腸内環境を改善！消化・吸収の新習慣#2

50代は隠れタンパク質不足？腸バリアを守る「動物性×植物性」の黄金比率

公開日：2026年04月21日

腸の細胞の材料であるタンパク質ですが、現代人の多くは「隠れタンパク質不足」と言われています。しかし、お肉の食べすぎは逆に腸内環境を荒らす原因に。動物性と植物性を摂る際の黄金比率の法則や、腸を若返らせる5つの賢い食事術を医師が解説します。

#1 教えてくれるのは、二人の医師
#2 現代人の盲点！「隠れタンパク質不足」が健康のスタートラインを阻む
#3 お肉だけでは逆効果！動物性と植物性の黄金比率は？
#4 今日から献立にプラス！効率よく補える「タンパク質食材」一覧
#5 今日から実践！腸のバリアを強くする「タンパク質習慣」5選
#6 もっと詳しく知りたい人は、平島さん・秋山さんの書籍をチェック！

教えてくれるのは、二人の医師

平島徹朗（ひらしま・てつろう）さん
日本消化器内視鏡学会専門医、日本消化器病学会専門医、日本抗加齢学会専門医。「福岡天神内視鏡クリニック」を開設し、院長、理事長を務める。「薬の服用は最小限に、食事と生活習慣の改善が最優先」をモットーに横浜と福岡で診療を行っている。

秋山祖久（あきやま・もとひさ）さん
医学博士。日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本肝臓学会専門医。多くの総合病院勤務を経て「福岡天神内視鏡クリニック」院長に就任。ビタミンDを愛し、ビタミンDの大切さを熱心に語ることから「ビタミンD先生」と呼ばれている。

※本記事は、書籍『腸疲労 40代から必要な消化・吸収の新習慣』（KADOKAWA刊）より一部抜粋して構成しています。

現代人の盲点！「隠れタンパク質不足」が健康のスタートラインを阻む

前回は、すぐお腹が空く状態に隠された意外なリスクや腸の「時差ボケ」についてお伝えしました。今回は「タンパク質の正しい摂り方」を解説してきます。

腸の炎症を抑え、腸内環境を整え、健康な腸を取り戻す。そのために、あなたが今日から真っ先に始めるべきことは、「必要十分なタンパク質を、正しく摂取すること」です。

現代の日本人は、そのほとんどが「隠れタンパク質不足」に陥っています。特に、年齢を重ねるにつれて食事量が減ったり、「お肉は胃にもたれるから」と避けたりすることで、その傾向はさらに顕著になります。

私たちの体の水分を除いた重量の、実に半分近くがタンパク質でできています。タンパク質は、あなたの体を構成する最も基本的な栄養素。この栄養素が不足していては、健康という名のスタートラインにすら立てないのです。

お肉だけでは逆効果！動物性と植物性の黄金比率は？

とはいえ、お肉を食べれば良いかというと、そうではありません。タンパク質には次のような、効果的な摂り方があるのです。

摂り方（1）動物性と植物性は「1：1の法則」が最強である

「タンパク質を摂りましょう」とお伝えすると、「じゃあ、今日から毎日ステーキを食べます！」と、動物性タンパク質に偏ってしまう方がいます。

しかし、それはおすすめできません。タンパク質は、肉や魚などの「動物性」と、大豆製品などの「植物性」に分けられ、次のような特徴があります。

動物性タンパク質：体を作るのに必要な必須アミノ酸を、非常にバランス良く含む
植物性タンパク質：腸内の善玉菌のエサとなる「食物繊維」や、体のサビつきを防ぐ「ファイトケミカル（抗酸化物質）」も一緒に摂れる

なぜ「1：1」が理想なのか。それは、動物性と植物性の“いいとこ取り”をし、互いの弱点を補い合うためです。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含み、さらにこれらの消化吸収効率が高いという点で非常に優秀ですが、摂りすぎると、消化しきれなかった分が大腸で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を荒らす原因にもなります。

一方、植物性タンパク質は、食物繊維などを摂れる反面、単体では必須アミノ酸のバランスが動物性に劣る場合があります。

この両者をバランス良く「1：1」で摂ることで、悪玉菌を増やすリスクを抑えながら、善玉菌のエサ（食物繊維）も補給し、かつ必須アミノ酸も満たすことができるのです。