教えてくれたのは「痩せ筋伸ばしダイエット」考案のNaoko さん 

骨格調整パーソナルトレーナー、(株)ナオコボディワークス代表。全国9店舗の認定サロン、著書8冊、指導1万人以上。ヨガや整体、解剖学などの知見から独自のメソッドを開発。現在は講師育成にも力を入れ、各種メディアで活躍中。

夜5分の「痩せ筋のばしダイエット」で疲れた心身をリセット

「Naoko流・痩せ筋のばしダイエット」は全7種目10分のエクササイズですが、忙しい日は朝・夜に分けてもOK！いちばん大事なのは気持ちよく続けることです。

夜に行うと、1日溜まった体のこわばりも心の緊張も、すっきりリセット。寝ている間もアフターバーン効果で脂肪燃焼を狙え、自律神経が整い快眠サポートにつながります。寝る前のリラックスタイム、コップ1杯の水を飲み、早速はじめていきましょう！

夜に痩せ筋をのばすメリットは？

• 眠りの質アップ：深い呼吸で副交感神経が優位に。快眠にいざないます
• 疲れやむくみオフ：筋肉を動かすことで血行がよくなり、翌朝の体を楽に
• 姿勢が整う：体の歪みが整い、正しい姿勢に戻る
• 代謝をアップ：寝ている間も燃えやすい体に

「夜バージョン」痩せ筋のばしダイエット概要（所要時間5分）

一日がんばった体は、ガチガチにこわばりお疲れ状態。夜は気持ちよくのばし、やさしくリセットしていきましょう。

1. くびれ美尻ねじり 
2. くびれ上体伸ばし 
3. 骨盤ふりふり 
4. 腸あげヒップリフト

※【動画で簡単】痩せ筋のばしダイエットのやり方はコチラ

【1】くびれ美尻ねじり（20回を1～3セット） 

痩せ筋を気持ちよくのばしながら、有酸素運動にもなる万能エクササイズ！体側の伸びを感じながら体幹も同時にアプローチ！丁寧にボディメイク＆脂肪燃焼していきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• 体をねじってくびれ＆美尻メイク！呼吸をしながら行うことで、有酸素運動で脂肪を燃やします。
• 大臀筋・腹横筋・腹斜筋

 ■やり方

1．立って、手を頭の横におく。
2．息を吐きながら、片膝を引き上げて肘と膝を近づける。
3．左右 交互に、一定のテンポで20回繰り返す。
4．3セット繰り返す（合計60回。20回と40回に分けてもよい）

 ■ポイント

上体が前に倒れないように注意。呼吸を止めないように意識

 ■強度調整

• 【簡単】回数を20回に減らす。手を胸の前でクロスする形に変更
• 【ハード】肘と膝の距離を近づける

【2】くびれ上体のばし（ゆっくり3往復）

 気持ちよく体側ののびを感じながら、体の左右差も調整していきましょう。どちらか片方がやりにくいという場合、体に歪みが生じているのかも!?　続けることで左右差もリセットしていきましょう。

■効く痩せ筋と効果

• くびれを作る！体のゆがみや骨盤の歪みをリセット
• 骨盤底筋・腹斜筋・内転筋・腹横筋

 ■やり方

1．立って、手を頭の上にのばす
2．呼吸を吸いながら、体側を横にのばすように傾ける。 
3．息を吐きながら戻し、ゆっくり3往復繰り返す

 ■ポイント

上体が前に倒れないように注意。足をしっかり踏みしめるイメージで。踏みしめるのは、のばす側の足です

 ■強度調整

• 【簡単】手を胸の前でクロスする形に変更
• 【ハード】より大きく動かす

【3】骨盤ふりふり（30秒）

まるでベリーダンサーになったような気持ちで、リズミカルに少しセクシーに骨盤を動かしていきましょう。骨盤の左右差をリセットする気持ちで！

■効く痩せ筋と効果

• 骨盤の歪みをリセットし、ポッコリお腹をペタ腹に！
• 骨盤底筋・腸腰筋・腹横筋・腹斜筋

 ■やり方

1. 腰幅に足を開いて立ち、膝は軽く曲げる。手は上に。
2. 上半身は動かさず、骨盤だけを動かすイメージで、上下に小さく振る。
3. 呼吸を止めずリズミカルに30秒続ける。

 ■ポイント

骨盤は左右ではなく上下に振るイメージで。上半身はなるべく動かないように注意

 ■強度調整

• 【簡単】骨盤の振れ幅を小さくする
• 【ハード】骨盤の振れ幅を大きくする・回数を増やす

【4】 腸あげヒップリフト （30秒）

お腹の筋肉をほぐしていきましょう。下半身を上げることで本来のスッキリラインが見えてきます。「立ち姿もこうなるぞ！」とイメージしながらやるのがGOOD。

■効く痩せ筋と効果

• ポッコリお腹を内臓をアップでスッキリ！お通じにも
• 腹横筋（体幹）・大臀筋・中臀筋

 ■やり方

1.    膝を肩幅に開いて、仰向けになる。
2.    腰が反らないようにお尻を5〜10cm持ち上げる。 
3.    その姿勢を30秒キープしたまま、息をはきながら腹部をゆっくりもみほぐす。

 ■ポイント

中央や上にあげるイメージで腹部をもむ

 ■強度調整

• 【簡単】お尻を上げずに寝たままでOK
• 【ハード】キープする秒数を伸ばす

合言葉は「気持ちよくのばし快眠しながら痩せる」！

1日がんばって疲れた体に、くれぐれも無理は禁物です。もし、痛みや不調を感じたら即中止しましょう。

エクササイズが終わったら、水をもう1杯飲むのもお忘れなく！エクササイズの後、ほどよい疲れと同時に、血行がよくなり体がぽかぽかしてくるはず。あとは、残りのリラックスタイムをのんびり楽しんで、ぐっすり眠るだけ。続けていけば眠りの質もアップし、翌朝の体調にもうれしい変化があるはずです。

朝の目覚めをスッキリさせる！「朝5分の痩せ筋のばしダイエット」も併せてトライしてみてくださいね。

完璧より継続。「Naoko流・痩せ筋のばしダイエット」気持ちよく続けていきましょう！

※本記事は一般的な情報であり医療行為ではありません。体調に不安がある方・治療中の方は実施前に医師へ相談し、痛み・めまい・胸の痛み等が出た場合はただちに中止してください。

企画・構成＝鳥居史・長倉志乃・橘美波（ハルメクアップ編集部）

■お腹が変わる！痩せ筋のばしダイエット

1. 【セルフ診断】痩せ筋衰え度は？
2. 「痩せ筋のばしダイエット」のコツ
3. ウエスト8.5cm減も！読者の劇的変化
4. 【完全版】痩せ筋のばしダイエットのやり方
5. 【朝5分】朝に燃やす！痩せ筋のばし
6. 【夜5分】夜ぐっすり！痩せ筋のばし
7. 【動画で簡単】痩せ筋のばしのやり方