黄金トリオ、どう取り入れる？簡単レシピで実践

前回の記事では、糖化対策の決め手が「黄金トリオ（酸・タンパク質・脂質）」だとお伝えしました。

でも、実際にどうやって食事に取り入れたらいいのか、わからないという方も多いのではないでしょうか。

この記事は全2回でお届けする「老けない食べ方」の第2回です。黄金トリオを活かした、毎日の食卓に取り入れやすいレシピを3つご紹介します。

教えてくれたのは：八木雅之（やぎ・まさゆき）さん

同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター客員教授・農学博士 。糖化と老化の関係を研究する専門家。最新の科学知見に基づいた食べ方の指導で注目を集める。著書『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識 糖化博士が教える若返り46のコツ』（PHP研究所）では、本記事で紹介する黄金トリオの活用法をはじめ、日常生活で気をつけるべき食べ方のコツをより詳しく解説している。 

黄金トリオを活かしたレシピ作りのコツ

黄金トリオのレシピで大切なのは、「足りないものを足す」という考え方です。

例えば、カルボナーラは、脂質（オリーブオイル）とタンパク質（ベーコン・卵）が入っていますが、酸（レモン果汁）を加えることで、黄金トリオが揃います。

このように、いつもの食事に黄金トリオのいずれかが足りなければ、それを足すだけで糖化対策になります。

以下のレシピは、すべて黄金トリオを意識して選んだものばかり。ぜひ試してみてください。

太白シーザーサラダ 

タンパク質＋脂質＋酸が揃ったサラダ

温泉卵とベーコンでタンパク質を補給。太白ごま油を使ったドレッシングは、抗酸化力を高める効果があります。レモン汁が入ったドレッシングで、黄金トリオが完璧に揃う一品です。 

材料（２人分）

• ベーコン　4枚
• レタス　1/2個
• クルトン　10g
• 温泉卵　1個
• 粉チーズ　大さじ1

＜ドレッシング＞

• マヨネーズ　大さじ3
• 粉チーズ　大さじ2
• 牛乳　大さじ1
• にんにく（すりおろし）　小さじ1/4
• レモン汁　小さじ2
• 黒こしょう　少々
• 太白胡麻油　大さじ1

作り方

1. ベーコンを2cm幅に切り、レタスは一口大にちぎる。
2. フライパンを弱火で熱し、ベーコンがカリカリになるまで焼く。
3. ボウルに＜ドレッシング＞の材料を全て入れ、よく混ぜる。
4. 皿にレタス、クルトン、ベーコンを盛り、真ん中に温泉卵をのせる。
5. 粉チーズを振り、[3]をかけて完成。

ポイント
ドレッシングの風味に、太白ごま油でコクを引き立てながら、抗酸化力を高めています。

鯛のカルパッチョ　レモン&ハーブオイルで

ハーブオイルでおしゃれごはん。黄金トリオでアルデヒドスパークを抑える

太白ごま油は香りもクセがなくスッキリしているため、実はフレンチやイタリアン、スイーツとも相性抜群！レモン、簡単フレーバーオイルと鯛で黄金トリオもばっちり。 

材料 （2人分）

• 鯛（刺身用） 1サク
• フレーバーオイル　適量
• 岩塩　少々
• 黒こしょう　少々
• レモン　少々

〈タイムオイル〉

• 太白胡麻油　150g
• タイム　3枝分

〈ローズマリーオイル〉

• 太白胡麻油　150g
• ローズマリー3枝分

作り方

1. 鯛は薄切りにしてお皿に放射状になるように盛りつける。
2. 真ん中にお好みの野菜（ベビーリーフなど、分量外）をちぎってのせて、フレーバーオイルをかけて塩、黒こしょうをかけ、お好みでレモンをしぼっていただく。

ポイント
ローズマリーオイルはカルパッチョ以外にも炒め油や豚肉の下ごしらえ、ドレッシングなどに使える万能オイル！3日ほど漬けると香りがよく立ちます。※葉物から水分が出るので冷蔵庫で保存してください。

厚切りベーコンとマッシュルーム、ブロッコリーのパスタ

脂質＋タンパク質＋酸で、黄金トリオを完成させるパスタ

パスタは糖質ですが、ベーコン・卵とごま油でタンパク質と脂質が揃います。レモン果汁（分量外）を後がけ・もしくはレモン水を添えればパーフェクトです。 

材料（2人分）

• ベーコン　50g
• マッシュルーム　4個
• ブロッコリー　80g
• にんにく　2片
• 鷹の爪　1本
• 太白胡麻油　大さじ2
• スパゲッティー　200g
• お湯（ゆで用）　適量
• 塩　小さじ1/2
• こしょう　少々
• 粉チーズ　適量
• ルッコラ　適宜
• かけ旨ごま油 一番搾り　適宜 

作り方

1. ベーコンは5mm幅で1cmに切る。マッシュルームは半分に、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくはみじん切りにし、鷹の爪は種を抜き取る。
2. 大きめの鍋にお湯を沸かし、1%の塩を入れ、スパゲッティーをゆでる。途中でブロッコリーを加え1分半ほどゆでて取り出す。
3. フライパンに太白胡麻油、にんにくを入れて弱火にして熱する。にんにくが淡くキツネ色になってきたら唐辛子とベーコン、マッシュルームを加えて炒め、中火にする。
4. [3]にスパゲッティーのゆで汁をお玉半分ほど加えながら混ぜて乳化させ、ブロッコリーを加えて、塩とこしょうで味を調える。
5. [2]のスパゲッティーを加えて混ぜ、汁気が足りない場合はお好みでゆで汁と太白胡麻油(分量外)を少しずつ足しながら炒め合わせる。
6. [5]をお皿に盛り、粉チーズをかけ、お好みでルッコラを添え、かけ旨ごま油 一番搾りをかけていただく。

ポイント
炒める途中で太白ごま油とパスタの煮汁を加えしっかり乳化させると、パサつきもなくなり味がなじみます。

黄金トリオで「老けない食べ方」を習慣に

ご紹介した3つのレシピは、黄金トリオ（酸・タンパク質・脂質）を意識して選んだものばかりです。血糖値の急上昇を抑え、糖化対策するためには、黄金トリオを1食の中に揃えることが大切です。

大切なのは、「足りないものを足す」という考え方。いつもの食事に黄金トリオのいずれかが足りなければ、それを足すだけで糖化対策は完成します。 

毎日の食卓で「黄金トリオ」を意識することで、50代からの美と健康を守ることができるのです。ぜひ、お試しください。

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

レシピ提供：竹本油脂