【朝5分】1日の代謝を上げる！Naoko流・痩せ筋のばしダイエット

教えてくれたのは「痩せ筋伸ばしダイエット」考案のNaoko さん

骨格調整パーソナルトレーナー、(株)ナオコボディワークス代表。全国9店舗の認定サロン、著書8冊、指導1万人以上。ヨガや整体、解剖学などの知見から独自のメソッドを開発。現在は講師育成にも力を入れ、各種メディアで活躍中。

朝5分の「痩せ筋のばしダイエット」で1日を気持ちよく！

「Naoko流・痩せ筋のばしダイエット」は全7種目10分のエクササイズですが、忙しい日は朝・夜に分けてもOK！いちばん大事なのは気持ちよく続けることです。

朝に行うと、体も心もほぐれ、目覚めもスッキリ！やる気や代謝もアップして、1日の元気を応援してくれます。朝目覚めたらカーテンを開け、コップ1杯の水を飲み、早速はじめていきましょう！

体にも心にも！朝に痩せ筋をのばすメリットは？

• 体がほぐれる：寝て固まった体をやさしく起動させ、姿勢スッキリ
• やる気スイッチON：深い呼吸で気分が整いポジティブに
• 下腹ポッコリ対策に：内臓が動きやすくなり、お腹すっきり
• 代謝をアップ：1日中燃えやすい体に

朝バージョン・痩せ筋のばしダイエットのやり方（所要時間5分）

朝の体は、気持ちよく伸ばして起こし下腹リセットで、体も心もほぐれて目覚めスッキリ。代謝を上げて1日中を元気に過ごせます！

1. 腸あげヒップリフト
2. 4の字リセット 
3. あおむけがえる
4. 人間すべり台

※【動画で簡単】痩せ筋のばしダイエットのやり方はコチラ

【1】 腸あげヒップリフト （30秒）

お腹の筋肉をほぐしていきましょう。下半身を上げることで本来のスッキリラインが見えてきます。「立ち姿もこうなるぞ！」とイメージしながらやるのがGOOD。

■効く痩せ筋と効果

• ポッコリお腹を内臓をアップでスッキリ！お通じにも
• 腹横筋（体幹）・大臀筋・中臀筋

■やり方

1.    膝を肩幅に開いて、仰向けになる。
2.    腰が反らないようにお尻を5〜10cm持ち上げる。 
3.    その姿勢を30秒キープしたまま 、息をはきながら腹部をゆっくりもみほぐす。

■ポイント

中央や上にあげるイメージで腹部をもむ

■強度調整

• 【簡単】お尻を上げずに寝たままでOK
• 【ハード】キープする秒数を伸ばす

【2】4の字リセット（左右30秒ずつ） 

股関節まわりをほぐしていきましょう。太ももの裏を気持ちよくのばすことで、股関節の可動域が広がり、下半身を動かしやすくなっていきます！

■効く痩せ筋と効果

• 股関節の動きをやわらげて、骨盤周りの筋肉のバランスを整える
• 腸腰筋・大臀筋・中臀筋・内転筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、右足の膝を立てる。
2. 右足の膝に左足首をかけ“4の字”に。
3. 左膝の下に腕をいれ、息を吐きながら左膝を胸へ近づけて30秒キープ。
4. その後、反対の足も同様に行う。

 ■ポイント

肩は床につけたまま。太もも裏が伸びることを意識

 ■強度調整

• 【簡単】胸に近づける距離遠くする
• 【ハード】より胸に近づける。小さく体を横に揺らしてもOK

【3】あおむけがえる（3回を3セット） 

尿漏れやヒップラインのたるみなど、女性特有のお悩みにも効果大の「骨盤底筋」にダイレクトに効くエクササイズ。！カエルになった気持ちで、足を広げて行っていきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• 骨盤底筋から締め、ペタ腹づくりの土台を作る
• 骨盤底筋・腹横筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、かかとを押しあいながら足裏を合わせる。
2. カエルのようなイメージで、膝を開き、そのまま足を持ち上げる（持ち上げにくいときはパンツや股部を持ってもOK）
3. 息を吐きながら、足をゆっくり床に下ろす。1～3の動きを3回繰りかえす。
4. 3セット繰り返す。

 ■ポイント

膝を閉じないように、足裏が離れないことを意識

 ■強度調整

• 【簡単】ソファやいすなどを使って支える。回数を減らす
• 【ハード】足を持たないで行う。回数を増やす

【4】人間すべり台（20秒を2セット） 

お腹もお尻も体幹も一気に鍛えられる……全身スタイルアップが叶う欲張りポーズ。体を一直線に、効いている筋肉をきちんと意識しながら丁寧に行うと、より効果アップ！

■効く痩せ筋と効果

• 下腹ぽっこりが解消！背骨や肩も調整され、しなやかボディに
• 腹横筋・腸腰筋・大臀筋

 ■やり方

1. 仰向けになり、膝を肩幅に開く。腕は床に。
2. 膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げる。
3. 呼吸を止めずに、20秒キープ。
4. 2セット繰り返す。

 ■ポイント

お腹を凹ませるように意識。お尻を上下する時は背骨1本ずつ動かすイメージで

 ■強度調整

• 【簡単】姿勢をキープするときに手で支えてもOK
• 【ハード】両手を上に伸ばす

合言葉は「気持ちよくのばして代謝アップ」！

朝はまだ体が本調子でない場合もあるので、くれぐれも無理は禁物です。もし、痛みや不調を感じたら即中止しましょう。

エクササイズが終わったら、水をもう1杯飲むのもお忘れなく！続けていけば体が変わり、朝がもっと好きになるはず。姿勢も呼吸も整えて、素敵な1日を楽しんでください。

1日の終わりには、その日の疲れをリセットする「夜5分の痩せ筋のばしダイエット」も併せてトライしてみてくださいね。

※本記事は一般的な情報であり医療行為ではありません。体調に不安がある方・治療中の方は実施前に医師へ相談し、痛み・めまい・胸の痛み等が出た場合はただちに中止してください。

企画・構成＝鳥居史・長倉志乃・橘美波（ハルメクアップ編集部）

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