教えてくれるのは、渡邉 里奈さん（わたなべ・りな）

理学療法士、ピラティスインストラクター 。2024年1月にピラティススタジオReha fit上尾店を開設。自ら考案した「インナー呼吸」による姿勢とダイエットの成功者を多数輩出。無理なく続けられる健康的なエクササイズがリピーターに大人気で、累計2万人以上への指導経験を持つ。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。

5秒吐くだけでお腹が凹む！「インナー呼吸」基本のやり方

前回は、インナー呼吸でぽっこりお腹がへこむ理由を解説しました。今回は、基本となる「インナー呼吸エクササイズ」の実践編です。

■インナー呼吸2つのポイント

（1）鼻から息を吸います
（2）口から5秒間かけて息を真下へ吐き出します

息を吐く時間は5秒間！ 最初の3秒間で一気に息を吐き出し、残りの2秒間は、息を吐き
続けながらお腹をへこませることに意識を向けましょう。

基本形はあお向けに寝て行いますが、ここでは姿勢を正してまっすぐ立ち、インナー呼吸をしてみましょう。少しでもお腹の働きを感じれば、エクササイズの準備OKです！

Q．なぜ真下に息を吐くの？

お腹に力を入れやすくするためです。インナーマッスルを効率的に働かせるためにも、口はすぼめず開けた状態で、息は真下に吐くようにしましょう。

お腹痩せの近道！まずは「骨盤の傾き」を正しく整える

インナー呼吸エクササイズでしっかりインナーマッスルを効かせるためには「呼吸の仕方」と「骨盤のニュートラル化」、つまり骨盤の傾きを正すことが大切です。呼吸法と骨盤の角度の両方に配慮することで、腹横筋の働き方が大きく変わります。

骨盤のニュートラル化とは、骨盤の傾きを正しい状態に整え、姿勢が安定することで、お腹の筋肉と腰の筋肉がバランスよく働き合う位置のことを指します。この位置でインナー呼吸エクササイズを行うことが、このエクササイズのポイントです。

腰の下に手が入る？「骨盤の角度」セルフチェック

（1）あお向けに寝て、膝を立てます
（2）腰と床の間に手のひら1枚分のすき間をつくります（手を差し込んで、軽く触れるくらいが目安）

このとき、腰に違和感を感じる場合は、腰の筋肉に力が入りすぎて少し反っている可能性があります。逆に、手が入らない場合は、腰が丸まっているかもしれません。

■もう少し詳しくチェックしたい方へ！

（1）写真のように両手で三角形をつくり、骨盤の左右の骨の出ている骨（腸骨）と下腹部の3点を、おへそを囲むように軽くおきます。

（2）3点でつくった逆三角形が床に対して水平になっていれば、骨盤はニュートラルな位置になっています。

寝てバンザイ！お腹を凹ませる「基本の姿勢」4ステップ

ここからは、いよいよインナー呼吸エクササイズの実践です。まずは、エクササイズのスタートポジションをつくりましょう。

（1）膝を立ててあお向けになる

膝を伸ばすと腰が反りやすくなり、その結果、腰まわりの筋肉に負担がかかって、腰痛を誘発する可能性があります。膝を軽く曲げることで、骨盤のニュートラルポジションを保ちやすくなります。

（2）両手を上に上げる

両手を下ろした状態だと、胸の骨（胸椎）が丸まりやすくなり、骨盤をニュートラルな位置でキープすることが難しくなります。そこでバンザイのポーズをとることで、両腕の重みを利用して背骨を伸ばしやすくなり、骨盤をニュートラルにキープしやすくなり、腹横筋が働きやすくなります。なお、可能なら手の甲は床から少し離しておきましょう。

（3）骨盤をニュートラルポジションにする

ニュートラルポジションにすることで、腹筋と背筋が程よく均等に働き、インナーマッスル（特に腹横筋）を強化しやすくなります。そのため、インナー呼吸エクササイズではニュートラルポジションを基本姿勢としています。

（4）かかとは拳一個分あけ、内ももの間は指一本分のすき間をつくる

内ももの間に指一本分のすき間をつくることで、足が内股やガニ股にならず、股関節がまっすぐな位置に整います。この姿勢をとることで、内ももの筋肉（内転筋）がしっかり働くようになります。内ももがきちんと使えると、お腹の奥にある筋肉（腹横筋）も働きやすくなります。また、股関節は体幹と足をつなぐ重要な関節なので、正しい位置でエクササイズを行うとO脚予防にもつながります。

5秒吐ききるのがポイント！基本の「インナー呼吸エクササイズ」

（1）あお向けで寝て、鼻から息を吸います

（2）両手を上に上げます（ひじは伸ばし、手の甲は床から離す）

口を開けて、最初3秒間で息を吐き切ることを目標とし、息を思いきり吐き出す。（1）～（2）を繰り返します。

Point「5秒にわたる吐き時間」
インナー呼吸の最大の特徴は、合計5秒間にわたる吐き出し時間！ 最初の3秒間は思いきり吐き切ることを意識し、残りの2秒間は息を吐き続けながらお腹をへこませます。それにより、インナーマッスルの筋収縮を最大限に引き出すことができます。

（3）お腹がへこんでいるかチェック！

インナーマッスルである腹横筋が働くと、お腹はへこみます。お腹がへこんでいることを自分の手や目で直接確認しましょう。

お腹がへこんでいない状態ではエクササイズを繰り返しても、効果が出にくいので、できるだけへこませるように意識します。最初は少し大変かもしれませんが、回数を重ねればだんだんできるようになっていきますよ。

次回の記事では、「更年期の浮き輪肉と猫背を解消！若見えインナー呼吸エクササイズ」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「1日5回！インナー呼吸でぽっこり腹凹ませ習慣」をもっと読む■

#1：「呼吸」で痩せる！激しい運動なしでぽっこりお腹が凹む理由
#2：「インナー呼吸エクササイズ」基本と骨盤の整え方
#3：「浮き輪肉」と「猫背」を解消！＋α「インナー呼吸」

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