骨盤底筋を鍛えてぽっこりお腹＆電信柱体型を整える！

こんにちは。イラストレーター兼ヨガインストラクターの上大岡トメ（55歳）です。

突然ですが、あなたの「お腹」は、どんな「お腹」ですか？　そのお腹は好きですか？

大切な内臓が入ったお腹ですが、年齢と運動量に大きさも形も大きく影響される場所でもあります。たい焼きで言う「あんこ部分」ですね。

トメサイズ第1回でも書きましたが、私は油断するとお腹がすぐぽこっと出ます。いわゆる「ぽっこりお腹」です。痩せ気味なので、すごく目立つし気になる。とにかく美しくありません。

そして、もう一つの長年の悩みが「電信柱体型」。ウエストのくびれがない、寸胴体型なのです（おまけに胸もないときた……）。

そんな私ですが「骨盤底筋」を引き上げることを覚えたことで、ウエストがスッキリ！　ぽっこりお腹も解消したのです。

骨盤底筋とは？体のどこにあるのかチェックしよう

さて、この骨盤底筋ですが、体の中のどこにあるかご存知ですか？

骨盤底筋があるのは、 バケツのような骨盤の底の部分。尿道・膣・肛門の上、膀胱・子宮・直腸を支えている筋肉です。

骨盤底筋が弱くなって、加齢に伴い内臓が重量のままに落ちてくると、お腹がぽっこりします。同時に内臓の動きも悪くなってしまいます。

この筋肉の大きな役割の一つが排泄のコントロールをすること。このバケツの底が薄かったり弱かったりすると、底が抜けてバケツの中に入っているものが出てしまいます。

くしゃみをしたときに尿もれをするのは、バケツの底にひびが入っているのかも。ひどくなると「子宮脱」を起こすこともあります。

この骨盤底筋、腹筋と違ってなかなか存在を意識しづらいのが難点……。でも、いったん場所を把握してしまえば、いつ・どこでも・どんな姿勢でも、誰に知られることもなくこっそりと鍛えることができます。

今からだってバケツの底のヒビも直せるし、底を厚くすることもできるのです。

骨盤底筋トレーニングのコツは「思い出したら引き上げる」こと

骨盤底筋を引き上げるときのイメージは、ひゅーっとカラダの中に吸い込まれていく感じです。ここを意識するだけで、お腹がスプーンでえぐったように引っ込みます。

膣をカラダの中に引き込む、おしっこを我慢する、肛門を締める。すべて骨盤底筋の動きによるものです。この筋肉を一番わかりやすく手っ取り早く意識できるのは、「おしっこを途中で止める」とき。そう、第1回の宿題でしたね！

骨盤底筋を鍛えるには、わざわざジムに行く必要もないし、ヨガマットを広げることもない。野菜を切りながら、ゴミを捨てに行きながら、電車の中で、思い出したときに骨盤底筋をひゅーっと引き上げるだけでOKです。

また、骨盤底筋を引き上げながら、ヨガのポーズや運動をすると、あっという間にペタンコのお腹とくびれたウエストが手に入ります。

トメサイズ2：ぽっこりお腹を解消するドローイン

今回のトメサイズは、呼吸で腹筋を使ってお腹を凹ませる呼吸法「ドローイン」をご紹介します。

お腹に手のひらを当てて息を吸ったら、息を吐きながらお腹を凹ませて、手のひらとのスペースをあけるイメージです。このときに、骨盤底筋をひゅーっと上に引き上げるのがポイント！　吸って吐いて、1日10セットを目安に挑戦してみましょう。

ハッキリ言います。体型が整うと、むっちゃ気分がいいです！

カラダのセンターのお腹まわりのつまり感、よどみ感がなくなると、こんなにスッキリするんですね。

カラダが軽くなって、逆上がりもできそう。パンツもカッコよくはけて、シャツだってインできる。さらに、内臓の動きもよくなります。

簡単な骨盤底筋トレーニングで、健康も美も増進しちゃいましょう！ 今こそ、体型を整えるチャンスです。

著者プロフィール：上大岡トメ

かみおおおか・とめ　1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。

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構成＝竹下沙弥香（HALMEK up）

※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。