食と健康のプランニングセミナ－第4回に参加して

健康の強い味方！　葉酸が多い食べ物とは？

上野洋子

公開日：2019.11.08

埼玉県在住の上野さん。「日本一健康な街」を目指す坂戸市が主催する「葉酸セミナー」を受講中です。葉酸は、人体に有害な活性酸素を出す物質を撃退できる唯一の物質。今回は、そんな葉酸が多く含まれている食材について学んだ内容をレポートします。

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葉酸が多く含まれる食品の紹介
グループでの話し合い
自分の食事は？

葉酸が多く含まれる食品の紹介

葉酸をご紹介していますが、今回はどんな食物をどれくらい摂れば、葉酸がどれくらい摂れるかご紹介します。下記に示した成分値は「日本食品標準成分表2015版」から示しました。

食品	1人分（ｇ）	目安量	葉酸（㎍）
ブロッコリー	70	1/4個	147
ほうれん草	70	1/3束	147
小松菜	70	1/3束	77
春菊	50	1/3束	95
菜の花	50	1/3束	170
水菜	80	1/2束	112
グリーンアスパラ	50	2~3本	95
枝豆	80	一握り（さやなし）	256
煎茶	100	湯呑1杯	16
焼きのり	3	1枚	57

グループでの話し合い

このセミナ－では、5、6人のグループになり、葉酸のことを話し合いました。皆さん買い物の時は成分表をよく見るとおっしゃっていました。

よく見ると塩分が多い食品があります。例えば永谷園のお茶漬けですが、1袋の塩分相当量が2.2ｇもあります。そして鯖缶などの汁は野菜などと調理して、調味料として使用するといいです。

また、ブロッコリー、ほうれん草などを収穫して急速冷凍した冷凍食品も、栄養価は少し落ちますが、大いに活用できると話し合いました。

^{生で70ｇの小松菜が、茹でると小皿にのるくらいになって、1回で食べられます}

ほうれん草は茹でるより炒める、ブロッコリーは電子レンジで加熱した方が葉酸は減らないそうです。

そして、皆さんサプリ米を食べていました。ご飯一膳で100㎍の葉酸を摂取できます。

自分の食事は？

私も葉酸サプリ米を食べています。そして朝は必ず急須からのお茶を飲んでいます。湯吞一杯で16㎍の葉酸が摂れます。

でも、1日に300～400㎍の葉酸を摂ることは難しく、かなり意識しないと摂れないということがわかりました。あと塩分摂取も注意です。一日6ｇ未満といわれています。

これらの条件を守るのは、なかなか難しいです。私は高血圧になりやすいと検査結果が出ています。みなさんの取り組みを知ることができて、食事の見直しができてよかったと思っています。

次回のセミナ－は運動教室です。運動は健康的な体型の維持や体力、筋力の向上などさまざまな健康効果があります。食生活の改善と運動の実践により、さらなる健康増進が期待されます。

上野洋子

ママさんバレ－をしていた私が、30代半ばに「静」のイメ－ジにひかれ、近くの公共の施設の教室で気楽に茶道を始めました。お菓子を食べお茶を飲む、これなら宿題はないかな、こんな動機でした。しかし始めてみると奥深く厳しいものでした。茶道を通して学んだこと、良い先生・仲間のことなどを中心にご紹介していきます。

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