味噌を使ったおすすめレシピや栄養素＆効果を解説！

味噌の栄養素・効果

味噌は、大豆を発酵・熟成させて作る調味料。日本では1300年以上前から作られている古い歴史があります。主原料である大豆は、良質な植物性タンパク質を含み「畑の肉」と呼ばれるほど。

加えて、コレステロール値を下げるリノール酸や、更年期障害の改善や美肌効果が期待されているイソフラボンなどが豊富に含まれているのも特徴です。

そんな栄養たっぷりな大豆が発酵や酵素作用によって味噌になるとより栄養効果も見込めます。アミノ酸やビタミンなどが大量に作られ、人間の体に必要な必須アミノ酸9種類すべてが含まれています。

他にもお通じをよくしてくれる食物繊維や、血圧の上昇を抑えてくれるカリウム、肌や髪の調子を整えるビタミンB2、抗酸化作用のあるビタミンEなども。

味噌だけで体に良い栄養素がたくさん含まれている食品だけに、普段からたくさん摂取したいですね！

味噌の塩分は多くない！

塩分が多いと思われがちな味噌ですが、実は決して多くはありません。味噌の代表的なメニュー味噌汁の場合、お椀1杯あたりの塩分は1.2gです。一方、ミートソース1食分の塩分は2.1g、梅干し1個は2.2g、カップラーメン1杯は5.2gです。つまり、味噌は一品料理としての塩分量は少ない方だと言えます。

それでも塩分摂取を抑えたい場合は、ホウレンソウや春菊など、カリウムが豊富な野菜や、食物繊維が豊富な海藻を味噌汁の具に入れるのがおすすめです。塩分の吸収を抑えると同時に体外に排出してくれます。

ちなみに、厚生労働省が行った「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日の食塩摂取量の目安は、成人男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。ですが、高血圧などの持病がある場合は、一日6g未満が推奨されています（特定非営利活動法人日本高血圧学会より）。

味噌は、さまざまなレシピに使われることも多い食品ですが、一品で使用する量は限られていることから、他の一品料理と比較して塩分が多いということはなさそうですね！

味噌を使ったおすすめレシピ

栄養豊富な味噌だけに、上手に料理に取り入れたいですよね。そこで、手軽にできる味噌を使ったレシピを紹介します。

ニンジンのごま味噌和え

材料（作りやすい量、2～3人分）

• ニンジン………1本

【A】

• 味噌………小さじ2
• 砂糖………少々
• しょうゆ………小さじ1
• マヨネーズ………小さじ2
• ごま油………小さじ1
• 白すりごま………大さじ2

作り方

1. ニンジンは皮をむき、長さを3等分してから2mmの厚さにスライスして、7mm幅くらいの短冊切りに。太めにカットすると、シャキシャキした食感が楽しめます。
2. 1を耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、レンジ600Wで1分加熱。その後キッチンペーパーで水気を拭き取る。
3. ボウルにAの調味料をすべて入れて混ぜ合わせ、2のニンジンを加えてさっと和える。
4. 3を保存容器に移して、冷蔵庫で保管。2〜3日たつとおいしく食べられます。

ピリ辛 たっぷりきのこの生姜味噌

材料（2人分）

• しめじ………50g
• しいたけ………3本
• まいたけ………50g
• えのきだけ………50g
• 生姜（みじん切り）………1片分
• 赤唐辛子………少々
• ごま油………大さじ1/2

【A】

• 合わせ味噌………大さじ1と1/2
• 酒……大さじ1
• みりん……大さじ1

作り方

1. しめじは小房に、しいたけは4等分、まいたけはほぐしておく。さらに、石づきを取ったえのきをタテ半分に切ってほぐしておき、赤唐辛子は輪切りにする。
2. フライパンにごま油を引いて熱し、生姜と赤唐辛子を入れる。香りがたってきたら、きのこ類とAの調味料を投入。水気がなくなるまで混ぜながら炒めたら、火を止めて粗熱を取る。
3. 保存容器に3を移し、冷蔵庫で保管すれば完成。保存期間は冷蔵庫でおよそ3日間。

キュウリのゴマみそ和え

材料（2人分）

• キュウリ……2本（なるべく太くて長いもの）
• 塩……小さじ1
• すりごま……大さじ1/2

【A】

• 味噌……大さじ1/2
• 砂糖……小さじ1/4
• しょうゆ……小さじ1/2
• 酢……小さじ1
•  

作り方

1. キュウリは、太いものはピーラーで皮をむいてシマシマ模様にする（小さいものはそのまま使用）。
2. 太いキュウリは縦に切り、スプーンでタネとワタをこそぎ取る。
3. キュウリを1mm幅に切り、小さいキュウリは輪切りにしておく。キュウリ全体に塩をふって、10分間ほどおく。
4. ボウルにAの調味料を入れて混ぜ合わせ、よく絞って水気を切ったキュウリを投入して和える。
5. 最後にすりごまを入れて混ぜれば完成。

手作り派に！自宅でできる味噌の作り方

市販の味噌を使って手軽に料理を楽しむのもいいけど、完全オリジナルの手作り味噌もおすすめです。今回は自宅でできる、甘口味噌と辛口味噌の2種類の手作り味噌の作り方を紹介します。材料は異なりますが、作り方はどちらも同じです。

材料（約1.3kg分）

＜甘口味噌＞

• 大豆……250g
• 米麹……300g 
• 食塩……120g
• 大豆の煮汁……110mL

＜辛口味噌＞

• 大豆……430g
• 米麹……300g 
• 食塩……155g
• 大豆の煮汁……10mL

 作り方

1. 大豆をしっかり水洗いする。鍋に900mL以上の水を入れて大豆を浸して一晩寝かせる。
2. 鍋を強火で熱し、お湯が沸騰したら弱火～中火に。水面から大豆が出ないようときどき水を継ぎ足し、大豆が指でつぶせるくらいまで約6時間煮る。
3. 大豆を熱いうちにすりこぎなどですりつぶす。大豆の煮汁は捨てずに取っておく。
4. 大きなボウルに米麹と食塩を入れ混ぜ、つぶした大豆と煮汁を加えて、粒がなくなるまでしっかり混ぜる。
5. 味噌2kgくらいが入る保存容器に4を入れる。このとき空気が中に残らないように、指の背で押して隙間なく詰めるのがポイント。
6. 空気に触れないようにラップをかけて密着させます。その上に押しぶたを置き、さらに200g程度の重石を乗せる。このとき、ほこりなどが入らないよう容器にカバーをかけておく。
7. 直射日光が当たらず、温度変化のない暖かい場所に常温保存し発酵熟成させれば完成。熟成する期間は、季節によって異なりますが、半年から10か月ほど。

味噌づくりに適した時期は、雑菌の繁殖がしづらい1～2月がおすすめです。ですが、しっかり保存する環境を徹底すれば、通年作ることは可能です。

 

■もっと知りたい■
参照記事：味噌の栄養素って？　簡単な味噌レシピは？公開日：2021/09/12
参照記事：味噌の塩分は実は多くないって本当？公開日：2021/09/19