教えてくれた人：二宮典子（にのみや・のりこ）さん

医師。医療法人心鹿会（大阪）理事長。2005年、香川大学医学部卒業。女性医療クリニックLUNA心斎橋などを経て、21年から現職。専門は女性泌尿器科。泌尿器科専門医・指導医、性機能専門医。著書は『女医が教える 潤うからだづくり』（主婦の友社刊）。YouTubeの「ココシカ診療所」も開設。

尿トラブルに効果的な毎日のケアとは？

尿トラブルには毎日のセルフケアが効果的です。

「誤った排尿習慣に心当たりのある方は、まずはそれを正しましょう。治療でなかなかよくならなかったのに排尿の仕方を変えただけで改善したという方もたくさんいますよ」と女性泌尿器科が専門の二宮レディースクリニック院長の二宮さん。

また膀胱や尿道を支えている骨盤底筋は、年齢とともに弱くなるので日々のトレーニングが有効。骨盤まわりを意識した体操を続けましょう。

体を整えるケアも重要。更年期以降から深刻になるデリケートゾーンの悩みには保湿を忘れずに。また体重が増え過ぎないようにすることも、尿トラブル対策に直結します。早速、今日から始めましょう。

排尿習慣編

尿意を感じても「まだ大丈夫」。膀胱に十分たまるまで待つ

尿意を感じても、膀胱には尿をためる余裕がまだあります。

「最初に感じる尿意を“初期尿意”といいますが、このとき膀胱にたまっている尿は200～250ccほど。個人差はありますが、膀胱には最大で400～500ccためられます。1時間に作られる尿量は一般に50～100ccですから、1時間以上は余裕で待てるのです。尿意を感じても慌てず、ちょっと待ってみて」と二宮さん。

排尿時は「無理に出し切らない」ゆっくりと自然に任せて

一番よくないのが、お腹に力を入れて排尿すること。まずはこれを改めましょう。

「トイレに行って座るまでは自分の意思ですが、座ってから排尿が終わるまでは体の反射。無理に力を入れたりせず、体の自然な反射に身を委ねましょう。急いだり、最後まで絞り出したりするのもダメ。排尿中はリラックスし、『ああ、気持ちよかった』で終わるようにしてください」（二宮さん）

トレーニング編

「わかめ体操」で骨盤底筋を刺激する...