教えてくれた人：堀田秀吾（ほった・しゅうご）さん

明治大学法学部教授。言語学、法学、社会心理学、脳科学などのさまざまな分野を横断した研究を展開。著書多数。趣味はサーフィン、楽器演奏。

習慣5：目の前のことに没入する

目の前の作業や活動に集中すると、幸福感が飛躍的に高まるという研究結果が数多くあります。この「没入」の状態を日常に取り入れることが、充実した人生を送るためには重要。具体的には、単純作業や手先を使う趣味、さらには瞑想のように心を落ち着ける時間を持つことが効果的です。

堀田さんが実践：ハーブティーを、ポットでじっくり淹れています

ハーブティーを淹れる3分間で、マインドフルネスを実践。湯気が水滴になり、その形が変わっていく様子を言語化して自分に説明します。砂時計も置いて、ずっと見ていたりもします。とても没入でき、落ち着きますよ。オシャレなひとり時間でしょう（笑）

私のソロ活！

• パッチワーク、洋裁を楽しんでいます（橋爪恵子さん 81歳　大分県）

無心になって行う手作り系の趣味は、没入できる代表的な時間の使い方です。他にも、テレビドラマや映画を見る、音楽鑑賞、脳トレパズルなども、没入にはおすすめです（堀田さん）

習慣6：学び直しをする

「学び直し」は日常を豊かにするひとり時間の楽しみ方そのもの。単なる勉強ではなく、今後の人生に生かせる新たな知識や視点を持つためにも有意義な時間です。学んだことは発表会で披露したり、友人に話したり、アウトプットするのがおすすめ。習慣化するための強制力にもなりますし、記憶に定着しやすくなります。 

堀田さんが実践：スマホのAIが、英会話の先生です

外国語の学習は、日本語を話すことで使ってきた脳とは異なる領域を開発し、認知症の対策にもなります。最近では、スマホのAIアプリ「チャットGPT」が英会話の相手をしてくれて手軽です。私の英語の先生もAIです。ついつい空き時間に話し掛けてしまいます。

私のソロ活！

• たくさん読みたい本があり毎日、一生懸命読んでいます（N・Mさん 83歳　山形県）

読書はまさしく人生を豊かにする習慣。特に紙の本がおすすめで、電子書籍よりも没入しやすいというデータも。また寝る前にいい話を読むと、気持ちが落ち着き睡眠の質が改善します（堀田さん）

習慣7：これまでの自分を振り返る

自己の振り返りは、過度な不安や考え過ぎを減らすのに効果的。メンタルヘルスを改善して、前向きな行動につなげることができます。また、これからの人生における、新しい目標や意義を見つけられることでしょう。特に書き出して振り返れば、頭の中が整理整頓されて、疲れた脳の負担も減らすことができます。

私のソロ活！

• ありがとう日記で、感謝したいことを3つ書いています（堀尚美さん 62歳　京都府）
• 私の寝る前の楽しみは、“よかった探し”！（林庸子さん 67歳　富山県）
• 洋裁、煎茶など、今までの習い事をやり直しています（田村幸子さん 80歳　富山県）

「ありがとう日記」「よかった探し」はポジティブな感情を育める習慣です。逆に、ネガティブなことを書き出すことでも、実は脳がスッキリします。また習い事を振り返るのもgood。新たな“ひとり時間の種”が見つかるかもしれません（堀田さん）

習慣8：誰かのために行動する

利他的行動はとても大事。他人が喜ぶと、自分もうれしくなるのは人間の本能です。他人への親切、感謝を伝えるなど、他者への行動で自分の価値を再確認できると、幸福度が上がります。また最新の研究では、誰かのために行動することは、けがや病気などの痛みを感じにくくする効果もあるそうです。

私のソロ活！

• 季節の切り絵を作り、まわりの人にプレゼント！（千々石眞弓さん 72歳　北海道）
• 今も現役看護師です。できるだけ長く働きたい！（O・Eさん 76歳）
• ボランティアに参加して、人間関係を広げています（O・Tさん 63歳　愛知県）

ひとり時間であっても、他人と接する、社会とつながるのはものすごく大事。心理的な安心感を得られます。また、実際に行動に移すのが難しいという方は、寄付など人のためにお金を使ったり、他人の幸せを一生懸命祈ったりするだけでも脳は充実感を得ることができます（堀田さん）

習慣9：自分軸をつくる

「自分軸」とは、周囲の意見に左右されない自分の考え方を持つことです。自分軸を持つと自己肯定感が高まり、心が安定するので、日々が生きやすくなります。

そのためには生活にルーティン（決まった動作）を取り入れることが効果的。一つのことを自分のルールで行うと、他の行動でも自分のやり方を貫こうと脳が働くようになります。

堀田さんが実践：エアロバイクを、ジムで必死に漕いでいます！

決まった時間にジムなどで運動すると、ルーティンをつくりやすいです。私の場合はエアロバイクを習慣にしたことで、「健康」という自分軸が出来上がり、自然と節制の利いた規則正しい生活や食事ができるようになりました。

私のソロ活！

• 朝は必ず、新聞の朗読。寝る前は筆ペンで書道です（望月佐千世さん 67歳　静岡県）

生活習慣にルーティンを持っていると、ちょっとした変化も新鮮に感じられて楽しめます。また、新たなチャレンジを行うときに「きっとうまくできる！」という気持ちになりやすいです（堀田さん）

取材・文＝井口桂介、大門恵子、新井理紗（すべてハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年3月号を再編集しています