- ハルメク365トップ
- 美と健康
- 健康
- 食事でLDLコレステロールを下げる!4つの新習慣
女性は更年期以降に特に上昇するコレステロール値。動脈硬化などを引き起こす悪玉コレステロールとの付き合い方を専門医に伺う3回の企画。今回は、食事で悪玉コレステロール値を下げる方法についてです。すぐに取り入れられる4つの習慣を紹介します。
教えてくれたのは:田中裕幸(たなか・ひろゆき)さん
循環器専門医
1954(昭和29)年佐賀県生まれ。長崎大学医学部卒業。九州大学医学部、久留米大学第三内科(循環器)を経て、佐賀県武雄市で医療法人ニコークリニックを開業し、現在は名誉院長。日本性差医学・医療学会評議員、更年期と加齢のヘルスケア学会幹事など。著書に『男は40代、女は50代から悪玉コレステロールの罠にはまるな』(青萠堂刊)。
動脈硬化を起こすコレステロールは質が重要!
更年期以降、女性ホルモンのエストロゲンが低下するとLDLコレステロール値が上昇し、血管内にプラークができる動脈硬化を引き起こす可能性があることは、前回までに詳しく解説しました。
しかし、LDLコレステロール値が高くても、その質は一人一人違います。血中の「リノール酸」濃度が高いとLDLコレステロール値が高くなり、動脈硬化が進みやすくなるため、注意が必要と循環器専門医の田中裕幸さんは言います。
ここからは、リノール酸を減らすための4つの食習慣について詳しく伺います。
食習慣1:リノール酸の多い油を減らす
「リノール酸は体内で合成することのできない必須脂肪酸で、基本的には外から摂取しなければ増えません。ですからLDLコレステロール値を下げるために、まず取り組むべきはリノール酸の摂取を控えることです」と田中さん。
リノール酸は肉の脂にも含まれますが、最も多く含まれているのは植物油です。
「調理をするときは、リノール酸の少ないオリーブ油などを使うとよいでしょう。ただしオリーブ油に多いオレイン酸は中性脂肪を上げるため、使い過ぎにはご注意を」と田中さんは話します。
リノール酸が多いのはどの油?
食習慣2:パンやお菓子のリノール酸にも注意
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によれば、女性は男性よりも菓子類を多くとっていて、特に多いのがケーキ・ペストリー類、ビスケット類などです。「こうした菓子類は、糖質だけでなく油脂も豊富。その油脂がマーガリンや植物油であれば、無意識のうちにリノール酸をたくさんとっていることになります」と田中さん。
また、ご飯よりパン食が好きな人も要注意だそう。
「パンにはマーガリンや植物油が使われていることが多く、トランス脂肪酸も含まれています。トランス脂肪酸の過剰摂取はLDLコレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高めます。パンや菓子類は成分表示も確認しましょう」と田中さんは注意を促します。
トランス脂肪酸は、ふんわりしたパンやサクッとした食感のスナック菓子、クッキー、また揚げ物などに多く含まれています。間食や外食でいつの間にか摂取が増えてしまいがちなので注意しましょう。
食習慣3:魚の油がリノール酸の害を減らす
魚に含まれるEPAやDHAは、血中のリノール酸濃度を下げ、動脈硬化を抑制することがわかっています。
「日本人はLDLコレステロール値が高くても、欧米人と比べて動脈硬化があまり進まず、心疾患になる人も少ないです。その理由はEPAやDHAの摂取量の違いと考えられます」と田中さん。
EPAやDHAをしっかりとるために、魚は生で食べるか、煮たり焼いたりしても脂ごと食べるといいそうです。
「私は毎日刺し身8切れを目安にとっていますが、最低でも週2回は脂肪分の多い魚を食べることをおすすめします。肉料理を魚料理に切り替えれば、リノール酸の摂取量を減らすことにもなります。
魚が苦手な方は、体内でEPAに変わるエゴマ油やアマニ油を取り入れてみてください」と田中さんは話します。
食品に含まれる脂肪酸
食習慣4:卵は数より調理法が大事
「コレステロール管理で大事なのは、卵の量ではなく調理法です」と田中さん。目玉焼きや卵焼きは、調理に植物油などの油脂が多く使われることから、習慣的に食べると血中のリノール酸濃度が増え、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。
「私の患者さんで卵料理を目玉焼きからゆで卵に替えてもらったら、LDLコレステロールの値が低下した例がありました。卵は調理法さえ気を付ければ、貴重な必須アミノ酸の供給源なので、積極的に食べましょう」と田中さん。
どの習慣も、少しの工夫で取り入れられるものばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください。
※効果には個人差があります。持病をお持ちの方は医師にご相談ください。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文=五十嵐香奈(ハルメク集部) イラストレーション=ゼリービーンズ
※この記事は雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集し、掲載しています。
■【健康特集】更年期以降の女性は要注意?コレステロール新対策■
- 超悪玉コレステロールで動脈硬化!50代女性の注意点
- LDLコレステロールの基準値を知って動脈硬化を予防
- 食事でLDLコレステロールを下げる!4つの新習慣
自宅で簡単!「生活習慣病」チェック!
