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2025.04.16
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公開日：2024年06月12日
【医師が解説！】たった5分でできるトレーニングも
50代「尿漏れ・ぽっこりお腹」にならない人とは？
50代「尿漏れ・ぽっこりお腹」にならない人とは？
50代以降、「骨盤底」はホルモンの減少により誰しも衰えてしまうのをご存じですか？その結果、ぽっこりお腹や猫背などの老け見えにもつながります。元気な骨盤底を保ちたいけれど方法がわからない方向けに、医師にトレーニングとケアを伺いました。
目次
教えてくれた人：関口由紀（せきぐち・ゆき）さん
女性医療クリニックLUNAグループ理事長
1989年、山形大学医学部卒業。横浜市立大学医学部泌尿器科等を経て、2005年に横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開設。現在、女性医療クリニックLUNAグループ総帥として、横浜に女性医療専門クリニックを展開。女性がいくつになっても元気できれいであることをサポートすることに尽力。www.luna-clinic.jp
女性の若々しさを保つ要！「骨盤底」とは？
骨盤底とは内臓を支える、骨盤の一番底にある分厚い層のこと。恥骨から尾骨の間にあり、ひし形のプレート状になっています。
「骨盤底筋群・皮下組織・筋膜・粘膜で構成されるプレート全体のことで、膀胱や子宮、直腸などを下から支えています」と関口さん。
骨盤底は「臓器の支持」と「排泄」に密接にかかわっており、骨盤底が弱くなるとそれ以外にもさまざまなトラブルが出てくるといいます。
50代以降、女性は特に全身の筋肉が減少。骨盤底筋も薄く弱く
「50代以降は、筋肉量を増やすホルモンである『成長ホルモン』と『男性ホルモン』が減少するため筋肉が付きにくくなり、全身の筋肉量が減る傾向にあります。骨盤底を構成する筋肉も減って、薄く弱くなってしまいます」と、関口さん。
ホルモン量を増やすには、筋トレで体の筋肉量を増やすことが必須だそう。
「運動すると脳が刺激されて男性ホルモンが出やすくなる上に、筋トレで筋肉量が増えることによって筋肉内のホルモン受容体が増えて男性ホルモンを高く維持できるようになります。
筋肉量の高い人の方が男性ホルモンが高く、男性ホルモンの高い人の方が筋肉量が高いという相関関係も認められています。年をとったら、女性でも筋トレは必須。
それに加えて、骨盤底の筋肉を鍛える『骨盤底トレーニング』を取り入れたいですね」
老け見えするぽっこりお腹・姿勢が悪い原因も「骨盤底」にあり
「姿勢や呼吸は、骨盤底・横隔膜・多裂筋・腹横筋が協調してつかさどっているといわれています。
骨盤底筋が衰えて動いていないと、呼吸が浅くなって横隔膜も使われないし、姿勢を維持する多裂筋や、その周りにつくお腹の腹横筋もうまく使えなくなります。その結果、『ぽっこりお腹』や『猫背』になってしまうのです」と関口さん。
「さらに、猫背になると深い呼吸ができなくなり、骨盤底の角度も悪くなってしまい、尿漏れも起こるという負の連鎖にもつながります。尿が漏れそうになると、猫背で前かがみになって我慢しますよね。それは骨盤底が衰えている証拠です。骨盤底だけでぎゅっと締められないから、全身で調整して尿漏れをカバーしようとしてしまうのです」
放っておくと、くしゃみや咳のときだけでなく、歩いただけでも「ドキッ」となってしまうことも。
「50代以降、女性は特に意識的に骨盤底をケアして、若々しく質の高い生活を維持しましょう」
1日5分のトレーニングで締まった骨盤底筋へ！
骨盤底の筋肉は、簡単なトレーニングで鍛えることができます。たった5分でできて手軽なので、ぜひ取り入れてみませんか。
- おならを我慢するときのように肛門を締める。
- おしっこを止めるように腟を締める。
- 息を吐きながら腟・肛門を持ち上げるように1と2を同時に行う。
1～3ができたら仰向けになった状態や背筋を伸ばして座った状態で、締める・緩めるをゆっくりと繰り返したり、すばやく繰り返したりしてみましょう。
はくだけで骨盤底の意識づけができる！トレーニングもコツをつかみやすく
「骨盤底の大切さは分かっても、『骨盤底の位置が分からない』『骨盤底を意識するってどういうこと？』と思う方も多いはず。
私のクリニックでは丸めたタオルを股に当てて意識づけの練習をしますが、その手段を応用してハルメクさんと開発したのがこちらのショーツです。
ハンモック状の生地がタオルの代わりにやさしく圧をかけ、はくだけで骨盤底を意識できるようにしました」と関口さん。
尿漏れが心配な方のために、厚さ約5mmの吸水パッドが付いています。吸水量は約10cc（一度に吸収する量ではありません）。抗菌防臭・アンモニアに対する消臭機能も付いています。
尿漏れはまだ気にならないけれど骨盤底のケアを始めたい方におすすめなのが、「ハルメク ヘルスプラス・骨盤底筋＆ヒップサポートショーツ」です。
骨盤底を意識づけできるハンモック生地つきで、下がったお尻をやさしく持ち上げるヒップアップ効果もあります。
骨盤底をケアしながら、若々しいスタイルを保ちたい方にもおすすめです。
骨盤底の位置がつかめるように。“ドキッ”もなくなりました
「横断歩道の待ち時間でもキュッ！としています」
「年齢を重ねるごとに“ドキッ”の回数が増え、サプリを飲んだり体操も試していましたが、骨盤底がどこにあるのかわからず……。
そんな時出合ったこちらのショーツは、はくだけで人の手が股の部分を持ち上げてくれるよう。位置がすぐわかりました！
これをはいていると“ドキッ”とすることがないです」
■建部さん愛用品■
ハルメク 健康サポート・骨盤底筋サポートショーツ（通年用・パッド付き）
いかがでしたか？骨盤底は誰しも衰えてしまうものですが、トレーニングで今から鍛えることができます。「骨盤底の場所や締め方がわからない」なら、骨盤底の意識づけができるショーツを取り入れることもできます。
骨盤底のケアで尿漏れやぽっこりお腹を防いで、いつまでも若々しく質の高い生活をキープしましょう！
