おいしくて栄養満点！小豆はスーパーフード

お祝いやお正月などに食べるイメージのある小豆。実は納豆や麹などと並ぶ、栄養が含まれている日本生まれのスーパーフードなのです。

特に小豆の栄養で注目すべきは、食物繊維とポリフェノール。小豆が有する食物繊維の量は、野菜の中で最も食物繊維が多いゴボウの約4倍！ポリフェノールは、赤ワインの約2倍も含まれているといいます。

栄養価が高いのはわかっても、毎日、おかずやお菓子に取り入れるのはちょっと大変……。と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで、料理研究家の本田明子（ほんだ・あきこ）さんに、前回は常備しておくと便利な「かたゆで小豆」と「あんこ」の作り方と保存方法について教えてもらいました。

今回は「かたゆで小豆」と「あんこ」を実際に使った、おかずレシピとお菓子レシピを教えてもらいます。

かたゆで小豆の簡単おかず3選

基本になる「かたゆで小豆」の作り方

【材料】（作りやすい分量）
小豆……250g
水……500mL

1．小豆をゆでる
小豆を洗い、鍋に小豆とたっぷりの水（分量外）を入れて強火にかけ、沸騰したらそのまま2～3分ゆでる。
2．ゆでこぼす
ザルに上げて、緑色のあくが出たゆで汁を捨てる。
3．再び水を入れ、約30分ゆでる
鍋に2の小豆と分量の水を入れて弱火にかけてふたをし、40分前後ゆでる。
4．出来上がり
煮汁はほぼなくなる。食べてみて、歯でつぶせる程度の硬さになっていればOK。

※詳しくは「常備食にすると便利！かたゆで小豆とあんこのレシピ」で紹介しています。

ほんのり甘くやさしい味に「小豆入り煮物」

【材料】（2人分）
かたゆで小豆……1/2カップ
ゴボウ……50g
レンコン……100g
ニンジン……100g
大根……150g
鶏モモ肉……150g
厚揚げ……1/2枚
ゴマ油……小さじ2
〈煮汁〉
だし汁……1/2カップ
酒……大さじ1
みりん……大さじ2
薄口しょうゆ……大さじ1

【作り方】
1．ゴボウは皮をこそぎ、幅または厚さ1cmの斜め切りにする。レンコンとニンジンはひと口大の乱切り、大根は1cm厚さのいちょう切り、厚揚げは食べやすい大きさに切る。鶏肉は脂を除き、ひと口大に切る。
2．鍋にゴボウとレンコン、大根とたっぷりの水（分量外）を入れて火にかける。沸騰したら、ニンジンを加えて5～10分ふたをしてゆでる。最後に厚揚げを加えてさっとゆで、ザルに上げる。
3．鍋にゴマ油を熱して鶏肉と具材を炒め、煮汁の材料とかたゆで小豆を加え10分煮る。ふたをし、強めの中火で汁気がなくなるまで煮る。

トマト味が小豆のうま味を引き出す「ミネストローネ」

【材料】（2人分）
かたゆで小豆……1/2カップ
ベーコン……2枚
〈A〉
タマネギ……1/4個
セロリ……10cm
ニンジン……5cm
カブ……1～2個（150g）
ジャガイモ……1～2個（150g）
オリーブ油……大さじ1
水……3カップ
塩……適量
ミニトマト……100g

【作り方】
1．ベーコンは1cm幅に、〈A〉の野菜類は1cm角に切る。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
2．鍋にオリーブ油、〈A〉の野菜とベーコンを入れ中火で炒める。
3．水と塩を加え、フツフツしてきたらかたゆで小豆を入れ、ふたをして弱めの中火で10分煮る。
4．スープに野菜のうま味が十分移ったらトマトを加えて味を見て、好みで味を調えて（塩や顆粒スープの素）、火を止める。

下ごしらえいらずで簡単！「小豆とサツマイモのおこわ」

【材料】（2人分）
かたゆで小豆……1/4カップ
もち米……1合
サツマイモ……50g
水……160mL
酒……大さじ1
ゴマ塩……適量

【作り方】
1．もち米は洗って内釜に入れ、分量の水を加えて60分浸水する。
2．サツマイモは１cmのいちょう切りに、海水くらいの塩水（分量外）に10分浸けてあくを抜き、水気を切る。
3．1に酒を加えてひと混ぜする。かたゆで小豆を入れて表面を平らにし、その上にサツマイモをのせて普通に炊く。炊き上がったら底の方から混ぜ、ゴマ塩をふる。

新感覚も楽しみたい！「あんこ」の簡単おやつ3選

基本になる「あんこ」の作り方

【材料】（作りやすい分量）
小豆……250g
水……900mL
砂糖……250g

1．小豆をやわらかくゆでる
かたゆで小豆を作る要領で小豆をゆで、さらに水2カップ加え約30〜60分長くゆでて、指の腹で簡単につぶせるやわらかさにする。
2．砂糖を加える
水分がほとんどなくなったら1に、分量の砂糖を1/3入れて混ぜ、弱火で10分煮る。
3．しっかり練る
残りの砂糖を数回に分けて入れて練る。小豆の色は、空気に触れることで、紫色からおいしそうなあんの色に変わる。
4．出来上がり
ヘラを傾けると、ポタッと下に落ちるくらいのやわらかさになればOK。

※詳しくは「常備食にすると便利！かたゆで小豆とあんこのレシピ」で紹介しています。

心癒やされるおやつの定番「汁粉」

【材料】（2人分）
あんこ……150g
塩……ひとつまみ
水……3/4～1カップ
もち……2個

【作り方】
1．あんこに分量の水を加えて（好みの濃度にする）中火にかけ、フツフツしたら弱火にして塩で味を調える。5分ほどゆっくり温める。
2．もちはゆでるかこんがり焼く。椀に汁粉を入れ、もちを加える。

フルーツの酸味ともマッチヨーグルトやパンに添えても「ドライフルーツあんこアイスに添えて」

【材料】（作りやすい分量）
あんこ……80g
〈A〉
干しアンズ……20g
干しイチジク……20g
干しマンゴー……10g
干しブドウ……10g
ミックスナッツ……20g
バニラアイス……2人分
シナモン……少々

【作り方】
1．〈A〉をすべて刻む。
2．あんこに刻んだ〈A〉を加え、しっかり混ぜる。
3．バニラアイスに2を添え、シナモンをふる。

あんこはバターとも相性抜群！「あんバタートースト」

【材料】（1人分）
食パン……1枚　　
バター（有塩）……適量
あんこ……好きなだけ

【作り方】
1．パンはトーストする。
2．薄く切ったバターをのせ、あんこを塗る。

冷蔵保存なら瓶詰めで1か月

ガラス瓶に入れ冷蔵保存か、ラップにぴっちり包んで冷凍保存用バッグに入れて冷凍庫へ。どちらもおいしく食べられるのは1か月程度。

本田明子（ほんだ・あきこ）さんプロフィール

家庭料理研究家。1962（昭和37）年生まれ。料理研究家の故・小林カツ代さんの一番弟子として多くの料理本に携わった後、2007年に独立。「本田明子キッチンオフィス」を主宰し、テレビや雑誌等で活躍中。

取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）　撮影＝公文美和　スタイリング＝本郷由紀子
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年2月号を再編集し、掲載しています。

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