明日なるかもしれない怖い病気特集#2
今日からできる！心臓を守る8つの生活習慣
今日からできる！心臓を守る8つの生活習慣
更新日：2023年12月14日
公開日：2022年08月23日
教えてくれたのは、上妻謙さん（こうづま・けん）さん
帝京大学医学部 循環器内科教授。1991年、東北大学医学部卒業。三井記念病院、エラスムス大学（オランダ）留学などを経て、2013年から現職。専門は虚血性心疾患、カテーテル治療など。監修著書に『詳しくわかる狭心症・心筋梗塞の治療と安心生活』（主婦と生活社刊）。
「8つの生活習慣」で動脈硬化を進ませない、発症させない！
食事や運動、ストレス対策など、心筋梗塞の芽となる動脈硬化から心臓を守る8つの生活習慣について、帝京大学医学部循環器内科教授の上妻謙さんに話をお聞きしました。どれも身近なことなので、さっそく今日から始めましょう。
■心臓を守る習慣1：こまめに水分補給し、脱水を避ける
脱水状態になると血液が濃くなり、血栓ができやすくなります。「高齢になるほど、のどの渇きを自覚しにくいので、こまめに水分補給を。塩分や糖分を含まない水やお茶飲料がおすすめ」と上妻さん。
■心臓を守る習慣2：塩分のメリハリがある献立にする
動脈硬化を進める高血圧。その改善には減塩が必須です。すべて薄味にすると物足りないなら、1品だけ好みの味付けにし、他を減塩するメリハリ食を。例えば煮物はいつも通りの味、焼き魚や酢の物は塩を使わず柑橘類の風味を利かせるといった具合です。
「ただし、夏は汗から塩分が失われやすく、むしろ塩分不足になっていることもあります。だるい、元気がないなど夏バテ状態を自覚したときは血圧や脈拍を測って見てください。いつもよりだいぶ下がっていたり、脈が多くなっている場合は医師に相談して下さい」
■心臓を守る習慣3：食物繊維をしっかりとる
動脈硬化を防ぐために積極的にとりたいのが食物繊維。体内のコレステロールを吸着し、便と一緒に排泄してくれます。また食後の血糖値の急上昇を防いだり、血圧を下げたりする効果も。食物繊維を多く含む野菜や海藻、大豆食品などを毎日の食卓に！
■心臓を守る習慣4：便秘を解消し、トイレではいきまない
心筋梗塞はトイレで起こることが多いそう。排便時のいきみや室内の温度差から、血圧が急上昇するためです。便秘を改善し、冬場はトイレ内を暖かくする工夫を。また尿意の我慢も血圧を上げるので気を付けて。
■心臓を守る習慣5：有酸素運動をする
運動は肥満や生活習慣病の改善に効果的。また心肺機能も高めてくれるので、息切れなどが起こりにくくなります。「おすすめの運動はウォーキングやヨガなど、リラックスしながらできる有酸素運動」と上妻さん。1日30分以上、週3日以上続けましょう。細切れの運動でもOKです。また掃除や洗濯などの家事を大きな動作でキビキビ行うだけでも、運動量がアップします。
■心臓を守る習慣6：しっかりと歯を磨き、歯周病にしない
歯周病は全身の病気と関係しますが、心臓も例外ではありません。歯周病がある人はそうでない人より動脈硬化が進行しやすく、心筋梗塞を起こすリスクも上がるとの報告もあるのです。心臓を守るためにも、毎日の歯磨きは重要。歯垢がたまりやすい歯と歯茎の間を丁寧に磨き、歯周病を防ぎましょう。
■心臓を守る習慣7：糖尿病などの持病を治療する
糖尿病や脂質異常症、高血圧などの持病はありませんか？ これらの生活習慣病があると動脈硬化の進行が加速し、狭心症や心筋梗塞を起こすリスクが上がります。放置せず、しっかり治療を。薬の飲み忘れにも要注意です。太り過ぎの人は減量することも重要。日頃の体調管理が突然死を予防します。
■心臓を守る習慣8：腹式呼吸でリラックスする
ストレスが多いと交感神経が優位になって血管が収縮し、血圧が上昇。心臓への負担も増します。そんなときは腹式呼吸でリラックスしましょう。肩の力を抜き、口からゆっくり長く息を吐きます。おなかがへこむくらい吐き切ったら、次は鼻から息を吸い込みます。これを何回か繰り返します。毎日の習慣にしましょう。
今回は心臓を守るために今日からできる8つの生活習慣をご紹介しました。次回は、突然身近な人が心筋梗塞で倒れるなど、もしものときにも慌てずにすむよう、命を守る救急処置の仕方を紹介します。
取材・文＝佐田節子 イラストレーション＝山村真代 構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年2月号を再編集、掲載しています。
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