医師が教える！尿トラブルは自分で改善できます＃2
尿漏れ・頻尿を改善する「習慣・トレーニング・ケア」
尿漏れ・頻尿を改善する「習慣・トレーニング・ケア」
公開日：2024年04月18日
教えてくれた人：二宮典子（にのみや・のりこ）さん
医師。医療法人心鹿会（大阪）理事長。2005年、香川大学医学部卒業。女性医療クリニックLUNA心斎橋などを経て、21年から現職。専門は女性泌尿器科。泌尿器科専門医・指導医、性機能専門医。著書は『女医が教える 潤うからだづくり』（主婦の友社刊）。YouTubeの「ココシカ診療所」も開設。
尿トラブルに効果的な毎日のケアとは？
尿トラブルには毎日のセルフケアが効果的です。
「誤った排尿習慣に心当たりのある方は、まずはそれを正しましょう。治療でなかなかよくならなかったのに排尿の仕方を変えただけで改善したという方もたくさんいますよ」と女性泌尿器科が専門の二宮レディースクリニック院長の二宮さん。
また膀胱や尿道を支えている骨盤底筋は、年齢とともに弱くなるので日々のトレーニングが有効。骨盤まわりを意識した体操を続けましょう。
体を整えるケアも重要。更年期以降から深刻になるデリケートゾーンの悩みには保湿を忘れずに。また体重が増え過ぎないようにすることも、尿トラブル対策に直結します。早速、今日から始めましょう。
排尿習慣編
尿意を感じても「まだ大丈夫」。膀胱に十分たまるまで待つ
尿意を感じても、膀胱には尿をためる余裕がまだあります。
「最初に感じる尿意を“初期尿意”といいますが、このとき膀胱にたまっている尿は200～250ccほど。個人差はありますが、膀胱には最大で400～500ccためられます。1時間に作られる尿量は一般に50～100ccですから、1時間以上は余裕で待てるのです。尿意を感じても慌てず、ちょっと待ってみて」と二宮さん。
排尿時は「無理に出し切らない」ゆっくりと自然に任せて
一番よくないのが、お腹に力を入れて排尿すること。まずはこれを改めましょう。
「トイレに行って座るまでは自分の意思ですが、座ってから排尿が終わるまでは体の反射。無理に力を入れたりせず、体の自然な反射に身を委ねましょう。急いだり、最後まで絞り出したりするのもダメ。排尿中はリラックスし、『ああ、気持ちよかった』で終わるようにしてください」（二宮さん）
トレーニング編
「わかめ体操」で骨盤底筋を刺激する
おすすめは手と腰を反対方向にゆ～らゆ～ら揺らす「わかめ体操」。ゆっくりリラックスして行います。
「骨盤底筋をはじめとした腹部全体の筋肉に刺激を与え、膀胱の緊張を緩めて尿をためやすくします。揺らすだけでなく、円を描くように腰を回してもいいですよ」
1回30秒、1日3セットが目安。下のスクワットや“ひざ閉じ”と一緒に行いましょう。
スクワットで「肛門を締める」
スクワットで肛門を締めると骨盤底筋も収縮し鍛えられます。ゆっくりいすに座るようにひざを曲げ、可能な範囲で腰を落とし、肛門を締める意識でゆっくりひざを伸ばしましょう。
1セット20回、1日3セットを。
座るときは「ひざを閉じる」
いすに座っているとき、ひざが開いてしまう人は骨盤底筋が弱くなっている可能性が大。「意識してひざを閉じるようにすると、骨盤底筋のトレーニングになります。尿漏れの改善効果も期待できます」（二宮さん）
からだケア編
お風呂ではデリケートゾーンを洗い過ぎない
外陰部の粘膜が乾燥すると、尿意を感じやすくなるといいます。そこで必要なのが保湿です。
「デリケートゾーンは洗い過ぎないこと。洗浄剤もいりません。入浴後はワセリンで外陰部の潤いを補いましょう。こすらずたっぷり塗ってください」（二宮さん）
体重管理は尿漏れ対策の基本
太ると膀胱が圧迫されるため、尿漏れが起こりやすくなります。腹圧性尿失禁は太っている人に多く、減量するだけで尿漏れが改善することもあるそうです。
「過活動膀胱の人も適正体重に落とすと頻尿が改善することがあります。太っている人は体重管理を」と二宮さん。
次回は、セルフケアで改善しないという方に最新の治療法を紹介します。
取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝藤原なおこ、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）
※この記事は雑誌「ハルメク」2024年1月号を再編集しています
■もっと知りたい■
