崩れてしまう可能性があります。

必ず筋肉には拮抗筋と呼ばれる反対側に動かす筋肉が対になっています。同じ方向の筋肉ばかり鍛えると皮膚にしわが寄ることがあります。

バランスよく鍛えることが大切ですので、いろいろな筋肉がバランスよく使えているかの確認をしながら行います。

表情筋トレーニング前に自分の顔を見ながら顔を動かしてみて、使えている筋肉、使えていない筋肉、左右差などをチェックし、その上で左右バランスよく均等に動かすようにしましょう。

美顔器を使う場合は説明書通りに

美顔器でも表情筋のケアができます。使う場合は説明書に書かれた通りに使うことが大切です。

多くの場合、美顔器メーカーが推奨する回数は週2〜3回となっています。使い過ぎないように注意しましょう。また、力任せに肌をこすったり押したりすると肌に負担がかかるため、無理な力に入れないこともケアのポイントです。

たるみやハリ、引き締め効果がある美顔器としては、EMSやRF（ラジオ波）などがあります。

表情筋は比較的浅いところにありますので、効率よくEMSが働きますのでぜひ試してください。

大頬骨筋を鍛えて頬たるみ・ほうれい線解消！

大頬骨筋は感情豊かな笑顔をつくることに関係している筋肉で、衰えると頬のたるみやほうれい線につながります。

大頬骨筋を鍛えることで頬がふっくらボリュームアップすると、若々しくいきいきした印象になるため、毎日コツコツ適度なトレーニングを続けてみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：逗子メディスタイルクリニック院長　徳永理恵さん

国立東京医科歯科大学医学部を卒業後、同大学形成外科所属。横須賀市立市民病院では美容レーザー外来の立ち上げを行う。都内美容皮膚科勤務を経て、『医療の力でQOLを上げる』をコンセプトに、2010年逗子メディスタイルクリニックを歯科医の夫と開院。3人男子の育児にも奮闘中。所属学会：日本形成外科学会、日本美容皮膚科学会

■もっと知りたい■

1. 1回僅か5分！顔たるみ改善、表情筋トレーニング講座
2. 口元のたるみ、ブルドッグ顔解消「ウートレーニング」
3. 老け見えの原因は表情筋の衰え！二パ二パ体操で解決
4. 最短1回10秒！「深層筋マッサージ」で肌を引き締め
5. 2週間で読者も実感！ハリとツヤを取り戻すマッサージ