教えてくれるのは、渡邉 里奈さん（わたなべ・りな）

理学療法士、ピラティスインストラクター 。2024年1月にピラティススタジオReha fit上尾店を開設。自ら考案した「インナー呼吸」による姿勢とダイエットの成功者を多数輩出。無理なく続けられる健康的なエクササイズがリピーターに大人気で、累計2万人以上への指導経験を持つ。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。

50代のお悩み「ぽっこりお腹」が全身の不調の原因に

多くの方が悩んでいるぽっこりお腹。年齢を重ねると筋肉量の低下や、女性ホルモンの減少など、さまざまな要因が絡み、内臓脂肪がつきやすくなります。

ヘルスメーターなどでおなじみのタニタの調べによると、30歳を超える女性の5割以上で、お腹に脂肪がつき始めるとのこと。これはふくよかな方だけではなく、痩せている方にも当てはまります。体重は標準もしくは軽めなのに、お腹だけぽっこり、ということが少なくないのです。

では、ぽっこりお腹を解消するにはどうすればいいのでしょうか。その鍵を握るのが「インナーマッスル」です。インナーマッスルとは、体の深い部分に存在する筋肉のことで、姿勢を維持したり、スムーズに体を動かすために必要な筋肉。

インナーマッスルが弱くなると、ぽっこりお腹だけではなく、肩こり、腰痛、尿漏れ、代謝の低下、呼吸の浅さ、便秘などの体の不調をもたらします。どれもこれも、つらくて悩んでいる方が多い、身近なワードですよね。

インナーマッスルの弱さは、体のトラブルを引き起こすだけでなく、疲れやすくなりますし、日常生活をパワーダウンさせる負のスパイラルへとつながっていきます。

ですから、インナーマッスルを鍛えることこそ、ぽっこりお腹解消、そして不調を遠ざけるために必要なことなのです。

場所を選ばず誰でもできる！独自の「インナー呼吸」とは

鍛えにくいインナーマッスルを鍛え、 ぽっこりお腹をへこませ、美姿勢を手に入れたい！ そんな方のために生み出したのがインナー呼吸エクササイズです。

ポイントは「インナー呼吸」という独自の呼吸法。

インナー呼吸は日常では意識しづらいインナーマッスルを呼吸で刺激し、しっかりと動かしていきます。これにより、ぽっこりお腹が引き締まり、姿勢がよくなったり、体の使い方が改善され、スムーズに動けるようになります。

さらに、このエクササイズは場所や時間に縛られることがありません。そのため思いついたタイミングで行えて、自宅で行う「宅トレ」としても取り入れることができます。また、テレビを見ながら、歯磨きをしながらなどの、「ながらトレーニング」として取り組むことができることも大きなメリットです。

筋トレは逆効果？呼吸で「サボり筋」を目覚めさせる！

「インナーマッスル（深層筋）」は体の深い部分に位置しており、意識的に動かすのが難しいとされています。インナーマッスルは、体の土台となり、アウターマッスルは体の動きを円滑にする役割を担っています。

また骨盤の傾き一つで使われにくく、衰えやすい筋肉でもあります。いわば「眠った状態」の筋肉を目覚めさせるのが、インナー呼吸エクササイズの大きな特徴です。

インナー呼吸エクササイズの鍵となるのが腹横筋。これを効率的に鍛えるには「アウターマッスルをできるだけ使わないこと」がポイントです。

通常、体を動かす際には脳や中枢神経が効率的に働く筋肉に優先的に指令を送ります。アウターマッスルは大きな力を発揮する特性があり、「筋トレ」のように体を大きく動かす際にはアウターマッスルが優先されやすく、インナーマッスルの活動は抑えられる傾向があります。

しかし、インナーマッスルが十分に使えないと、私たちの体はしだいにアウターマッスルに頼って生活するようになります。これが、インナーマッスルのさらなる低下を引き起こし、姿勢の崩れや体の不調を招く最大の原因です。

インナーマッスルを活性化させ、それによって美しい姿勢を手に入れ、ぽっこりお腹の解消とともに体の不調の改善を目指すことができる理想的なエクササイズが、インナー呼吸エクササイズなのです。

正しい姿勢が身につくと、体にさまざまなよい変化が生まれます。見た目がスッキリするだけでなく、内臓の位置が整い、代謝が向上する効果も期待できます。また、腰痛や肩こりも軽減され、疲れにくい体になるといった健康面でのメリットも大きいのです。

老け見えの正体は「骨盤の傾き」お腹が出る姿勢3つ

ぽっこりお腹の原因は、体脂肪や内臓脂肪だけではありません。姿勢の悪さがぽっこりお腹を助長しているケースも多いのです。では、「悪い姿勢」とはどういう姿勢なのか、ここでは、代表的な3つの姿勢をご紹介します。

悪い姿勢の3タイプ

• 猫背
• 反り腰
• お腹突き出し

異なる特徴をもつ3つの姿勢ですが、実は共通する問題があります。それが「インナーマッスルの弱さ」です。

背骨は頭から骨盤にまで伸びる長い骨であり、骨盤の傾きによって、背骨の配置にズレが生じます。このズレが悪い姿勢につながるのです。つまり、悪い姿勢をつくる重大な要因として「骨盤の傾き」が挙げられ、骨盤を適切な位置で固定する役割が「インナーマッスル」ということです。

50代の代謝をUP！呼吸だけで寝ていても痩せやすい体に

インナー呼吸エクササイズの効果は、ぽっこりお腹の解消だけではありません。なかなか上げにくい「基礎代謝の向上」も期待できます。

基礎代謝とは、安静にしていても体を維持するために使われるエネルギー消費量です。例えば呼吸をしたり、心臓が動いたり、体温を保ったりすることに使われています。

基礎代謝は、一日の総エネルギー消費量の約60〜70%を占めると言われています。年齢や性別によって差があり、20代を過ぎると徐々に減少します。また一般的に女性より男性のほうが高い傾向にあります。

よく年齢を重ねた女性は痩せにくいといわれますが、逆にいえば、基礎代謝を向上させることができれば、痩せやすい体を手に入れることができます。

次回の記事では、「1日5回で下腹ペタンコ！インナー呼吸エクササイズ基本と骨盤の整え方」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『1日5回でぽっこりお腹解消！ インナー呼吸エクササイズ』（三笠書房刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

■「1日5回！インナー呼吸でぽっこり腹凹ませ習慣」をもっと読む■

#1：「呼吸」で痩せる！激しい運動なしでぽっこりお腹が凹む理由
#2：「インナー呼吸エクササイズ」基本と骨盤の整え方
#3：「浮き輪肉」と「猫背」を解消！＋α「インナー呼吸」

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