股関節に痛みがなくてもおすすめ！専門医が教える3つの簡単エクササイズ

教えてくれた人：医師・高平尚伸さん

たかひら・なおのぶ　北里大学大学院医療系研究科整形外科教授および同大学医療衛生学部教授。1989年北里大学医学部卒業。同大学病院整形外科医局長、同大学大学院医療系研究科講師などを経て、現職。専門は股関節外科学。股関節痛の運動療法の開発や指導にも力を入れている。著書に『股関節痛 こわばり・だるさ・脚長差 自力で克服！ 名医が教える最新1分体操大全』（文響社刊）など。

1．すべての女性におすすめ！「股関節ぐるぐる」

まず股関節を360度動かす体操でバランスよくゆるめる

前の記事では、股関節の仕組みや痛みの原因についてお伝えしました。本記事では、簡単にできる股関節の痛みやこわばりをなくすエクササイズを紹介します。

痛みがある人もまだない人にも、股関節のメンテナンスとして最適なのが、1分でできる「股関節ぐるぐる」です。北里大学病院での運動療法にも用いられ、効果を発揮しています。

できたら朝昼晩1セットずつを習慣にしましょう。

（1）足を肩幅に開いて背すじを伸ばして立ち、両手を股関節に当て、両ひざを軽く曲げて腰を落とす。背すじを伸ばしたまま、骨盤を右回りに大きくゆっくりと10回回す。

（2）同様に、左回りに大きくゆっくりと10回回す。

股関節に手を当てるのがポイント！

腰ではなく股関節に手を当てることで、股関節を回す感覚がつかみやすくなります。上半身が前や横に傾かないように注意を。

「股関節ぐるぐる」はココがすごい！

滑液が増えて、軟骨が再生する可能性も!?

この運動をすると、関節軟骨に栄養を届け、摩擦を防ぐ「滑液」の循環が改善します。続けるうちに軟骨が再生し、痛みがなくなった人も。

股関節の機能を保つ「一石三鳥」の効果が！

「股関節を回すと筋膜ラインのこわばりが解消し、股関節を支える筋肉が鍛えられ、滑液の循環もよくなります」と高平さん。

2．股関節が不調＆長時間座る人は必須！「壁押し筋膜ライン伸ばし」

姿勢の改善にも役立つ体操をプラスして、効果を最大化

「股関節ぐるぐる」に加えて実践したいのが、筋膜ラインと筋肉を伸ばすストレッチです。

「相乗効果で股関節の痛みが軽減するばかりか、猫背や首のしわも解消します」と高平さんは話します。

家事やデスクワークの合間におすすめです。

（1）部屋のコーナーに向かって足をそろえて立ち、肩と同じ高さに腕を真っすぐ伸ばし、左右の手を壁につけます。

（2）左足を1歩前に踏み出し、顔と目線は上げ、腰を軽く落とし15秒キープ。足を替えて右足でも同様に。左足・右足をもう1回ずつ行います。

＜ポイント＞
・ももや胸、首などの筋肉が伸びていることを意識

股関節がほぐれて柔軟になることによる4つの効果

（1）うっかり転倒と寝たきりを遠ざける

「股関節ぐるぐる」などを続け、股関節がスムーズに動かせるようになると、脚の筋肉が強化されます。つまずいたり転んだりしにくくなり、寝たきりになるリスクが下がります。

（2）慢性的なひざ痛や腰痛まで消える人も

股関節と腰の腰椎、ひざ関節は筋膜ラインでつながっています。股関節の周囲の筋肉と筋膜ラインをほぐすと、ひざや腰への負担も減り、慢性的な腰痛やひざ痛まで軽減する人が少なくありません。

（3）血管までしなやかになって動脈硬化を防ぐ可能性も!?

体の柔軟性が低いと、高い人に比べて動脈硬化が進行しやすいことがわかっています。股関節をほぐし、体の柔軟性を高めれば、動脈硬化の進行を抑えられる可能性もあります。

（4）おなかもへこみ姿勢美人に

股関節をほぐし、筋膜ラインを伸ばすと姿勢がよくなり、あるべき位置に臓器が収まって、おなかもへこみます。姿勢が美しくなると、若々しく見える効果も期待できます。

3．股関節に軽い痛みや違和感がある人向け「振り子エクササイズ」

股関節痛をなくす即効体操を試してみましょう

股関節を振り子のように6方向へゆらして、筋膜ラインをゆるめると、股関節が動かしやすくなり痛みが軽減します。脚の力は抜き、重力と遠心力を使うのがコツです。

＜注意！＞
振り子エクササイズは無理のない範囲で行い、痛みが悪化したら中止してください。

前後ぶらぶら

足を肩幅くらいに開いて、背すじを伸ばして立ちます。安定したいすの背を右手でつかむか、机に右手をつき、脚の力を抜いたまま、左脚を前後に15回ぶらぶら振ります。反対側の脚も同様に。歩き出す前にやると痛み軽減！

＜ポイント＞
・股関節を、振り子の支点のようにして振る
・脚の力は抜き、遠心力を使ってぶらぶらする

前上げぶらぶら

左ひざを90度に曲げて前に上げ、ひざを支点に右、左の順にぶらぶら振ります。左右10回ずつ、右脚も同様に。

後ろ上げぶらぶら

左ひざを90度に曲げて脚を後ろに上げ、ひざから下を左、右の順にぶらぶら振ります。左右10回ずつ、右脚も同様に。

左右ぶらぶら

前後ぶらぶらの姿勢のまま、いすの背を右手でつかみ、左脚を体の前側で、左右5回ずつぶらぶら振ります。右脚も同様に。

同じ姿勢のまま、今度は左脚を後ろ側で左、右へと、左右5回ずつぶらぶら振ります。右脚も同様に行います。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝福島安紀、イラストレーション＝金子なぎさ、構成＝新井理紗（ハルメク編集部）

※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年2月号を再編集しています。

次の記事では、股関節に負担をかける3つのNG動作と痛みを軽くする方法について紹介します。

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#3：【股関節】やってはいけない3つの習慣、痛みを軽くする2つの習慣