糖質だけじゃない？老化を進める糖化の正体

糖化は老化の原因です。そして糖化とは食事から摂取した糖と体内のタンパク質が結びつきタンパク質を劣化させて本来の働きを失わせてしまう状態のことです。

肌のハリがなくなった、シワが増えた、髪質が悪くなった、疲れやすくなった——こうした老化の悩みに糖化がかかわっていますが、この糖化をどんどん進めてしまう悪玉が「アルデヒド」だったのです。

糖化対策のためには「糖質」を食べない、ではなく悪玉のアルデヒドの発生量を抑える。糖化研究のパイオニアである同志社大学糖化ストレスセンターの八木雅之教授が、長年の研究でアルデヒドの発生を防ぐ食べ方のコツを発見されました。

この記事は全2回でお届けする「老けない食べ方」の第1回です。 

教えてくれたのは：八木雅之（やぎ・まさゆき）さん

同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター客員教授・農学博士 。糖化と老化の関係を研究する専門家。大学での研究活動を通じて、糖化が老化や病気の基盤となることを明らかにし、その対策法の研究に力を注いでいる。専門は、糖化ストレス、老化予防、食べ方による健康寿命の延伸など。

※本記事は『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識 糖化博士が教える若返り46のコツ』（PHP研究所刊）より一部抜粋して構成しています。

 肌のくすみ、シワ、疲れやすさ…「糖化」がもたらす老化

糖化が進むと、見た目と体の両面で老化が加速します。

見た目の変化

• 肌が黄色くくすむ
• ハリがなくなり、シワが増える
• シミが増える
• 髪質が悪くなる

体の不調

• 疲れやすく、元気が出ない
• 関節の痛みや違和感が増す
• 骨質が低下し、骨粗鬆症のリスク上昇 

さらに進むと、慢性炎症、認知症、糖尿病の合併症など、病気の基盤となります。「糖化=老化」といっても過言ではないのです。

糖質制限は古い常識。本当に気をつけるべきは「アルデヒド」

これまで、糖化対策として「糖質制限」が盛んに推奨されてきました。しかし、研究が進むにつれ、過度な糖質制限は逆に健康を損ねるリスクが高いことが分かってきました。

実は、糖質そのものが悪いのではなく、「真の悪玉」が存在するのです。

その真犯人が「アルデヒド」です。

アルデヒドは、糖質、脂質、アルコール、ストレス、紫外線、活性酸素など、様々な原因から発生します。極端な話、糖質を摂らなくても、体の中ではアルデヒドによって糖化は進行するのです。

つまり、アルデヒドの発生を抑えることが、正しい糖化対策なのです。

血糖値が急上昇すると「アルデヒドスパーク」が起こる

血糖値が急激に上昇すると、糖が分解され、その過程で多種のアルデヒドが同時多発的に生じます。この現象を「アルデヒドスパーク」と呼びます。食後30分程度で起こるこの現象が、糖化を加速させるのです。

つまり、血糖値を急上昇させないことが、アルデヒドの発生を抑える最も重要な対策なのです。

血糖値の急上昇を防ぐ「黄金トリオ」とは

では、どうすれば血糖値の急上昇を防げるのでしょうか。

決め手は、1食の中に「酸・タンパク質・脂質」の3つの「黄金トリオ」を揃えることです。 

酸（酢やレモン）

• 胃から腸への移動を遅らせ、糖の吸収を穏やかにする

タンパク質と脂質

• 胃の中に長く留まり、消化・吸収スピードを緩やかにする
• 血糖値の急上昇を防ぐ

この3つを組み合わせることで、血糖値の上昇が緩やかになり、アルデヒドスパークを回避できるのです。

良質な脂質を選ぶことで「コゲ」と「サビ」をダブルブロック

黄金トリオの中でも、特に注目したいのが「脂質」の質です。油は抗酸化力の高い種類を選ぶことが大切です。

パスタにはオリーブオイルが合いますが、和食に合うのは「ごま油」です。

ごま油に含まれるゴマリグナンは、とても抗酸化力が高い成分。脂質が酸化すると過酸化脂質となり、その過程でアルデヒドが発生することが分かっています。つまり、ごま油を選ぶことで、「コゲ（糖化）」と「サビ（酸化）」の両方を防ぐことができるのです。

ごま油には、焙煎タイプと非焙煎タイプがあります。特におすすめなのが非焙煎タイプの「太白ごま油」です。白ごまを焙煎せずに搾った太白ごま油は、抗酸化力が高く、加熱しても酸化しにくいという特徴があります。

太白ごま油は無味無臭で味を変えないのにコクが出るため、ちょいがけに使い勝手がいい食材。毎日の食事に太白ごま油を取り入れることで、簡単に「コゲ」と「サビ」の両方を防ぐことができるのです。

次回の記事では、この「黄金トリオ」を活かした具体的なレシピをご紹介します。毎日の食事に取り入れやすい、簡単でおいしいレシピばかりです。

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