“自宅で受けられる人間ドック”。数滴の血液と尿を検査し、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを自宅で安価に検査できます。
>>>おうちでドック 生活習慣病(血液検査+尿検査) ※販売終了
雑誌「ハルメク」
女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値ある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど幅広い情報が満載。人気連載の「きくち体操」「きものリフォーム」も。年間定期購読誌で、自宅に直接配送します。雑誌ハルメクサイトはこちら
-
更年期は何歳から?
今年40歳になります。 最近、いわゆる「更年期障害」と言われる症状が沢山身に起きています。 妊娠の可能性はないのに月経がしばらくなくもしかして閉経かな?とも思います。 早くて40代前半から更年期が始まることはあるのでしょうか?
締切済み2022.09.26 -
不正出血?
40代後半です。 ・ 一昨年くらいから生理が予定日より2~5日くらい毎月早く来るようになってきました。 ・ 去年の6月頃に 生理予定日から小量がチビチビ続いてすっきり終わらないことがあり 7月~9月は普通の量があり 10月にまた 小量が何日も続いて 11月と12月は遅れぎみで 今年の1月と2月は小量、3月は びっくりするほど量が多くて 4月~8月は普通にきて 9月は生理が無く 10月は1日に小量の生理がきて 15日頃(排卵の時期)を過ぎたあたりから チビチビ小量の出血があります。 前回 1日に生理が来てるので 今日あたり(11月1日) 生理予定日ですが そのまえから小量出血や生理中のようなお腹の重さが少しあります。 年齢的に もう 生理が不安定になってくる頃だと思いますが 閉経が近くなると こういうことが続くのでしょうか? 様子次第で病院も行きますので自己判断は しませんが 参考に 更年期に入る時期に同じような生理不順や すっきりしない小量出血があった方 いらっしゃいますか? この1年 普通に生理がくる月と チビチビ小量が何日か続いたあとにやっと生理がくる というのが何回かありました。 その他 去年あたりから頭痛の日が多くて 浮腫がちだったり 血流が悪かったり 朝起きたときに体が動かしにくい 視力が落ちた などがあります。 2年前に婦人科で検査した時はホルモン量は大丈夫でしたが 更年期って 1~2年で 急速に来たりすることもあるんでしょうか。
締切済み2020.12.01 -
子供を生んでない女性の方が早く閉経する傾向にありま
子供を生んでない女性の方が早く閉経する傾向にありますか?
締切済み ベストアンサー2020.04.17 -
子宮を切除したいです。
正しくは、生理がもう来ないようにしたいんです。 ずっとずっとpmsも生理痛もひどくて、毎月寝込んでます。 頭痛、首肩背中の痛みやこり、腹痛腰痛、吐き気(嘔吐)、イライラ、眠気、倦怠感など、全身不調が何日も続きます。 もちろん一通り対策はしてきました。 でも変わらないです。 婦人科にも相談しましたが、私は他に持病があるのでホルモン剤は投与できないと言われました。 40才を過ぎた頃から症状が悪化しました。 つらくてつらくて死にたくなります。 毎月そんな気持ちになります。 もう解放されたいです。 閉経までそんなにないんだから焦らなくてもと思われるでしょうが、一日も早く楽になりたいんです。 そのうち来る更年期も和らいでくれたらとも思ってます。 まだ更年期ではなさそうですが、このままだと更年期障害で鬱病になると思います。 子宮や卵巣を摘出したら楽になりますか? この不調が起きなくなりますか? 更年期は苦しまずに済みますか?
締切済み ベストアンサー2020.03.11
-
巻き爪を予防する靴選び
健康的な足を守るために「靴選び」はとても重要。巻き爪や足トラブルを防ぐ靴の選び方と履き方をシューフィッターに聞きました。 -
「朝の尿モレ」これで解決
どっと押し寄せる朝の尿意。そんなやっかいな「朝の尿モレ」に特化した吸水パッドをハルトモさんがお試し!はたして効果は? -
薬局の待ち時間を解消
薬局でのキツい待ち時間。仕方ないとあきらめていませんか?アイン薬局のアプリを使えば、実は待ち時間問題は解消できるんです! -
突然の出費はこれで解決!
住宅ローンや子の教育費などお金がかかる50~60代。一方で親は高齢となり、その金銭面の援助も不安。解決策を探ります。 -
老化を早める「体の酸化」
体の酸化度(サビ度)をチェック!「老けやすい生活」を送っていませんか? -
1回10分~の健康習慣♪
一流講師のレッスン100以上!本会員は無料で受け放題!日替わり「まいにちレッスン」の詳細はこちら★