自己肯定感を高める「中島式マインドフルネス瞑想法」

自己肯定感を上げるには？1日30秒、私に集中しよう！

自己肯定感が低下しているときは、焦り・不安・恐れが多くなり、終わってしまった出来事やまだきていない未来に焦点を当ててしまいます。「今、ここ」の私に、集中できないのです。

そこで、1日の始まりや終わり、もしくは、1週間の終わりでもあり、新しい1週間の始まりでもある日曜日に、ほんのちょっとの時間、30秒でかまいません。「今、ここ」の私にフォーカスする瞑想をおこなってみましょう。

ここでは、正しい呼吸のリズムを保ちつつ、大地と天のエネルギーを感じる「中島式マインドフルネス瞑想法」を紹介します。

中島式瞑想法は、タオの思想の入った瞑想法です。タオとは、古代中国の思想で、長い年月をかけて、自然や星の動きと人間の行動心理、健康、運命の流れを観察して発見した、宇宙に貫徹している原理原則のことです。

タオでは、人間の心も体もタオに従い、人間そのものが小宇宙であるとしています。

ですから私たち人間も、宇宙に生かされる1つの小さな存在として、体内の小宇宙を調和させ、タオに感謝してナチュラルに生きることが、もっとも幸せで快適で健康な生き方であるとします。

「中島式マインドフルネス瞑想法」をやってみましょう

「中島式マインドフルネス瞑想法」は5つのステップに分かれていますが、大人の深呼吸の平均8秒を3回の約30秒を1回行うだけです。自己肯定感をもっと高めたい方は、1回30秒を3回繰り返してください。

1. 丹田に意識を集中させます
   両足をそろえて立ち、丹田（おへその下）に手のひらを当てて、意識を集中させます。これは丹田にある横隔膜や腹直筋の動きを意識し、呼吸をコントロールするためです。
2. ゆっくりと鼻から息を吸います
   肩幅に合わせて足を開き、両足の裏で地面をしっかり踏みしめ、地球を感じるイメージを膨らませます。そして、足元の地球からマグマの熱エネルギーが頭上に抜けていくようなイメージを抱きながら、鼻からゆっくり息を吸っていきましょう。
3. ゆっくりと口から息を吐ききります
   息を吐ききるとき、「みなが幸せになりますように」と心のなかでつぶやきます。周囲の人をリスペクトして、ありのまま受け入れることは、ありのままの自分を受け入れることにつながり、自己肯定感を高めてくれます。
4. 頭からエネルギーを得るイメージを持ちます
   昼間であれば太陽を、夜であれば北極星を意識してください。最初はまぶしいというイメージを持ち、眉間の奥に位置する脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部位に光のエネルギーが入るという想像をします。その際、呼吸は鼻からゆっくりと吸い、口から長く細く吐いていきましょう。
5. 大地と天からのエネルギーとつながったイメージを持ちます
   最後に足の裏から感じる大地のエネルギーと頭上の太陽や北極星からのエネルギーが1本につながり、自分のなかに軸ができた状態をイメージします。

この30秒のマインドフルネス瞑想を行うことで、体、感情、思考、呼吸の乱れが収まり、「今、ここ」の私に意識を向けることができます。

心を整えフラットな状態にすること、心にゆとりを生みだすことは、何があっても「私は大丈夫。」と思える心をつくります。きっとあなたも自己肯定感が高まったことを実感できることでしょう。

日常生活の中でできる！自己肯定感を高める工夫

「中島式マインドフルネス瞑想法」とあわせて日常生活で取り入れたい「自己肯定感を高める工夫」もご紹介します。

スリーグッドシングス

1日の終わりにノートに書いてもいいし、帰宅時や買い物帰りに心のメモでもいいので、その日の「今日よかったこと」を3つ挙げるスリーグッドシングスがおすすめです。

「今日は晴れていて気持ちよかった！」「ランチが美味しかった！」「面白そうな本を見つけた！」と、どんな小さなことでもいいのです。脳は意識を向けた方に関心を寄せます。

例えば、デジタル時計であなたは、自分の誕生日を発見！することありませんか？　これは記憶の意識の数字が自分の誕生日を一番強く記憶しているからです。

毎日、良いことに意識を向けることをしていると、それが習慣になり、毎日が良いことの連続よなり素晴らしい人生を送っていると感じますし、良いことをぐんぐん引き寄せてくれますよ！

セルフハグ

セルフハグとは、自分を自分で抱きしめてあげること。

私の受講生やクライアントさま2000人のデータでは、やってくださった方が、「ほっと安心する気持ちになれた」「これでいいんだ！これからがんばろう！」など多幸感あふれる効果を実感しています。

1人で手軽にできるので、ぜひやってみてください。

やり方は簡単。両手を大きく広げて、自分を包み込むように抱きしめてあげます。イスや床に座った状態でも、立ったままでもok。目を閉じて、ギュッと力強く８秒×3回目安でハグしてみましょう。

セルフハグの効果は、幸せホルモンと言われるオキシトシンが分泌されることです。オキシトシンは家族や友人、恋人など親しい人との会話やスキンシップなどによって分泌されるホルモンの1つ。

ストレスを抑制させる働きがあり、分泌量が増えることでワクワクな気持ちが出て安定すると言われています。

おやつを食べる

自己肯定感が低くなってくるとネガティブ思考になりストレスが溜まる一方。ストレスが爆発する前に、自分で自分にご褒美でおやつを食べましょう。

「ダイエット中！」という方もいるかもしれませんが、大量に食べなくっていいのです。ちょっとのお菓子やスイーツや果物でも、そして、ダイエット中の方は前後の食事で調整してくださいね。

好きなおやつを食べるだけで、ウキウキな気分になりストレスを緩和させるセロトニンがでてきます。そのセロトニンを不足させないためにも、好きなものをちょっとだけでもいいので食べてください。

好きなものは満腹中枢と口唇欲求を満たし、心を落ち着かせてくれます。ちょっとしたスキマ時間に自分に小さなプレゼントを贈りましょう。

著者プロフィール：中島輝さん（心理カウンセラー）

なかしま・てる　自己肯定感の第一人者の心理カウンセラー／自己肯定感アカデミー代表／資格発行団体 "torie" 代表。5歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、9歳ごろからパニック障害などに苦しむ。10年間、実家に引きこもるという困難な精神状況のなか、独学で学んだセラピー・カウンセリング・コーチングを実践し続け、35歳で克服。現在は、Jリーガー、上場企業の経営者など 15,000名を超えるクライアントにカウンセリングを行っている。著書は『自己肯定感を味方にするレッスン』（PHP研究所）、『1分自己肯定感』(マガジンハウス)、『毎日みるだけ! 自己肯定感365日BOOK』（SBクリエイティブ）など多数。

※本記事は、中島輝さんの著書『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』（SBクリエイティブ）より一部抜粋・一部追記して構成し、2022年2月の記事を再編集して掲載しています。

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この連載の引用元、中島輝さんの著書『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』（ SBクリエイティブ）は、自己肯定感が高まる方法をわかりやすく体系立てて紹介する自己肯定感の教科書のような一冊。今日からできるティップスも満載。読めば心が軽くなり、明日への力がみなぎるはず！ あわせてチェックしてくださいね。

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