教えてくれるのは、渡邉 里奈さん（わたなべ・りな）

理学療法士、ピラティスインストラクター 。2024年1月にピラティススタジオReha fit上尾店を開設。自ら考案した「インナー呼吸」による姿勢とダイエットの成功者を多数輩出。無理なく続けられる健康的なエクササイズがリピーターに大人気で、累計2万人以上への指導経験を持つ。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。

インナー呼吸エクササイズ＋αで「メリハリボディ」に

第1回は、インナー呼吸でぽっこりお腹が凹む理由、第2回は基本となる「インナー呼吸エクササイズ」の実践編を解説しました。

第2回の基本のインナー呼吸エクササイズを繰り返すだけでも、インナーマッスルはしっかりと鍛えられ、十分に効果を感じていただけます。

さらに、「もっと鍛えてみたい」「気になる部分をもう少し引き締めたい」という方のために、今回は目的や姿勢に合わせた＋αのエクササイズをご紹介します。

お尻の「ゴロゴロした骨」を立てる【基本の座り姿勢】

床に座り、座骨にしっかりと体重をのせる。背筋を伸ばし、あごを引く。

■座骨に体重をのせてみよう

床に座り、手をお尻の下へ差し込みます。手のひらに当たるゴロゴロした骨が見つかりましたか？ これが座骨です。

OK！座骨に正しく体重がのせられているとき
骨盤がスッと立ち、呼吸するだけでも自然とお腹に意識が向くようになります。

NG！正しく体重がのせられていないとき
骨盤が丸まり（後傾）、お尻の中央の延長線上にある「尾骨」という骨で体重を支えているため、呼吸をしてもお腹に意識が向きにくくなっています。

インナー呼吸で効果を出すためには、座骨に体をしっかりとのせることが大切です。

【浮き輪腹改善】座って横に倒れる、体側伸ばし

（1）【基本の座り姿勢】をとり、右手を床につきます

（2）左手を体の真横へ持ち上げ、右側に体を倒し、その位置でインナー呼吸。左右5回ずつ繰り返します。

【猫背改善】座ってバンザイ、両手上げ

（1）【基本の座り姿勢】で座ります。指を組んだら、手のひらを上にし、両手を上に上げます。腕を上げることが大変な場合や、腰が丸まってしまう場合は、手の位置を前にずらしてみましょう。

（2）姿勢をキープしながらインナー呼吸。しっかり真下に吐きましょう。

【姿勢改善】理想の「立ち方」セルフチェック

まずは姿勢を整える【基本の立ち方】

両手は横に軽く開き、足幅は拳一つ分開きます。それぞれの部位が一直線になるよう整えます。膝の向きは正面に。足の裏全体で地面を感じるように立ちます。

■立ち姿でわかる体の不調

「いつもなんとなく疲れやすい」「肩こりや腰痛が慢性的に続いている」─その不調、実は“立ち姿”が原因かもしれません。

私たちの体にとって理想的な立ち姿は、本来「耳・肩・骨盤・ひざ・外くるぶしより2～3cm前方」を結ぶ線が一直線にある状態です。しかし、インナーマッスルが弱くなると、このバランスが崩れやすくなり、姿勢が乱れてしまいます。

姿勢が崩れると、体の一部分に負担がかかりやすくなり、以下のような不調につながることがあります。

• 猫背：肩こり・浅い呼吸・代謝低下
• 反り腰：腰痛・前ももの張り・足のむくみ・ぽっこりお腹
• お腹突き出し：ぽっこりお腹・膝痛・疲れやすさ

理想の立ち姿になっているかどうかは、鏡で横からチェックしてみるとわかりやすいでしょう。まずは“自分の今の姿勢”を知ることが、不調改善への第一歩です。

【ぽっこりお腹改善】立ったまま、両手を伸ばして持ち上げる

（1）両足を拳一つ分開き、姿勢を正して立ちます。足の裏の体重の中心はどこにありますか？ かかとに圧が集中していませんか？ 足裏でしっかり圧を感じましょう！

（2）両手を伸ばして持ち上げたまま、インナー呼吸！ 手の位置はやや前方で止めます。目線は上ではなく正面へ！ 肩や腕の痛み・疲れを感じる場合は、手の位置を下げるか、もしくはひじを曲げるかして行ってみてください。無理に続けてしまうと肩こりの原因になってしまいます。大事なことは「息を吐く」ことです。

インナー呼吸エクササイズは不調改善を目標にしていますが、一番伝えたいことは、「誰でも、いつからでも変わることができる」という希望です。

私はこれまで11年間現場に立ち続け、多くの方の変化を見届けてきました。あなたも、心地よい達成感とこれからの希望に満たされていることを心から願っております。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「1日5回！インナー呼吸でぽっこり腹凹ませ習慣」をもっと読む■

#1：「呼吸」で痩せる！激しい運動なしでぽっこりお腹が凹む理由
#2：「インナー呼吸エクササイズ」基本と骨盤の整え方
#3：「浮き輪肉」と「猫背」を解消！＋α「インナー呼吸」

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