人生のクライシスは誰にでも訪れる！

■お話を伺ったのは…

精神科医、作家　樺沢紫苑（かばさわ・しおん）先生
1965年生まれ。札幌医科大学医学部卒。イリノイ大学に留学の後、樺沢心理学研究所を設立。YouTube「樺沢紫苑の樺チャンネル」で精神医学等の情報発信をするほか、『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）等、著書多数。

「1日中だるい」「気持ちが落ち込む」「気分のアップダウンが激しい」…。最近、そんなことはありませんか。実は私たちの人生には誰にでも、女性は50代以降、男性は60代以降に「人生のクライシス（難局）」が訪れます。

女性の場合、更年期による体調不良に加えて、特に子どもを中心に生活をしてこられた方は、子どもが大学生や社会人になって子育てがひと段落すると、急に生きる目標のようなものがなくなり、メンタル面で影響を受けます。

男性の場合は、仕事を中心に過ごしてきた方が多いため、今の会社を辞めたり定年を迎えたりすると、人生の目標まで喪失。人とのつながりも仕事関係が主だと、退職後に時間を持て余し、気持ちが落ち込むようになるのです。

一方で人生のクライシスを迎えても、メンタルの健康を保てる人と、そうではない人がいます。その違いは次のような考え方の傾向にあります。みなさまはいかがでしょうか。

✓プラスなことに目が向くポジティブ思考
✓物事を0か100で捉えない
✓完璧ではなく60点・80点でもOK

人は誰でも、1日の間に楽しいことが5つ、つらいことが5つあると言います。ポジティブ思考の人は、マイナス面を受け流せるため、1日の最後に「今日は良いことが5つもあった」と考えられます。

反対にネガティブ思考の人は、マイナス面に目を向けがち。同じことがあっても考え方の違いで、「今日は良い日だった」と思って1日を終えられるかは、メンタルにとってとても大きな違いになるのです。

メンタルは心ではなく脳の問題だった！？ 

ただ気を付けたいのは、メンタルの不調を単なる気の病で片づけないことです。実はメンタルの不調は脳の不調から来ているとも言われているのです。

そこで注目されるのが、心の落ち着きや癒やしに関わる脳内物質のセロトニンとオキシトシンです。

セロトニンは「脳の指揮者」とも言われ、うまく分泌されないとメンタルの健康を保ちにくくなりますが、しっかり分泌されると、感情がコントロールできようになり、集中力を高め、心に落ち着きをもたらしてくれます。

オキシトシンは、人とのコミュニケーションで分泌される物質。オキシトシンが少ないとメンタルを悪化させる原因になりますが、増えると他者との絆や愛情を感じられ、癒やしやリラックスの効果、免疫力を高める効果まで期待できます。

セロトニンとオキシトシン、この2つをいかに脳内で分泌させるか。それが健やかなメンタルを保つカギになるのです。

脳を元気にする2つの習慣～「朝散歩」～

脳は廃用性委縮といって、筋肉と同じように使わないと衰えていきます。なにもしないと、セロトニンなどの脳内物質も減りやすい。そこで生活習慣の中で脳を活性化するために、僕が何よりおすすめしているのが「朝散歩」です。

方法は簡単、朝起きたら外に出て15分程度散歩をするだけ。

なぜ朝かというと、朝いちばんに日の光を浴びるためです。日光はセロトニンの分泌スイッチのようなもので、朝に外に出て日光を浴びればスイッチがオンになり、セロトニンをスムーズに分泌させることができます。

また15分程度の散歩は適度な運動になります。運動は病気の予防やダイエットのためと捉えられがちですが、最近の研究ではうつ的な気分や、メンタル疾患も運動で改善することがわかっています。セロトニンはリズム運動でも分泌されるため、散歩は非常に効果的なのです。

朝散歩の効能はほかにもあります。それは睡眠の改善効果です。セロトニンは、睡眠物質メラトニンの原料となります。朝セロトニンをしっかりと分泌させることが、夜にぐっすりと眠るためには不可欠なのです。また、朝太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて、15～16時間後に眠気が出ます。夜の睡眠は、「朝」に決まるのです。

さらに朝散歩で外に出れば、「天気がいい」「寒くなってきた」「鳥のさえずりが聞こえる」など、さまざまな情報が脳に入ってきます。朝散歩をするだけで、運動の刺激と同時に認知の刺激も得られ、一気に脳が活性化しメンタルの不調から認知症まで予防できるのです。

脳を元気にする2つの習慣～「おしゃべり」～

そしてもうひとつ、脳を活性化させるためには、「おしゃべり」がとても効果的です。人と関わることで分泌される“つながりのホルモン”オキシトシンのおかげで、家族や友人と楽しく会話することが脳によい刺激になります。

ただし、おしゃべりは一方通行ではありません。相手の話を聞くだけでなく、内容を理解し、それを踏まえて自分の考えを伝える――この双方向のやり取りこそが、脳をしっかり活性化してくれます。

また、年齢とともに「聞く力」は自然に衰えていきます。認知症リスクも、軽い難聴で約2倍、重度の難聴では約5倍に高まると言われています。単に音として聞こえるだけでなく、相手の話の内容を正しく理解できるよう、聞こえの力を大切に守っていくことが重要です。

メンタルケアの新習慣、始めるなら今

もし自身や家族に下記のような様子があったら、病院に相談するようにしましょう。

✓夜中に目覚める回数が多いなど良い睡眠が取れていない。
✓“最近”約束を忘れる・忘れ物をすることが増えた。
✓何年も好きだったこと・関心のあったことをしなくなった。

特に“最近”忘れ物やミスが増えたなどは、メンタル疾患の可能性も考えたほうがいいでしょう。

ただ悩ましいのは、そうして病院に来る段階では、多くの場合これまであげたような生活習慣の改善で回復するのは難しくなっているということ。

ですから病院にかかる二歩も三歩も手前、まだメンタルに不調をきたしていない“今”から「習慣」にしておくことが大切です。毎日、朝散歩で日光を浴びながら運動をしてよく眠り、家族や気の合う仲間とのおしゃべりを楽しむ。人生100年時代、「朝散歩」と「おしゃべり」を習慣にして、心と脳の健康を保ちましょう。

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